स्वास्थ्य

कैसे करें अब क्रंचेस

एक क्रंच के लिए उचित रूप परिणाम लाता है और आपकी रीढ़ की रक्षा करता है।

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पेट व्यायाम एक अखबार के पहले पन्ने की तरह है - हर कोई उनके बारे में बात करता है और हर दिन एक अलग कहानी है। उदर क्रंच एक आजमाया हुआ और सही कोर-मजबूत करने वाला व्यायाम है। आप अपने midsection के लुक और फील को बेहतर बनाने के लिए क्रंच पर निर्भर हो सकते हैं। लेकिन यहाँ जहाँ कहानी एक मोड़ लेती है और आप क्रंच करने के कई अलग-अलग तरीके खोज लेते हैं। सबसे अच्छा तरीका वह है जो आपकी पीठ की रक्षा करता है, पेट को पूरी तरह से सिकोड़ता है और परिणाम लाता है।

1.

अपने घुटनों के बल झुक कर फर्श पर लेट जाएं। अपने पैरों को फर्श पर कूल्हे-दूरी पर अलग रखें और अपने नीचे से लगभग 1 फुट की दूरी पर।

2.

फर्श के खिलाफ अपनी पीठ के निचले हिस्से को समतल करने के लिए अपने कूल्हों को थोड़ा ऊपर की ओर झुकाएं। अपनी कोहनी मोड़ें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपनी उंगलियों को अनलॉक रखें और अपने अंगूठे को अपने कानों के नीचे रखें।

3.

छत की ओर देखें, जैसे कि आपकी ठोड़ी और छाती के बीच एक नारंगी है। क्रंच के दौरान अपनी गर्दन और कोहनी की स्थिति बनाए रखें। (संदर्भ 1)

4.

अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचकर अपने पेट को कस लें। साँस छोड़ें, और अपने धड़ को ऊपर उठाएं जब तक कि आपके कंधे ब्लेड को फर्श से न छोड़ दें। रेक्टस एब्डोमिनिस को अनुबंधित करने के लिए अपने कूल्हों को अपने कूल्हों की ओर लाएं।

5.

संक्षेप में अनुबंधित स्थिति बनाए रखें। श्वास और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में कम।

6.

आठ से 20 पुनरावृत्ति करें, या तब तक जारी रखें जब तक आपके एब्डोमिनल थकान तक नहीं पहुंच जाते। सेट के बीच में एक से दो मिनट के आराम के साथ दो से चार सेट करें।

7.

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, यदि संभव हो तो दैनिक आधार पर एब्स क्रंच करें, या कम से कम दो से तीन दिन।

टिप

  • अतिरिक्त आराम के लिए अपनी पीठ के नीचे एक व्यायाम चटाई का उपयोग करें। पांच से 10 मिनट की हल्की कार्डियो एक्टिविटी करें इससे पहले कि आप कोई क्रंच करें, अपनी मांसपेशियों को गर्म करें।

चेतावनी

  • यदि आप किसी भी पीठ दर्द का अनुभव करते हैं, तो व्यायाम को तुरंत रोक दें। कोई भी नया फिटनेस प्रोग्राम शुरू करने से पहले एक चिकित्सक से बात करें।