स्वास्थ्य

वसा खोने के लिए 5x5 कसरत कार्यक्रम

एक बार, कुछ प्लेट और डंबल को पकड़ो, और मशीनों से दूर रहो।

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स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपकी मांसपेशियों को फैट-बर्निंग इंजन में बदल देती है। यह विशेष रूप से 5x5s प्रदर्शन करने के लिए लागू होता है: स्क्वाट के पांच प्रतिनिधि, बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट और ओवरहेड प्रेस के पांच सेट। आंदोलन से अधिक वजन जोड़ने से पहले तकनीक पर ध्यान दें, क्योंकि अगर आप हिल नहीं सकते तो मजबूत और दुबला होने का कोई मतलब नहीं है।

आपका मुख्य बदलाव

कार्यक्षमता और अधिकतम मांसपेशियों की भर्ती के लिए सबसे अच्छा लिफ्ट यौगिक, बहु-संयुक्त आंदोलनों जैसे कि स्क्वाट और डेडलिफ्ट होगा। गतिशील आंदोलनों और तैयारी लिफ्टों के माध्यम से पूरी तरह से गर्म होने के बाद, आप सही फॉर्म के साथ अपने लक्ष्य वजन पर पांच प्रतिनिधि के पांच सेट के लिए 5x5 लिफ्टों में से एक का प्रदर्शन करते हैं। आप एक पुनरावृत्ति को विफल नहीं करते हुए भारी उठाना चाहते हैं, इसलिए अपनी क्षमता के लिए उचित वजन का उपयोग करें। अधिक बार प्रशिक्षित करने के लिए निचले और ऊपरी दिनों के बीच वैकल्पिक।

कुछ एक्सेसरी लिफ्ट्स जोड़ें

अपने मुख्य आंदोलन के बाद, उस लिफ्ट के लिए महत्वपूर्ण मांसपेशियों को बढ़ाने वाले व्यायाम करें। स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स के बाद, मिड और लोअर बैक, लैट, हैमस्ट्रिंग और हिप्स पर काम करें। इन क्षेत्रों में सफाई, स्नैच, पुलअप, बेंट रो, सुपाड़ा पंक्तियाँ, बैक एक्सटेंशन, स्लेज ड्रग्स और केटलबेल स्विंग जैसे आंदोलन इन क्षेत्रों को लक्षित करते हैं। बॉक्स जंप और छोटे स्प्रिंट आपके विस्फोटक शक्ति को अधिकतम करने के लिए आपके 5x5 सेट के बीच या गौण लिफ्टों के दौरान किया जाना चाहिए। आंदोलनों को दबाने के बाद, पुलअप, डिप्स, ओवरहेड कैरी और डम्बल पंक्तियों की विविधताएं करें। हैमर दो या तीन गौण आंदोलनों एक सुपरसेट या सर्किट फैशन में प्रत्येक कसरत न्यूनतम आराम के साथ।

पठारों से बचना

अपनी प्रगति को स्थिर रखने के लिए, तीन या चार सप्ताह की तरंग प्रणाली का पालन करें। आप 5x5 लिफ्टों में सुरक्षित रूप से तीन या चार सप्ताह तक लगातार भारी वजन उठाते हैं, फिर एक सप्ताह तक हल्के या बिना वजन के लें। जलीय प्रशिक्षण, जलमग्न कूद, स्प्रिंटिंग और तैराकी पर स्विच करके गतिशीलता, विस्फोट और सिद्ध तकनीकों के बजाय ध्यान केंद्रित करना। ये गतिविधियाँ आपको अपने जोड़ों और तंत्रिका तंत्र को उतारने के दौरान प्रशिक्षण रखने की अनुमति देती हैं। डाउन वीक के बाद, आप भारी उठाने के साथ वापस उठते हैं और उस तरंग प्रणाली को दोहराते हैं।

अपनी पोषण आवश्यकताओं की योजना बनाना

चीनी आपकी दुश्मन है। एक प्रशिक्षण दिवस पर 100 ग्राम या कम कार्बोहाइड्रेट खाएं और गैर-प्रशिक्षण दिवस पर 50 ग्राम से कम खाएं। यह आपकी मांसपेशियों को पोषण देने के लिए पर्याप्त वसा और प्रोटीन खाने पर आकस्मिक है। आमतौर पर हर तीन जागने वाले घंटों का सेवन पर्याप्त होता है। आप मछली, पक्षी, जंगली खेल, अंडे, सरीसृप और गोमांस सहित किसी भी पशु प्रोटीन को खा सकते हैं। भोजन के स्रोत को जितना कम संसाधित किया जाए, उतना अच्छा है। अपनी इच्छानुसार पकी हुई सब्जियां खाएं और अपने भोजन के साथ घास से लदे मक्खन और नारियल के तेल को उदारतापूर्वक शामिल करें। हर समय हाइड्रेटेड रहें और भरपूर नींद लें।