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मास के लिए 7 सर्वश्रेष्ठ डम्बल चालें

डम्बल के साथ शक्ति प्रशिक्षण आकार और परिभाषा में भुगतान करता है।

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डम्बल का उपयोग करने का सही मूल्य उनकी बहुमुखी प्रतिभा में निहित है। प्लेट-लोडेड स्मिथ मशीन, केबल और यहां तक ​​कि बारबेल्स गति की सीमा में सीमित हैं जो आप एकल अभ्यास के साथ प्राप्त कर सकते हैं। डम्बल आपको जल्दी से वजन वर्गों के माध्यम से यात्रा करने की अनुमति देता है ताकि आप अपनी कसरत को अधिकतम कर सकें। आप पारंपरिक शक्ति-निर्माण अभ्यासों के कुछ रचनात्मक डम्बल विविधताओं के साथ गंभीर द्रव्यमान प्राप्त कर सकते हैं।

लोअर बॉडी मास बिल्डर

डेडलिफ्ट आपकी पीठ और जांघों के क्वाड्रिसेप्स पर आपके ग्लूटस की मांसपेशियों को मजबूत करेगा। डम्बल डेडलिफ्ट करना मुख्य रूप से उन्नत स्तर के भारोत्तोलकों के लिए है जो पैरों में द्रव्यमान और कोर ताकत का निर्माण करना चाहते हैं। आपको डम्बल के साथ एक स्तरीय रुख बनाए रखने पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित करना होगा। प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ते समय, आप घुटनों के बल झुक जाते हैं और वजन को फिर से पैरों से दबाते हैं।

लेग पावर के लिए स्क्वाट्स

डम्बल के साथ स्क्वाट करना आपके निचले शरीर में दृश्यमान परिणाम देखने में मदद करता है क्योंकि आप उत्तरोत्तर भारी वजन का उपयोग कर सकते हैं। प्रत्येक भारी हाथ में दो भारी वजन वाले डम्बल को अपनी ओर रखें। अपनी हथेलियों को अंदर की ओर और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, घुटनों पर झुकें और फर्श की ओर नीचे झुकें। कूल्हों और घुटनों पर विस्तार और फ्लेक्सिंग करके पैरों को फिर से सीधा करें।

हैमस्ट्रिंग कर्ल

डंबल के साथ हैमस्ट्रिंग कर्ल करना जांघ के पीछे की तरफ बल्क करने का एक शानदार तरीका है। आप कुछ ही डिग्री में एक मानक कसरत बेंच को ऊंचा करके शुरू करते हैं। बेंच के पार प्रवण लेटें और अपने पैरों के मेहराब के बीच एक हल्के से मध्यम वजन के डंबल को पकड़ें। पैरों को धीरे-धीरे अपनी पीठ की ओर झुकाएं और फिर धीरे-धीरे उन्हें फिर से सीधा करें।

चलते हुए लूंज

डम्बल के साथ चलना लंज आपकी बाहरी जांघ में क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। इस अभ्यास के साथ, फॉर्म सबसे महत्वपूर्ण बात पर विचार करना है। एक छोटा लंज क्वाड्रिसेप्स पर दबाव बनाए रखता है, जबकि एक गहरा लंज आपके बैकसाइड पर ग्लूटस की मांसपेशियों को भी लक्षित करेगा। जब तक आप एक सीधी पीठ और यहां तक ​​कि पैरों के साथ आगे बढ़ते हैं, तब तक आप जितना चाहें उतना वजन बढ़ा सकते हैं।

समय पर बेंच प्रेस

डम्बल बेंच प्रेस एक महान शक्ति-निर्माण व्यायाम है, लेकिन अपने सीने की कसरत को अधिकतम करने के लिए, समय पर सेट करें। समयबद्ध बेंच प्रेस व्यायाम हल्के वजन के लिए होता है ताकि आप उठा सकने वाले सबसे भारी डम्बल को न पकड़ें। प्रत्येक हाथ में डंबल के साथ अपनी पीठ पर लेट जाएं। लगभग 45 डिग्री के कोण पर भुजाओं को मोड़ें और अपनी छाती पर भार दबाएं। तीन 30-सेकंड सेट करें जहां आप प्रति सेकंड एक पुनरावृत्ति करते हैं।

सिंगल आर्म बेंच प्रेस

सिंगल आर्म बेंच प्रेस आपके पेक्टोरल मांसपेशियों को अलग कर देगा और आपके ऊपरी शरीर में द्रव्यमान जोड़ देगा। इस अभ्यास के साथ, आप एक सपाट बेंच पर अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं। एक हाथ में एक डम्बल रखें, कोहनी पर झुकें और अपने हाथ को 45 डिग्री के कोण पर अपने सिर पर रखें। वज़न को अपनी छाती के ऊपर और नीचे दबाएं। एक ही समय में दोनों डम्बल उठाने के बजाय, आप प्रत्येक हाथ और वैकल्पिक सेट को अलग करते हैं।

मैकेनिकल ड्रॉप सेट

मैकेनिकल ड्रॉप सेट ने पेक्टोरलिस मांसपेशी समूह के सभी तीन वर्गों को प्रभावित किया। सुनिश्चित करें कि आपके पास एक कसरत बेंच है जो आसानी से इच्छुक फ्लैट से और अंत में एक अस्वीकृत स्थिति में संक्रमण कर सकता है। आप या तो व्यायाम की अवधि के लिए हल्के डम्बल का उपयोग कर सकते हैं या प्रत्येक अंतराल पर वजन को कम कर सकते हैं। झुकाव पर शुरू करें और इच्छुक डंबल बेंच प्रेस का एक सेट करें। फिर, एक फ्लैट बेंच पर संक्रमण करें और मानक डम्बल बेंच प्रेस का एक सेट करें। एक अस्वीकृत स्थिति में बेंच को स्थानांतरित करें और गिरावट डम्बल प्रेस के एक सेट के साथ समाप्त करें।

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