स्वास्थ्य

5-डे वर्कआउट प्लान जिसमें एब्स और कार्डियो शामिल हैं

कार्डियो और एब एक्सरसाइज की एक किलर मिदेसन के साथ स्टिक करें।

एब्स एक्सरसाइज और कार्डियो पर अपने वर्कआउट पर ध्यान केंद्रित करने से आपको पाउंड छोड़ने में मदद मिलेगी, अपने मध्य को ट्रिम कर सकते हैं और सभी को टोन अप कर सकते हैं। हालाँकि, आपकी योजना में शामिल करने के लिए कुछ अतिरिक्त तत्व हैं। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के अनुसार, सभी फिटनेस कार्यक्रमों में कुल शरीर की शक्ति प्रशिक्षण और लचीलेपन के व्यायाम, साथ ही हृदय-स्वस्थ कार्डियो कार्य शामिल होना चाहिए। 5-दिन-प्रति-सप्ताह फिटनेस दिनचर्या बनाना जिसमें ये प्रमुख घटक शामिल हैं, आपको एक अच्छी तरह से गोल योजना देगा जो आपको सभी स्वास्थ्य लाभों को आकार देने और पुनः प्राप्त करने में मदद कर सकता है।

डिजाइन दिनचर्या

5-दिन की दिनचर्या के लिए, "शेप" पत्रिका में व्यक्तिगत ट्रेनर और स्ट्रेंथ कोच जो डाउडेल सुझाव देते हैं कि 3 दिन स्ट्रेंथ वर्क और 2 दिन कार्डियो, 2 दिन आराम करने के लिए समर्पित है। स्ट्रेंथ डे, जिसमें एब का काम शामिल है, को कार्डियो दिनों के साथ वैकल्पिक किया जाना चाहिए ताकि आपकी मांसपेशियों को ठीक हो सके। प्रत्येक कसरत के अंत में स्ट्रेचिंग और लचीलापन अभ्यास किया जाना चाहिए। आपको सबसे अच्छा समायोजित करने के लिए समय निर्धारित करें, क्या इसका मतलब है कि आपके पुनर्प्राप्ति दिनों को चौंका देना या उन्हें लगातार आनंद लेना। शुरुआत में प्रत्येक कसरत के लिए एक लक्ष्य समय सीमा 20 से 30 मिनट है, लेकिन जैसे-जैसे आपका फिटनेस स्तर बेहतर होता है, आप अपने व्यायाम सत्र की अवधि और तीव्रता बढ़ा सकते हैं। इसके अलावा, प्रत्येक कसरत की शुरुआत और अंत में गर्म होने और ठंडा होने के लिए पर्याप्त समय की अनुमति देना सुनिश्चित करें।

कार्डियो एक्सरसाइज को जोड़ें

आपके कार्डियो के दिनों में, सबसे महत्वपूर्ण कारक एक ऐसी गतिविधि को ढूंढना है जिसे करने में आपको आनंद आता है ताकि आप उसके साथ रहें। यह साइकिल चलाना, दौड़ना या तैरना हो सकता है। अन्य कार्डियो अभ्यासों में एरोबिक वीडियो के साथ-साथ रोइंग, नृत्य या अनुसरण करना शामिल है। आप अपने फिटनेस कार्यक्रम के लिए गतिविधियों के संयोजन का भी प्रयास कर सकते हैं। कुछ विविधता जोड़ने और अपने दो बार-साप्ताहिक कार्डियो काम को अधिकतम करने का एक तरीका कुछ अंतराल प्रशिक्षण को शामिल करना है, जो उच्च और निम्न-तीव्रता वाले अभ्यासों के बीच वैकल्पिक होता है। उदाहरण के लिए, 20 मिनट के लिए एक ही गति से जॉगिंग करने के बजाय, आप अपने दिल की दर को प्राप्त करने के लिए 2 मिनट तक पैदल चलकर शुरू कर सकते हैं, फिर 30 सेकंड से 1 मिनट तक दौड़ लगा सकते हैं, फिर टहलने में आसानी कर सकते हैं। अपनी कसरत की लंबाई के लिए इन धीमे और तेज़ पेस को वैकल्पिक करें, इसे ठंडा करने के लिए टहलने के साथ समाप्त करें।

अपने कोर काम करो

आपकी 5-दिवसीय योजना के हिस्से के रूप में, सभी 3 शक्ति-प्रशिक्षण दिनों पर कोर अभ्यास किया जाना चाहिए। कोर वर्कआउट में ऐसे व्यायाम शामिल हैं जो आपके पेट की मांसपेशियों और पीठ को मजबूत करते हैं। एब काम पर ध्यान देने के साथ एक योजना के लिए, इन मूल मांसपेशियों को काम करने में लगभग आधा समय खर्च करें। फ्रंट तख्तों और पेल्विक टिल्ट जैसे व्यायामों के साथ वार्म अप करें। मानक पुश-अप स्थिति को पकड़कर और एक तंग कोर बनाए रखने के लिए तख्तों को किया जाता है, जबकि श्रोणि झुकाव आपके घुटनों पर झुकते हुए और आपके श्रोणि को ऊपर उठाने और कम करने के लिए किया जाता है। वार्म अप करने के बाद, अपने एब्स को क्रंच, सिट-अप, वी-अप और ट्रंक रोटेशन के साथ और भी अधिक काम करें।

अधिक स्ट्रेंथ ट्रेनिंग

जैसा कि उल्लेख किया गया है, आपकी 5-दिन की फिटनेस योजना में उन अभ्यासों को भी शामिल करने की आवश्यकता है जो आपके कोर के अलावा अन्य प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम करेंगे। इसमें आपके हाथ, छाती और पैर शामिल हैं, और ये आपके 3 शक्ति दिनों पर भी होना चाहिए, या तो आपके कोर अभ्यास से पहले या बाद में। बॉडीवेट एक्सरसाइज में पुश-अप्स, पुल-अप्स, स्क्वैट्स और लंग्स शामिल हैं। यदि आपके पास मुफ्त वजन या मशीनों तक पहुंच है, तो आप बाइसेप्स कर्ल और डंबल फ्लाई जैसे व्यायाम शामिल कर सकते हैं।