स्वास्थ्य

5 तरीके मांसपेशियों को पाने के लिए

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पैर की मांसपेशियों के निर्माण का एक तरीका है, लेकिन केवल एक ही नहीं।

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स्पष्ट रूप से परिभाषित मांसपेशियों के साथ अच्छी तरह से टोंड पैर सिर्फ एक सौंदर्य अपील की तुलना में कहीं अधिक ले जाते हैं - वे आपको ले जाते हैं। मजबूत पैरों की भूमिका शॉर्ट्स या स्कर्ट में शानदार दिखने से परे जाती है; वे महत्वपूर्ण हैं कि आप जीवन के माध्यम से कैसे आगे बढ़ते हैं।

एक धावक के लंबे, दुबले दिखने के साथ-साथ एक बाधा दौड़ने वाले की ताकत के साथ, आप जितना सोच सकते हैं उतना मुश्किल नहीं है, यदि आप उचित आहार और आराम के साथ लक्षित शक्ति प्रशिक्षण की सही मात्रा को जोड़ते हैं।

1. कॉप एक स्क्वाट

कैलिफोर्निया के मालिबू में संजा ब्रॉसनन ट्रेनिंग की संजा ब्रॉसनन कहती हैं, "पैर की सभी एक्सरसाइज में स्क्वाट्स कुछ बेहतरीन नतीजे पैदा करते हैं क्योंकि वे आपके पैरों की मांसपेशियों को वास्तव में अलग करते हैं।"

एक बुनियादी स्क्वाट के लिए, अपने पैरों को कूल्हों-दूरी के साथ खड़ा करें, अपने वजन को अपनी एड़ी की ओर अधिक संतुलित रखें। फिर बस नीचे स्क्वाट तब तक करें जब तक कि आपका घुटने एक समकोण न बना ले और फिर से वापस आ जाए। अपनी पीठ को सीधा रखना भी सुनिश्चित करें, आगे बढ़ने की इच्छा का विरोध करना।

"वास्तव में मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए अपने हाथों में कुछ वजन पकड़ें," ब्रॉसनन कहते हैं। आप 5-, 10-, या 15-पाउंड वजन का उपयोग कर सकते हैं और मोड़ते और सीधा करते हुए उन्हें अपने किनारों पर रख सकते हैं। अपने फिटनेस स्तर के आधार पर, आपको आदर्श रूप से उस बिंदु पर पहुंचना चाहिए जहां आप 12-15 स्क्वैट्स के तीन सेट कर रहे हैं।

यदि आप अपने बछड़े की मांसपेशियों, साथ ही साथ अपने संतुलन को लक्षित करना चाहते हैं, तो आप एक ऐसा सेट करने की भी कोशिश कर सकते हैं, जहाँ आप अपना अधिक वजन अपने पैरों के सामने की ओर रखते हैं।

2. लूज इट आउट

फेफड़े आपके पैर की मांसपेशियों को लक्षित करने का एक और शानदार तरीका है। एक साथ अपने पैरों के साथ खड़े होकर, एक पैर के साथ एक विशाल कदम आगे बढ़ाएं और फिर वापस खड़े होने के लिए आएं। ब्रॉसनन कहते हैं, "आपके सामने के पैर को 90 डिग्री के कोण पर जाना चाहिए और आपके पिछले घुटने को बिना छुए जमीन के करीब आना चाहिए।"

प्रत्येक पैर पर 12-15 फेफड़ों के तीन सेट अच्छे पैर की मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए पर्याप्त से अधिक है।

3. इसे बाहर चलो

यदि आप पैर की मांसपेशियों के निर्माण के साथ कुछ कार्डियो को संयोजित करना चाहते हैं, तो एक पहाड़ी पर्वतारोही या एक पहाड़ी से अच्छा पुराने जमाने की वृद्धि काफी हद तक पूरा कर सकती है। जैसे-जैसे आप अपनी ताकत और सहनशक्ति बढ़ाते हैं, आप बेहतर मांसपेशियों के निर्माण के लिए, झुकाव की डिग्री, साथ ही साथ अपने स्ट्राइड की लंबाई को बढ़ा सकते हैं।

और ध्यान रखें कि, जैसे-जैसे आप नीचे उतरते हैं, आप अपने पैरों की मांसपेशियों को भी सराहनीय तरीकों से उलझाते जा रहे हैं।

4. अपने आहार को संतुलित करें

"यदि आप वास्तव में मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं," ब्रॉसनन कहते हैं, "आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपके पास कैलोरी की कमी नहीं है।" इसका मतलब है कि आपको अपने पैर के व्यायाम को बनाए रखने के लिए पर्याप्त प्रोटीन लेना चाहिए, क्योंकि यदि आपकी मांसपेशियों का निर्माण करने वाले व्यायाम आपके द्वारा लेने की तुलना में अधिक ऊर्जा का उपयोग करते हैं, तो आप वसा और संभावित रूप से मांसपेशियों को खो देंगे। मांसपेशियां प्रोटीन, विशेष रूप से दुबले प्रोटीन पर पनपती हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप स्वस्थ मांसपेशियों के विकास का समर्थन करने के लिए पर्याप्त खा रहे हैं।

5. इसे आराम दो

ब्रॉसनन कहते हैं, "प्रशिक्षण जगत में एक मज़ाक उड़ता है कि दिन और रात कितने बॉडी बिल्डर सोते हैं।" और ऐसा नहीं है क्योंकि वे थक गए हैं। "यदि आप अपनी मांसपेशियों को पुनर्निर्माण के लिए वर्कआउट के बीच पर्याप्त आराम नहीं दे रही हैं, तो आपकी मांसपेशियां थोक नहीं होंगी," वह कहती हैं। और आराम करने से उसका मतलब है अच्छी नींद, जो तब होती है जब आपका शरीर मांसपेशियों के पुनर्निर्माण और मरम्मत के लिए काम करता है।

अच्छी तरह से परिभाषित पैर की मांसपेशियां किसी के लिए भी पहुंच में हैं जो प्रक्रिया को सही तरीके से अपनाती हैं: शक्ति प्रशिक्षण, अच्छा पोषण और आराम के माध्यम से।

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