स्वास्थ्य

8-वीक बिकनी वर्कआउट

8 सप्ताह में स्विमिंग सूट के लिए टोन करें।

बृहस्पति / क्रिएतास / गेटी इमेजेज

जब आप जानते हैं कि बिकनी सीज़न कोने के चारों ओर है, यदि आप ज्यादातर महिलाओं की तरह हैं, तो आपको इस बात की चिंता होने लगती है कि आप इस साल उस स्विमिंग सूट में कैसे दिखेंगी। हालांकि, एक साधारण योजना के साथ, 8 सप्ताह में, आप सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप उस बिकनी को रॉक करने के लिए तैयार हैं और सहज और आत्मविश्वास महसूस कर रहे हैं।

मध्यांतर प्रशिक्षण

कुछ अतिरिक्त वसा जलाने से उस घंटे के गिलास के आकार में सुधार होने की कुंजी है। वसा को जलाने के लिए, एक कैलोरी घाटा होना चाहिए, जिसे आप अधिक कैलोरी जलाकर पूरा कर सकते हैं। अपने कार्डियो सत्रों में उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण को शामिल करना पहले 4 हफ्तों के लिए प्रति सप्ताह दो से तीन बार एक है। अधिक कैलोरी जलाने के लिए बहुत प्रभावी तरीका और उम्मीद है कि वसा, अगर आपको वह कमी है। आठ से आठ सप्ताह के दौरान, आप अपनी साप्ताहिक योजना में एक और साप्ताहिक उच्च-तीव्रता अंतराल सत्र जोड़ सकते हैं; यह आपको किसी भी वसा-हानि पठार के माध्यम से विस्फोट करने में मदद कर सकता है जिसे आप मार सकते हैं। इंटरवल ट्रेनिंग करने का सबसे सरल तरीका रनिंग है। किसी भी कार्डियो एक्सरसाइज से पहले 5 से 10 मिनट के वार्म-अप से शुरुआत करें - कुछ ही मिनटों की वॉकिंग आपकी मांसपेशियों को ढीला कर देगी। अपने वार्म-अप के बाद, ऑल-आउट स्प्रिंट से एक आसान जॉग या वॉक पर आगे-पीछे घूमें। औसत गति से दौड़ने की तुलना में रनिंग अंतराल आपके वर्कआउट के बाद 24 घंटों में औसतन 10 प्रतिशत अधिक कैलोरी बर्न करता है। इसलिए यदि आप 8-सप्ताह की अवधि में सबसे अधिक वसा जलाने की कोशिश कर रहे हैं, तो कार्डियो की यह विधि आपके परिणामों को तेज कर सकती है। आप साइकलिंग या प्लायोमेट्रिक्स के साथ अंतराल प्रदर्शन करके भी इसी प्रभाव को पूरा कर सकते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण

आपके पास जितनी अधिक मांसपेशी होगी, आप उतनी अधिक कैलोरी जलाएंगे। हमारे शरीर में मांसपेशियों का निर्माण तभी होगा जब उस मांसपेशी की आवश्यकता होगी। आपके शरीर को यह बताने की प्राथमिक विधि है कि आपको अपनी मांसपेशियों को उस बिंदु पर ले जाने से अधिक मांसपेशियों की आवश्यकता है जहां उन्हें प्रतिक्रिया करने और निर्माण करने की आवश्यकता होती है। यह एक चुनौतीपूर्ण वजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से किया जाता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको एक बड़े पैमाने पर बॉडी बिल्डर बनना है, इसका मतलब यह है कि आपको अपनी मांसपेशियों को इस बिंदु पर काम करना होगा कि वे थके हुए हैं। सप्ताह में कम से कम एक बार एक चुनौतीपूर्ण पूर्ण-शरीर भार-प्रशिक्षण सत्र को शामिल करें और अपने ऊपरी शरीर और निचले शरीर को अलग-अलग दिनों में प्रशिक्षण के दो अन्य दिनों में शामिल करें। इससे आपको उन मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करनी चाहिए। ऐसा हर हफ्ते पूरे 8 हफ्ते तक करें। यदि आप चुनौती उठाना चाहते हैं तो पहले 4 सप्ताह के बाद आप जो वजन बढ़ा रहे हैं, उसे बढ़ाएं।

टमी टोनिंग

एक अच्छा दिखने वाला पेट होने का रहस्य यह नहीं है कि आप कितने क्रंच करते हैं, बल्कि यह आपके आहार के बारे में अधिक है और आपके मध्य भाग के चारों ओर वसा खो रहा है। हालांकि, उस बिकनी में अपनी उपस्थिति में सुधार करने के लिए, आपके पेट में कुछ मांसपेशी परिभाषा होने से मदद मिलेगी। आप अपने पूरे मूल मांसपेशियों के साथ चालें प्रदर्शन करके इसे पूरा कर सकते हैं। सबसे अच्छे उदर चाल में से कुछ प्लांक, क्रंच, साइकिल और कैंची या लेग लिफ्ट होते हैं। अपनी 8-सप्ताह की योजना के दौरान प्रत्येक सप्ताह तीन या चार दिनों में प्रत्येक अभ्यास के 20 से 25 प्रतिनिधि के दो सेटों को पूरा करें और जब तक आपके शरीर में वसा कम न हो, तब तक आप उस पेट में शानदार दिखने के लिए अपने एब्स को कस लें और टोन करें।

लोअर-बॉडी वर्क

बिकनी में शानदार दिखने वाली दूसरी हाफ में एक अच्छी बैकसाइड है। पारंपरिक फेफड़े, स्क्वाट्स और स्टेप-अप आपके नितंबों के लिए चमत्कार करेंगे। आप साइड लंग्स, बैकवर्ड या वॉकिंग लंग्स, प्लेज़ या सूमो स्क्वैट्स, और स्टेप-अप्स को अतिरिक्त तीव्रता के लिए 8 से 10 पाउंड डम्बल के साथ शामिल कर सकते हैं। मूल रूप से कोई भी कदम जहां आप फ्लेक्स कर रहे हैं और अपने हैमस्ट्रिंग और नितंबों को कस रहे हैं, आपको उस बिकनी के लिए एक बेहतर लूट मिल जाएगी। अपने बूट वर्कआउट के लिए, अपनी पसंदीदा चालों में से कम से कम पांच को चुनें और प्रत्येक अभ्यास के बीच 60 से 90 सेकंड के लिए आराम करते हुए, प्रत्येक चाल के 15 से 20 प्रतिनिधि के तीन सेटों को पूरा करें। अपने पहले 4 हफ्तों के लिए, इन अभ्यासों को प्रति सप्ताह कम से कम दो बार करें और अगले 4 हफ्तों के दौरान प्रति सप्ताह तीन दिनों तक बढ़ाएं।