स्वास्थ्य

टोन और वजन कम करने के लिए 5-डे वर्कआउट शेड्यूल

वर्कआउट शेड्यूल से चिपके रहने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

Comstock Images / Stockbyte / Getty Images

सप्ताह में पांच दिन वर्कआउट करने के लिए कमिट करना सही दिशा में एक बड़ा कदम है, जब यह फैट लॉस की बात करता है। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के अनुसार, जो अमेरिकी कम से कम 150 मिनट की उच्च तीव्रता वाले व्यायाम, 300 मिनट के मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम या दोनों के संयोजन में व्यापक स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करते हैं, उनमें वजन में वृद्धि शामिल है। हर हफ्ते एक वर्कआउट प्लान सेट करना और अपने कैलेंडर पर अपने वर्कआउट को शेड्यूल करना आपको फ़ोकस रहने और तेज़ी से परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।

एक योजना बनाओ

एक अच्छी तरह से गोल वसा-हानि और टोनिंग योजना में सब कुछ थोड़ा सा शामिल है: मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो, उच्च-तीव्रता वाले कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण। जबकि Adipocyte में 2013 के एक अध्ययन के अनुसार, कार्डियो कसरत के दौरान वसा जलाने के लिए व्यायाम का सबसे अच्छा प्रकार है, शक्ति प्रशिक्षण दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करता है।

इसके अतिरिक्त, उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट से पोस्ट-व्यायाम ऑक्सीजन की खपत में वृद्धि होती है, न्यू मैक्सिको विश्वविद्यालय के डॉ। चनल ए। वेला और डॉ। लेन क्रावित्ज के अनुसार। © व्यायाम के बाद की अवधि है जिसमें आपके शरीर में बढ़ी हुई दर से कैलोरी जलती रहती है।

इसके आधार पर, आपका पांच दिवसीय कार्यक्रम शामिल होने जा रहा है:

  • 2 फुल-बॉडी सर्किट ट्रेनिंग वर्कआउट
  • 1 उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण कसरत
  • 2 स्थिर-राज्य कार्डियो

आपकी तीव्रता आपके शुरुआती फिटनेस स्तर पर निर्भर करेगी। यदि आप थोड़ी देर के लिए काम नहीं कर रहे हैं, तो आपके सत्र जिम में बहुत समय बिताने वाले व्यक्ति की तुलना में कम तीव्र होंगे।

दिन 1 और 4: फुल-बॉडी सर्किट

एक पूर्ण-शरीर सर्किट की योजना बनाई जानी चाहिए ताकि यह सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करे - हथियार, छाती, पीठ, कोर और पैर। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के अनुसार, केवल यौगिक व्यायाम (एक समय में एक से अधिक मांसपेशी समूह का उपयोग करने वाले व्यायाम) को शामिल करना आपके वर्कआउट को अधिक समय के लिए और अधिक कैलोरी जला देगा।

पांच से 10 मिनट तक वार्मअप करें, फिर प्रत्येक व्यायाम का एक सेट थोड़ा व्यायाम के बीच में आराम न करें। अपनी ताकत के स्तर के लिए एक उचित वजन का उपयोग करें जो प्रत्येक सेट के अंतिम कुछ प्रतिनिधि द्वारा आपकी मांसपेशियों को थका देता है।

  • वाइड-स्टांस स्क्वाट्स - 15 प्रतिनिधि
  • पुशअप्स - घुटनों पर यदि संशोधन किया जाए - 10 से 15 प्रतिनिधि
  • रिवर्स लंज - प्रत्येक पक्ष में 15 प्रतिनिधि
  • बेंट-ओवर पंक्तियों - 12 से 15 प्रतिनिधि
  • साइड लंज - 12 से 15 प्रतिनिधि
  • तख़्त - 15 से 60 सेकंड के लिए पकड़ो
  • पर्वतीय पर्वतारोही - प्रत्येक पक्ष में 15 प्रतिनिधि
  • प्रतिरोध बैंड के साथ सहायक पुलअप या लैट पुलडाउन - 10 से 12 प्रतिनिधि
  • स्क्वाट थ्रस्टर्स - 12 से 15 प्रतिनिधि
  • कठोर पैर की डेडलिफ्ट - 12 से 15 प्रतिनिधि

60 सेकंड आराम करें, फिर सर्किट को दो से तीन बार दोहराएं।

दिन 3: उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण

यह एक त्वरित कसरत है जो वास्तव में एक पंच पैक करता है। ऑल-आउट प्रयास और वसूली की अवधि के बीच बारी-बारी से, आप एक तीव्रता के स्तर तक पहुंचने में सक्षम हैं जो बहुत अधिक कैलोरी जलाता है और प्रज्वलित करता है © आपके वर्कआउट के बाद घंटों तक - और पारंपरिक धीरज व्यायाम की तुलना में बहुत कम समय में, के अनुसार एप्लाइड फिजियोलॉजी, पोषण, और चयापचय में 2014 के अध्ययन के लिए।

आप HIIT एक ट्रेडमिल, साइकिल, रोइंग मशीन, अण्डाकार ट्रेनर या किसी ट्रैक पर बाहर कर सकते हैं। स्थिर गति से पांच मिनट के वार्मअप के बाद, अपनी गति को अधिकतम-प्रयास स्प्रिंट तक बढ़ाएं। 30 सेकंड से लेकर एक मिनट तक जितना हो सके, उतना स्प्रिंट करें, फिर अपनी रिकवरी की गति पर लौटें, जो या तो तेज़ गति से चल सकता है या धीमी गति से चल सकता है। एक मिनट के बाद, अपने स्प्रिंट पर वापस लौटें। कुल आठ अंतराल के लिए दोहराएं, फिर पांच मिनट के लिए अपनी आराम की गति पर शांत हो जाएं।

दिन 2 और 5: स्थिर राज्य कार्डियो

आपके साप्ताहिक वर्कआउट शेड्यूल के अन्य तीन दिन, आप उच्च तीव्रता पर काम कर रहे हैं। क्योंकि हर दिन इतनी अधिक तीव्रता से काम करने से चोट लग सकती है या ओवरट्रेनिंग हो सकती है, जिसमें दो दिन की मध्यम-तीव्रता वाली कार्डियो भी शामिल है, जिससे आपके शरीर को आराम मिलेगा, लेकिन फिर भी आप कैलोरी बर्न करते रहेंगे। इन दिनों में, आपको जो भी एरोबिक गतिविधि पसंद है - दौड़ना, साइकिल चलाना, तैरना या रोइंग करना। सीडीसी के अनुसार, अपने दिल की दर को अपनी अधिकतम दर के 50 से 70 प्रतिशत के बीच रखें, जिसे मध्यम तीव्रता माना जाता है।