स्वास्थ्य

5K के लिए 6 महीने का प्रशिक्षण

दूसरों के साथ प्रशिक्षण आसान बनाता है।

डेविड डी हान्सी / फोटोडिस्क / गेटी इमेजेज

अपनी पहली 5,000 मीटर की दौड़ के लिए प्रशिक्षण आपको उन लोगों की कंपनी में देता है जिन्होंने संयुक्त राज्य में सबसे लोकप्रिय सड़क-दौड़ दूरी पूरी की है। रनिंग यूएसए के अनुसार 2012 में छह मिलियन से अधिक लोगों ने इनमें से कम से कम एक कार्यक्रम पूरा किया। 3.107 मील की दूरी पर, एक 5K दोनों वॉकर और नए धावक के लिए सुलभ है। यदि आप एक धावक हैं जो खरोंच से शुरू कर रहे हैं और सकारात्मक 5K अनुभव होने की संभावना को अधिकतम करना चाहते हैं, तो अपने आप को छह महीने के प्रशिक्षण के लिए अनुमति दें।

प्रारंभिक बिंदु

यदि आप लक्ष्य-निर्देशित रनिंग में नए हैं, तो आपको प्रशिक्षण कार्यक्रम के माध्यम से प्राप्त करने के लिए कुछ महत्वपूर्ण कौशल की आवश्यकता होती है। चाहे आप अपने आदर्श वजन से अधिक 40 और 50 पाउंड में हों या आप एक महत्वपूर्ण एथलेटिक पृष्ठभूमि के साथ अपने शुरुआती 20 के दशक में हों, दूरी चलाने में धैर्य एक परम आवश्यकता है। अपने चिकित्सक से परामर्श करके कोई भी कार्यक्रम शुरू करें यदि आप 40 से अधिक हैं, तो पूरी तरह से गतिहीन या 20 या अधिक पाउंड अधिक वजन वाले हैं। छह महीने के प्रशिक्षण कार्यक्रम के अनुसार आप अपना अभ्यास सुनिश्चित करने के लिए निर्धारित समय निर्धारित करें। जब आप प्रशिक्षण लेते हैं, तो उन दिनों की अपेक्षा करें जब आप भयानक महसूस करते हैं, और जल्दी मत करो - प्रशिक्षण के लिए पूरे छह महीने का उपयोग करें।

पहले दो महीने - अपने चल रहे पैर ढूँढना

आपके प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण हैं - विरोधाभास जैसा कि यह प्रतीत हो सकता है - सबसे महत्वपूर्ण। हालाँकि आप अपने लक्ष्य की दौड़ के करीब आने वाले महीनों की तुलना में कम दौड़-भाग करेंगे, अपने शुरुआती आत्म-संदेह पर काबू पाने, फिटनेस में कमी और गतिविधि के साथ सामान्य परिचित होना अपने आप में एक बड़ी उपलब्धि है। "रनर वर्ल्ड" अपने पहले दो महीनों में एक दिन पूरी तरह से एक दिन की छुट्टी लेने की वकालत करता है और अंतिम 30 हफ्तों को छोड़कर, 30 मिनट की पैदल दूरी के लिए दो अन्य लोगों को आसान बनाता है, जब आप उनमें से एक को मिक्स वॉक-रन वर्कआउट के साथ बदलते हैं। अन्य चार दिनों में, एक ऐसे मिश्रण में दौड़ना और चलना गठबंधन करें जो चुनौतीपूर्ण हो, लेकिन अत्यधिक कठिन न हो; उद्देश्य इन दो महीनों के अंत तक 30 सीधे मिनटों तक चलने में सक्षम होना है।

अगले दो महीने - आपका आधार निर्माण

अब जब आप लगभग 5 या उससे अधिक समय तक लगातार दौड़ सकते हैं, तो आपको अपनी 5K दौड़ पूरी करनी होगी, जिससे आप अधिक आरामदायक दौड़ लगा सकते हैं। यह अंत करने के लिए, धीरे-धीरे आप हर हफ्ते दौड़ने की मात्रा में वृद्धि करें। पूरे एक दिन आराम करना जारी रखें और अपने चलने की कसरत और अपने चलने की मिश्रित कसरत दोनों की लंबाई बढ़ाकर 45 मिनट करें। अन्य चार दिनों में, पहले महीने में 20 से 30 मिनट और चौथे महीने के अंत तक 20 से 45 मिनट तक लगातार दौड़ें। इस अवधि के अंत तक अपने चलने वाले जूते बदलें, और जितनी बार आप कर सकते हैं, मुलायम सतहों जैसे घास या ट्रेडमिल पर दौड़ें।

अंतिम दो महीने - स्पीड, टैपिंग और रेस

इस स्तर पर औपचारिक गति प्रशिक्षण को अपनी दिनचर्या में शामिल करें। सप्ताह में एक बार, 400 मीटर के ट्रैक पर जाएं और एक गति से दौड़ें जैसे आपको लगता है कि आप कुल आठ से 12 गोद के लिए 5K तक पकड़ सकते हैं, आधा गोद से चार गोद के खंडों में टूट गया। बीच में, इन सेगमेंट को चलाने के लिए आधा समय आराम करें। रिकॉर्ड करें कि आप कितनी तेजी से इन्हें चलाते हैं और उचित 5K लक्ष्य बनाने के लिए समय का उपयोग करते हैं। दौड़ से पहले अंतिम दो हफ्तों में अपने प्रशिक्षण का लगभग आधा हिस्सा अपने दौड़ से 20 से 30 मिनट तक सीमित रखें। सुबह दौड़ पर, बहुत सारा पानी पिएं और जानें कि आपने अपना लक्ष्य हासिल करने के लिए क्या किया है।