स्वास्थ्य

90 डिग्री पुश-अप कैसे करें

पुश-अप्स की कोशिश करने से पहले पाइक पुश-अप और 90 डिग्री पुश-अप में महारत हासिल करें।

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जब आपने फ़्लोर पुश-अप और पाइक पुश-अप में महारत हासिल कर ली है, तो आप कुछ और भी चुनौतीपूर्ण चीज़ों पर आगे बढ़ना चाह सकते हैं जो आपको सभी पुश-अप्स की माँ को प्रशिक्षित करने में मदद कर सकती हैं: हैंडस्टैंड पुश-अप्स। वहां पहुंचने के लिए, 90 डिग्री के पुश-अप से शुरू करें, जिसमें आपके पैर आपके ऊपरी और निचले शरीर के बीच 90 डिग्री का कोण बनाने के लिए ऊंचे होते हैं। किसी भी मानक पुश-अप के लिए कंधे की ताकत का एक अच्छा सौदा आवश्यक है, लेकिन 90 डिग्री के पुश-अप को सबसे अधिक आवश्यकता होती है।

फर्श पर एक सपाट सतह के साथ एक बेंच, उच्च कुर्सी, लकड़ी के बक्से या किसी अन्य प्रकार की ठोस वस्तु रखें, जिससे सभी तरफ कम से कम 4 फीट खुली जगह हो। बेंच आपकी ऊंचाई से लगभग आधी होनी चाहिए। यदि आप गिरते हैं, तो आप बहुत सारे कमरे चाहते हैं ताकि आप किसी चीज़ पर न उतरें या बेंच पर दस्तक न दें और संभवतः एक गंभीर चोट न लगे।

बेंच से लगभग 3 फीट की दूरी पर, अपने शरीर को बेंच से दूर खड़े होने के साथ खड़े रहें।

अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के बारे में फर्श पर सपाट रखें।

अपने पैरों को बेंच पर रखें, और फिर अपने पैरों और हाथों को अपने ट्रंक से सीधा, अपने सिर के ऊपर अपने कूल्हों, अपने हाथों के बीच अपने सिर और अपने पैरों को अपने ट्रंक से लगभग 90-डिग्री के कोण पर फर्श तक लाने के लिए अपने पैरों और हाथों को पीछे की ओर ले जाएं। यह आपकी स्थिति को देखने और आपके शरीर को लगभग 90 डिग्री के कोण पर सुनिश्चित करने में मदद कर सकता है।

अपने घुटनों को सीधा रखें और अपने पैर की उंगलियों को बेंच में दबाएं। अपनी सूंड को सीधा करने के लिए अपने हाथों को धक्का दें।

अपने सिर को धीरे-धीरे नीचे करें, सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर के नियंत्रण में रहते हैं, जब तक कि आपका सिर फर्श को नहीं छूता है या आपके बाल इसे चरते हैं। अपनी कोहनी को पीठ की ओर थोड़ा मोड़ने के बजाय, थोड़ा सा बेंच की ओर इंगित करें। यदि आप उन्हें भड़कते हैं, तो व्यायाम सैन्य प्रेस के रूप में अधिक हो जाता है। यह अभी भी आपके कंधों के लिए एक अच्छी कसरत है, लेकिन यह आपको स्थिरता का अभ्यास करने में मदद करने के लिए बहुत कुछ नहीं करेगा, आपको एक पूर्ण हस्त-पुश पुश-अप करने की आवश्यकता होगी।

अपने हाथों से फर्श में दबाएं और फिर अपने कंधों और कोर की ताकत का उपयोग करके शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं। यदि आप सुरक्षित रूप से एक और दोहराव कर सकते हैं, तो ऐसा करें; लक्ष्य 8 से 12 बार पूरी चाल को दोहराने में सक्षम होना है।

टिप

  • यदि आपने कम से कम 10 से 20 मानक, ऑन-द-फ्लोर पुश-अप्स के प्रदर्शन सेट में महारत हासिल नहीं की है, तो इस अभ्यास का प्रयास न करें। इस अभ्यास के लिए शरीर की ऊपरी शक्ति की आवश्यकता नहीं होने से गंभीर चोट लग सकती है। यदि आपको 90 डिग्री पुश-अप और मानक पुश-अप के बीच एक और प्रकार की प्रगति की आवश्यकता है, तो फर्श पर बाइक का प्रयास करें। योग में "नीचे की ओर कुत्ते" के समान, 90 डिग्री के पाइक स्थिति में अपने पैरों को फर्श पर रखें। फिर अपने शरीर को तब तक कम करें जब तक कि आपका माथा लगभग फर्श को न छु ले और शुरुआती स्थिति तक वापस धकेल दें।

चेतावनी

  • आप जिस भी प्रकार की बेंच या समर्थन का उपयोग करते हैं, सुनिश्चित करें कि यह स्थिर है और एक महत्वपूर्ण राशि का वजन करता है; जब आप इधर-उधर घूमना शुरू करेंगे, तो हल्की कुर्सियों पर टिप करने की अधिक संभावना होगी, जिससे गंभीर चोट भी लग सकती है।