स्वास्थ्य

7 मिनट कसरत व्यायाम

पुश-अप्स जैसी बेसिक एक्सरसाइज 7-मिनट की वर्कआउट को तेज़ बनाने में मदद करती हैं।

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फिटर के लिए सात मिनट, स्वस्थ आपको कुछ छोटी फिटनेस दिनचर्या की आवश्यकता होती है जो संक्षिप्त कसरत की अपील की पेशकश कर सकती है। मूल रूप से व्यस्त अधिकारियों और अन्य लोगों को पूरा करने के लिए 12 अभ्यासों के साथ डिज़ाइन किया गया है, जब भी और जहाँ भी वे कुछ फिटनेस क्षणों में फिट हो सकते हैं, 7-मिनट के वर्कआउट में सामूहिक आकर्षण होता है क्योंकि उन्हें उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और वे समय कुशल होते हैं। आप अपने कार्डियो वर्कआउट के साथ-साथ वजन घटाने और एरोबिक कंडीशनिंग के साथ-साथ एक बार में एक फुल-बॉडी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग प्राप्त करेंगे।

द बेसिक वर्कआउट

7-मिनट की कसरत में किए गए बुनियादी 12 अभ्यास प्रभावी हैं और वैकल्पिक अभ्यासों का उपयोग करके व्यक्तिगत रूप से डिज़ाइन किए जा सकते हैं। "अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन" के लिए उच्च तीव्रता सर्किट प्रशिक्षण पर अपने लेख में, ब्रेट क्लिका और क्रिस जॉर्डन पाठकों को बताते हैं कि जो व्यायाम आप 7 मिनट की दिनचर्या में करते हैं, उसे सात मानदंडों को पूरा करना चाहिए। आपके द्वारा किए जाने वाले अभ्यासों को सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों में ताकत विकसित करनी चाहिए। उन्हें प्रतिरोध और एरोबिक तीव्रता के लिए बड़े मांसपेशी समूहों की भर्ती करनी चाहिए। इसमें कई तरह के व्यायाम होने चाहिए ताकि आपको एक या दो मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय एक संतुलित पूर्ण शरीर की कसरत मिल सके। आपको तीव्रता को बढ़ाने या घटाने के लिए अभ्यासों को संशोधित करने में सक्षम होना चाहिए। अभ्यास सुरक्षित होना चाहिए और विशेष उपकरणों के बिना प्रदर्शन करने में सक्षम होना चाहिए। और, अंत में, आपको एक दिल की दर को बनाए रखते हुए एक व्यायाम से अगले आसानी से और जल्दी से आगे बढ़ने में सक्षम होना चाहिए। 7 मिनट की कसरत के लिए मूल 12 व्यायाम जैक, दीवार बैठना, पुश-अप, पेट की कमी, स्टेप-अप, स्क्वाट, ट्राइसेप्स डिप, प्लांक, जगह में चलने वाले उच्च घुटने, लंज, पुश-अप और रोटेशन और साइड प्लैंक।

समय

सात मिनट के ब्लॉक में 12 अभ्यास पूरा करने के लिए, आपको गति को तेज रखना होगा। प्रत्येक अभ्यास पर लगभग 30 सेकंड खर्च करने से आपको प्रत्येक के 15 से 20 प्रतिनिधि करने में सक्षम होना चाहिए और आपको कुछ सेकंड के लिए संक्षिप्त अभ्यास के बीच में कुछ सेकंड देना चाहिए। कम से कम 15 प्रतिनिधि के लिए निशाना लगाकर आपको अपने दिल की दर को बढ़ाने और प्रत्येक व्यायाम के चयापचय प्रभाव को अधिकतम करने के लिए तीव्रता प्रदान करनी चाहिए।

बेसिक के लिए वैकल्पिक

कॉलिस्थेनिक-प्रकार के व्यायाम जो मूल 7-मिनट की कसरत को प्रभावी बनाते हैं, लेकिन वे अच्छी तरह से बुनियादी हैं। एक्सरसाइज चुनने के नियमों को ध्यान में रखते हुए, अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज की जेसिका मैथ्यूज ने 7- मिनट के वर्कआउट को उन एक्सरसाइज को अपग्रेड करके दिया, जो मूल 12 एक्सरसाइज पर बेहतर परिणाम देगा। मैथ्यूज 7 मिनट की कसरत की सलाह देते हैं जिसमें icky शफल, ईगल पोज़, प्लैंक-अप, हाई / लो बोट, सर्फर स्टेप्स, सिंगल-लेग ग्लूट ब्रिज, ट्राइसेप्स किकबैक्स, वॉकिंग प्लांक, कोन हॉप्स के साथ लेटरल शफ़ल, प्लाइओ लुंगी शामिल हैं। पैर की अंगुली drags, सुई के धागे के साथ एक मोड़ और पक्ष तख्तों के साथ पुश-अप।

व्यायाम का चयन

आप अपनी 7-मिनट की दिनचर्या को व्यक्तिगत कर सकते हैं चालें चुनकर जो आप शुरू करने में सहज हैं। स्टेप-अप्स और ट्राइसेप्स डिप के लिए एक कुर्सी का उपयोग करना मददगार होता है और एक योग मैट खरीदना जो आसानी से यात्रा कर सकता है, चाल के साथ भी मदद करेगा जो थोड़ा और चुनौतीपूर्ण हो सकता है।