स्वास्थ्य

50 से अधिक लोगों के लिए व्यायाम

व्यायाम करते समय एक मजबूत कोर आपको चोट लगने की संभावना कम कर सकता है।

बृहस्पति / पिक्लैंड / गेटी इमेजेज

आपका कोर आपके ऊपरी और निचले शरीर के लिए स्थिरता प्रदान करता है, आपके आंतरिक अंगों की सुरक्षा करता है और आपको सांस लेने में मदद करता है। अब व्यायाम आपके अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस, रेक्टस एब्डोमिनिस और आंतरिक और बाहरी तिरछी मांसपेशियों का काम करता है। 50 से अधिक लोग युवा लोगों के समान व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन अपनी रीढ़ की सुरक्षा के लिए अतिरिक्त देखभाल करना चाहते हैं।

तैयार करना

अपने वर्कआउट के दौरान चोट के जोखिम को कम करने के लिए एब्स एक्सरसाइज करने से पहले ठीक से वार्मअप करें। अपने एब्स वर्कआउट से पहले वार्मअप करना भी आपके वर्कआउट को अधिक प्रभावी बना सकता है। अपने रक्त प्रवाह को प्राप्त करने के लिए, अपनी कोहनी को झुकाकर और अपने कदमों के साथ समय में अपनी बाहों को स्विंग करने के लिए मौके पर तीन मिनट मार्च करें। अपने हाथों को एक ढीली मुट्ठी में रखें जैसा कि आप करते हैं। अपने ऊपरी शरीर को ढीला करने के लिए कंधे के रोल में संक्रमण और फिर घुटने के नीचे झुकना, अपने निचले शरीर की मांसपेशियों के साथ-साथ अपने कोर को संलग्न करने के लिए।

बैठे-बैठे कमर मरोड़ते हैं

कमर का मोड़ एक कम प्रभाव वाला बैठने वाला व्यायाम है जो आपके पेट की मांसपेशियों को काम करता है, जिसमें आपके आंतरिक और बाहरी आकर्षण शामिल हैं, जो आपके शरीर के किनारे पर चलते हैं। अपने धड़ के साथ अपने कूल्हों पर सीधे बैठे और आपके पेट में लगे हुए, अपने घुटनों को 90-डिग्री तक मोड़ें और अपनी एड़ी को फर्श पर रखें। अपने पैरों के कूल्हे की चौड़ाई को अलग रखें। शरीर के हाथों के साथ अपनी छाती के सामने एक दवा की गेंद को पकड़े हुए, अपने पूरे धड़ को दाईं ओर मोड़ें, जबकि अपने निचले शरीर और कूल्हों को जगह पर रखें। धीरे-धीरे अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें, एक पूर्ण प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए। तीन सेट के लिए 10 प्रतिनिधि करें।

स्थिरता गेंद की कमी

स्टेबिलिटी बॉल क्रंच, मूल अनुप्रस्थ क्रंच पर एक बदलाव है, जो आपके अनुप्रस्थ और रेक्टस एबोमिनिस मांसपेशियों को काम करता है। हालांकि, स्थिरता गेंद आपकी पीठ के निचले हिस्से के लिए कुशनिंग प्रदान करती है, इसलिए क्षेत्र पर कम दबाव पड़ता है। इसके अलावा, स्थिरता की गेंद अभ्यास की कठिनाई को थोड़ा बढ़ा देती है, जिससे यह एब्स बनाने में अधिक प्रभावी होती है। स्थिरता की गेंद पर अपने निचले और मध्य के साथ झूठ बोलते हुए, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करें, अपने घुटनों को 90 डिग्री तक मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, लेकिन अपनी उंगलियों को गूंथें नहीं। अपने कंधों से ऊपर कर्लिंग करें, एक मानक एब कर्ल में ऊपर उठें, दो सेकंड के लिए पकड़ें और फिर अपने धड़ को वापस आराम की स्थिति में लाएं। आठ crunches के तीन सेट करो।

स्टेइंग स्टिल: द प्लांक

तख़्त स्थिति एक योग मुद्रा पर आधारित है और एक सममितीय व्यायाम है जो आपके पेट की सभी मांसपेशियों को काम करता है। अपने पैरों को पूरी तरह से बढ़ाकर और साथ में लेटे हुए चेहरे को अपने ऊपरी छाती के नीचे रखें, उन्हें साइड-बाय-साइड रखें। अपने एब्स को उलझाते हुए, जमीन से ऊपर उठाएं ताकि आपकी ऊपरी भुजाएं फर्श से सीधा और सीधे आपके कंधों के नीचे हों। अपने पैर की उंगलियों या अपने पैरों की गेंदों पर संतुलन। आपके सिर से आपके एड़ी तक एक सीधी रेखा होनी चाहिए। २० से ९ ० सेकंड के लिए पोज़ को पकड़ें, जब तक आप कर सकते हैं, १५ सेकंड का पॉज लेने से पहले और व्यायाम को पांच बार दोहराएं। उन लोगों के लिए जो व्यायाम के साथ अधिक सहज हैं, आप पूरी तरह से विस्तारित हथियारों के साथ उठ सकते हैं, अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रख सकते हैं।