स्वास्थ्य

60-डे वर्कआउट प्लान

एक लंबी अवधि की फिटनेस योजना बनाने से आपको अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करने और प्राप्त करने में मदद मिलती है।

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एक 60-दिवसीय कसरत योजना के बाद कई लाभ प्रदान करते हैं, जिसमें आपके वर्कआउट रिजीम में विविधता को शामिल करना और यह सुनिश्चित करना है कि आप कुल-कसरत के लिए सभी मांसपेशियों को मार रहे हैं। यह आपकी फिटनेस योजनाओं में से दैनिक अनुमान भी लेता है, जिसका अर्थ है कि आप जिम में क्या करना चाहिए, इसके बारे में सोचने के बजाय अधिक समय बिताने में सक्षम हैं। एक 60-दिवसीय फिटनेस रेजिमेंट विकसित करना जो आपको अपनी फिटनेस बनाने में मदद करता है, आपकी तीव्रता को बढ़ाता है और आपकी ताकत को बढ़ाता है, जिससे आप अधिक फिट हो सकते हैं, वजन कम कर सकते हैं और बेहतर महसूस कर सकते हैं।

शुरू करना

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों की सिफारिश है कि वयस्कों को प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक कसरत पूरी करनी चाहिए, जो दो दिनों के शक्ति प्रशिक्षण के साथ पूरक है। अपनी योजना के पहले तीन हफ्तों के दौरान, आपका लक्ष्य इन दिशानिर्देशों को पूरा करने के लिए अपनी फिटनेस क्षमता का निर्माण करना चाहिए। चोट को रोकने और गतिविधि के लिए अपनी मांसपेशियों को तैयार करने के लिए गतिशील स्ट्रेचिंग के साथ अपनी कसरत शुरू करें। सप्ताह में पांच दिन कम से कम 30 मिनट कार्डियो वर्कआउट की योजना बनाएं। शुरुआत में, फिटनेस बढ़ाने के लिए कम तीव्रता वाले कार्डियो व्यायाम पर ध्यान दें, जैसे साइकिल चलाना या पैदल चलना। एक बार जब आप इस आधार को स्थापित कर लेते हैं, तो उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम जैसे दौड़ना या नृत्य करना शामिल करें। अपने शक्ति-प्रशिक्षण दिनचर्या के दौरान, अपने पैर, एब्डोमिनल और बाहों जैसे मुख्य मांसपेशियों के समूहों के लिए गुणवत्ता वाले व्यायाम पर ध्यान दें। कम-तीव्रता वाले कार्डियो और स्थिर स्ट्रेचिंग में अपने वर्कआउट के बाद लगभग 10 मिनट तक आराम करें।

रैंप इट अप

आपकी 60-दिवसीय कसरत योजना के अगले तीन सप्ताह तीव्रता बढ़ाने पर केंद्रित होंगे। यदि आपने पहले एरोबिक गतिविधि के लिए 30 में से 20 मिनट का समय कम तीव्रता वाले व्यायाम के साथ बिताया था, जैसे कि चलना, तो इन तीन हफ्तों के दौरान अपना लक्ष्य केवल रनिंग तक बनाएं। इसके अलावा, अपनी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग रूटीन में टैबटा एक्सरसाइज या हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग को जोड़ने पर विचार करें। तबाता प्रशिक्षण में 10 सेकंड के आराम के बाद 20 सेकंड का अभ्यास शामिल है, चार मिनट की अवधि के लिए आठ बार दोहराया गया। उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण समान है, लेकिन अवधि और दोहराव भिन्न होते हैं। इन हफ्तों के दौरान, आप संभावित रूप से पीड़ादायक होंगे। अपने वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग में व्यस्त रहें, हिप्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, शोल्डर और बाइसेप्स जैसे प्रमुख मांसपेशी समूहों को उलझाएं। फोम रोलर्स जैसे उपकरण बाहर काम करने के बाद मांसपेशियों की व्यथा और लैक्टिक एसिड बिल्डअप को कम करने में मदद करेंगे। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आप प्रति सप्ताह दो दिन आराम कर रहे हैं।

अपनी ताकत का निर्माण करें

अपने 60-दिवसीय कसरत कार्यक्रम के अंतिम तीन हफ्तों के दौरान ताकत हासिल करने पर ध्यान दें। इस समय के दौरान, अपने वर्कआउट टाइम को बढ़ाने पर ध्यान दें और आप कार्डियो एक्सरसाइज में कितने समय तक लगे रहें। 30 मिनट तक दौड़ने के बजाय, एक घंटे से अधिक समय तक निर्माण करने का प्रयास करें। इसके अलावा, मांसपेशियों की शक्ति का निर्माण करने के लिए अंतराल प्रशिक्षण में संलग्न हैं। अपनी शक्ति-प्रशिक्षण व्यवस्था के लिए, गतिविधियों के लिए प्रतिरोध को बढ़ाते हुए अपनी तीव्रता बनाए रखें। उदाहरण के लिए, पुशअप्स को अपने हाथों को एक साथ रखकर या ताकत बढ़ाने वाली क्षमताओं को बढ़ाने के लिए अपने पैरों को ऊपर उठाकर संशोधित किया जा सकता है।

पोषण का महत्व

अकेले व्यायाम करने से महत्वपूर्ण वजन कम नहीं होगा। "ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन" के सितंबर 2009 के अंक में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि एरोबिक व्यायाम में संलग्न होने पर भी, आहार में कोई बदलाव नहीं होने से कुल वजन कम हुआ। जब आप अपनी शारीरिक फिटनेस का निर्माण करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपकी आहार संबंधी आदतें भी बदल रही हैं और आपकी परिवर्तन प्रक्रिया का हिस्सा हैं। फल, सब्जियां, साबुत अनाज और लीन मीट खाने पर ध्यान दें और प्रोसेस्ड फूड से बचें। उचित पोषण आपके कमर को कम करने में मदद करते हुए आपके वर्कआउट को ईंधन देगा।