स्वास्थ्य

7 सप्ताह का वर्कआउट प्लान

जब एक नया वर्कआउट रूटीन शुरू करें, तो डॉक्टर से सलाह लें।

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आज के प्लास्टिक सर्जरी-प्यार में एक सात-सप्ताह की कसरत योजना दुर्लभ है और यह अब समाज चाहता है। लेकिन अगर आप सात सप्ताह के लक्ष्य की ओर बढ़ने और काम करने की इच्छाशक्ति वाले उन अभ्यासकों में से एक हैं, तो आपको संभवतः और भी अधिक लाभ मिलेंगे, जैसे कि आपकी सात सप्ताह की कसरत योजना एक आजीवन आदत बन गई है। कई लोगों के लिए, सात सप्ताह के वर्कआउट से डर लग सकता है। लेकिन इसे धीरे-धीरे लेना और एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम को मिलाने से आपकी अपेक्षा से अधिक समय जल्दी बीत जाएगा।

व्यायाम स्वर्ग में सात सप्ताह

आपकी सात सप्ताह की कसरत योजना में दो महत्वपूर्ण व्यक्तिगत इकाइयाँ, या पहलू शामिल हैं। पहला सप्ताह है, जिसमें से आपके पास सात हैं। दूसरा व्यायाम विकल्प है: कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण। आपको सप्ताह में अपने सात सप्ताह के वर्कआउट की योजना बनानी चाहिए, प्रत्येक सप्ताह में कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण दिनों को जोड़ना चाहिए। तीन दिन की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और दो दिन की कार्डियो प्रति सप्ताह का लक्ष्य रखें। सुनिश्चित करें कि आपके शक्ति-प्रशिक्षण के दिन समाप्त हो गए हैं, ताकि आपकी मांसपेशियों को आराम करने का समय मिल सके। सुविधा के लिए, सभी सात सप्ताह को एक जैसा बनाने पर विचार करें, जैसे कि सोमवार, बुधवार और शनिवार को शक्ति प्रशिक्षण करना जबकि आप मंगलवार और गुरुवार को कार्डियो करते हैं।

ताकत आर्म की लंबाई पर है

आपकी ताकत प्रशिक्षण के दिनों में मांसपेशियों के निर्माण में मदद करके आपको लाभान्वित करती है, जो बदले में आपको दिन में अधिक कैलोरी जलाने में मदद करती है। उन अभ्यासों के लिए उचित रूप सीखना शुरू करें जिन्हें आप अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाहते हैं। यदि आप प्रशिक्षण को मजबूत करने के लिए नए हैं, तो उचित रूप सीखना सात-सप्ताह की योजना के पहले सप्ताह का गठन कर सकता है। लेकिन उचित रूप सीखने से वजन बढ़ने के साथ-साथ चोट के जोखिम को कम करने पर आपकी मांसपेशियों को लाभ होगा। अपने वजन प्रशिक्षण के दिनों के लिए, लगभग पाँच यौगिक अभ्यासों का चयन करें, या कई जोड़ों के आंदोलन की आवश्यकता होती है, जैसे कि सैन्य प्रेस, ट्राइसेप्स प्रेस, चिन-अप, स्क्वाट्स और बेंच प्रेस। सेट के बीच में तीन मिनट के लिए आराम करते हुए, 10 प्रतिनिधि के प्रत्येक के दो से पांच सेटों पर ये प्रदर्शन करें।

कार्डियो एक स्ट्रोक नहीं होना चाहिए

चाहे आपका लक्ष्य वसा हानि, हृदय स्वास्थ्य या धीरज है, अपने कार्डियो दिनों को मध्यम से उच्च तीव्रता वाले कार्डियो, जैसे अंतराल प्रशिक्षण के रूप में निर्धारित करने पर विचार करें। अंतराल प्रशिक्षण आपको अधिक संख्या में कैलोरी जलाने के दौरान समय बचाने की अनुमति देता है। कार्डियो एक्सरसाइज चुनें, चाहे वह रनिंग हो, रस्सी कूदना हो, क्रॉस ट्रेनर का उपयोग करना हो, रैकेटबॉल खेलना हो या रोइंग हो, और 30 सेकंड के लिए जितना हो सके उतना तेज गति से चलना चाहिए। फिर 60 सेकंड के लिए कम तीव्रता वाले वर्कआउट पर जाएँ। पहले सप्ताह के सत्रों के लिए प्रक्रिया को कुल पाँच बार दोहराएं। वार्म-अप और कूल-डाउन जोड़ना याद रखें।

हर हफ्ते एक नई चोटी

आपकी सात-सप्ताह की योजना आपको सप्ताह दो से परिचित होनी चाहिए, सिर्फ इसलिए कि प्रत्येक सप्ताह एक चीज को छोड़कर एक ही है: प्रगति। हर हफ्ते, आपको अपनी तीव्रता को बढ़ाना चाहिए। शक्ति प्रशिक्षण दिनों के लिए, अपने अभ्यास में अधिक वजन, सेट या प्रतिनिधि जोड़ें। उदाहरण के लिए, अपने स्क्वाट के लिए, एक नए सप्ताह में जाने पर 10 एलबीएस, एक सेट या तीन प्रतिनिधि जोड़ें। कार्डियो दिनों के लिए, अपनी कसरत में अधिक अंतराल जोड़ें या उच्च-तीव्रता वाले खंड की लंबाई बढ़ाएं। उदाहरण के लिए, सप्ताह दो की शुरुआत में, तीन अंतराल करें या अंतराल प्रशिक्षण सत्र को 60 सेकंड के कम तीव्रता वाले प्रशिक्षण के साथ उच्च तीव्रता प्रशिक्षण के 45 सेकंड में बदलें।

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