स्वास्थ्य

द एब सर्किट वर्कआउट फॉर बिगिनर्स

टोंड midsection प्राप्त करने के लिए, आपको एक कसरत की आवश्यकता होती है जो वसा को जलाती है और मांसपेशियों का निर्माण करती है।

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सर्किट वर्कआउट थोड़े से उपकरणों के साथ किया जा सकता है और उन लोगों के लिए अच्छी तरह से काम करता है जिनके पास व्यायाम करने के लिए बहुत खाली समय नहीं है। बीच-बीच में थोड़े आराम के साथ एक एब्स वर्कआउट को पूरा करके, आप मजबूत कोर मांसपेशियों का निर्माण करते हुए वसा को जलाएंगे - सिक्स-पैक के लिए दो आवश्यक सामग्री। शुरुआती आमतौर पर तेजी से परिणाम देखते हैं, जो इसके साथ रहने की प्रेरणा है। अधिकतम परिणामों के लिए अपने कार्डियो वर्कआउट के साथ बारी-बारी से गैर-लगातार दिनों में सप्ताह में दो से तीन बार शुरुआती लोगों के लिए इस एब सर्किट वर्कआउट को पूरा करें।

सर्किट कैसे

इस एब सर्किट वर्कआउट के लिए, आप सेट के बीच एक ब्रेक के बिना सभी पांच अभ्यासों को पूरा करेंगे। एक मिनट का ब्रेक लें और दूसरी बार सभी व्यायाम दोहराएं। शुरुआत के रूप में इस पैटर्न को कम से कम 15 मिनट तक जारी रखें। शेप के अनुसार, आपकी सर्किट कसरत जितनी छोटी होगी, उतनी ही तीव्र होनी चाहिए। इसलिए 15 मिनट के लिए आप सभी को कसरत दें। कुछ हफ्तों की निरंतरता के बाद इसे 30 मिनट की कसरत बनाने का लक्ष्य दें। इस वर्कआउट से पहले, दौरान और बाद में पूरी तरह से हाइड्रेटेड रहना सुनिश्चित करें। कम से कम 8 से 12 ऑउंस पिएं। कसरत से कम से कम एक घंटे पहले पानी का। एक और 8 से 12 औंस पीना। वर्कआउट के बाद।

शुरुआत प्लांक से करें

यदि आप किसी भी लम्बाई के लिए बाहर काम कर रहे हैं, तो आपने सबसे अधिक बार एक तख्ती का प्रयास किया है, या कम से कम उनके बारे में सुना है। तख़्त एक लोकप्रिय कोर व्यायाम है क्योंकि वे आपके पूरे कोर को एक जले के साथ मजबूत करने के लिए काम करते हैं जिसे आप बहुत जल्दी महसूस कर सकते हैं। फर्श पर सीधे अपने कंधों और पैर की उंगलियों के साथ अपने हाथों से पुशअप स्थिति में आने से एक मूल सीधे हाथ की तख़्त से शुरू करें। व्यायाम पूरा करने के लिए 20 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो। यहां से, एक हाथ को सीधा ऊपर उठाते हुए और अपने शरीर को घुमाते हुए साइड तख्तों की ओर बढ़ें ताकि आपका पेट बटन दीवार की ओर हो। अपने पैरों को एक के ऊपर एक रखकर ढेर करें। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। हवा में विपरीत हाथ और शीर्ष पर विपरीत पैर के साथ पक्ष स्विच करें। 10 सेकंड के लिए पकड़ो।

भालू क्रॉल

भालू क्रॉल अपने निचले हिस्से को अपने तख्तों पर अपनी बाहों पर महसूस किए गए जला को जारी रखने के अतिरिक्त लाभ के साथ लक्षित करता है। सभी चार पर जाओ, अपने कूल्हों को उठाते समय अपने पेट को कस लें। आपके घुटने फर्श से थोड़े दूर होने चाहिए। अपने दाहिने हाथ और दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं। फिर अपने बाएं हाथ और बाएं पैर के साथ आगे बढ़ें। अपने एब्स को टाइट रखते हुए, 45 सेकंड के लिए इस तरह से "क्रॉलिंग" जारी रखें। यदि आप अंतरिक्ष से बाहर भागते हैं, तो पीछे की ओर क्रॉल करें।

सिंगल लेग क्रंचेस

सिंगल लेग प्रेस क्रंच आपके एब्स को इस तरह से टकराएगा कि पारंपरिक क्रंच नहीं होगा। फर्श पर लेट-अप, पैरों को बढ़ाया, और आपका बायां पैर आपके दाहिने हिस्से को पार किया। अपने कोहनी पर अपने ऊपरी शरीर को पकड़ो। अपनी बाहों को ऊपर उठाकर अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाते हुए अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं। 10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं और पैर स्विच करें। अपना दाहिना पैर उठाते हुए एक और 10 प्रतिनिधि पूरा करें।

वेटेड साइड क्रंचेज

भारित एक तरफा-crunches आपके तिरछे को लक्षित करेगा - आपके पक्षों पर एबी की मांसपेशियों। एक हल्के डंबल को पकड़ो - शुरू करने के लिए दो से पांच पाउंड। फर्श पर झुककर घुटनों और पैरों के बल अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने दाहिने कंधे के पास दो हाथों से डम्बल को पकड़े हुए, अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं और बाईं ओर घुमाएं। एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए धीरे-धीरे अपने धड़ को वापस जमीन पर रखें। पक्षों को स्विच करने के लिए अपने बाएं कंधे पर वजन ले जाने से पहले 10 प्रतिनिधि करें।