स्वास्थ्य

केबलों और चरखी सिस्टम के साथ चेस्ट वर्कआउट

केबलों और चरखी सिस्टम के साथ चेस्ट वर्कआउट



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अपनी छाती की मांसपेशियों के निर्माण के लिए दो केबलों का उपयोग करें।

क्रिस क्लिंटन / फोटोडिस्क / गेटी इमेजेज़

कोई बात नहीं जो आप व्यायाम करते हैं, आप एक पठार को मारने का जोखिम उठाते हैं यदि आप एक ही गतिविधियों को बार-बार करते हैं। जैसे-जैसे आपका शरीर अभ्यास के लिए अभ्यस्त हो जाता है, वे आसान हो जाते हैं और आप आगे बढ़ने में बाधा डालते हैं। विविधता इस समस्या का जवाब है। व्यायाम की एक विस्तृत श्रृंखला का प्रदर्शन करके आपका शरीर किसी भी एक प्रकार से पूरी तरह से अनुकूल नहीं हो सकता है। इसलिए, जब आपकी छाती को काम करने का समय होता है, तो आप बारबेल प्रेस, डंबल फ्लाई और पुशअप कर सकते हैं यदि आप चाहें - लेकिन एक पठार से बचने के लिए कुछ केबल अभ्यासों में मिश्रण करें।

कोल्ड मसल्स से शुरू न करें

यदि आप ठंडी मांसपेशियों के साथ काम करते हैं तो आप परेशानी पूछ रहे हैं। ठंड की मांसपेशियां गर्म मांसपेशियों की तरह लचीली नहीं होती हैं, इसलिए जब आप अपने मुख्य वर्कआउट के दौरान केबल खींचना शुरू करते हैं तो आप गति की कुछ सीमा खो देंगे। अगर आप गर्म नहीं होते हैं तो आपको चोट लगने का खतरा भी हो सकता है। इस बिंदु पर राय अलग-अलग है, लेकिन जोखिम लेने का कोई कारण नहीं है। पांच से 10 मिनट की एरोबिक एक्सरसाइज से वार्म अप करें जो आपके हृदय की गति को बढ़ाता है और हल्का पसीना पैदा करता है। ताकत प्रशिक्षण के लिए अपनी मांसपेशियों को तैयार करने के लिए कुछ गतिशील स्ट्रेच करें, जैसे कि ऊर्ध्वाधर या क्षैतिज हाथ झूलों।

पेक्टोरलिस मेजर का काम करें

अपनी सबसे बड़ी छाती की मांसपेशियों को दबाकर अपनी छाती के मुख्य भाग की शुरुआत करें, प्रेसर और फ्लाइज़ के साथ, पेक्टोरलिस प्रमुख के स्टर्नल सिर। आपको आमतौर पर छाती प्रेस और फ्लाई करने के लिए एक दोहरी-केबल मशीन या दो केबल मशीनों की आवश्यकता होती है। अपने दाएं और बाएं कम केबल वाले फ्लैट बेंच पर लेटते समय उड़ान भरें। अपनी हथेलियों के साथ प्रत्येक केबल के हैंडल को पकड़ें और आपकी भुजाएँ विस्तारित हों लेकिन आपकी कोहनी थोड़ी सी लचीली हो। कोहनी मोड़ को बनाए रखते हुए अपने हाथों को अपनी छाती के ऊपर ले आएं। आप उच्च केबलों का उपयोग करते हुए, खड़े होकर या मध्यम केबलों के साथ बैठे हुए भी उड़ान भर सकते हैं। अपने पंजे के निचले हिस्से को लक्षित करने के लिए, कम केबलों के साथ, एक गिरावट बेंच पर अपनी मक्खियों को करो।

मध्यम-ऊंचाई वाले केबलों की एक जोड़ी के लिए अपनी पीठ के साथ बैठे हुए छाती को दबाएं। अपने हाथों को अपने कंधों के बगल से शुरू करें, फिर अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। वैकल्पिक रूप से, एक समय में एक हाथ से प्रेस करें। एक उच्च केबल का उपयोग करके खड़े होने पर प्रेस करें।

ऊपरी पेक्स को मत भूलना

एक ऊपरी कोण पर केबल खींचकर, अपने कॉलरबोन के पास प्रमुख पेक्टोरलिस के क्लैविक्युलर सिर को मजबूत करें। एक झुकाव बेंच पर मक्खियों को प्रदर्शन करें - अपने सिर को अपने पैरों से ऊंचा - और कम केबलों के साथ, या उन्हें करते हुए आप खड़े हैं, कम केबलों का उपयोग करते हुए और अपनी बाहों को तिरछे अपने पेट के किनारों से अपने माथे के सामने तक घुमाते हैं। । प्रत्येक कंधे के सामने पेक्टोरलिस की छोटी मांसपेशियों को काम करने के लिए, अपने हाथों को अपनी छाती के किनारों से नीचे की ओर अपनी कमर की ओर ले जाते हुए, उच्च केबलों के साथ एक स्थायी उड़ान भरें। फिर से, अपनी कोहनी को मोड़ें और अपनी सभी मक्खियों के लिए कोहनी मोड़ को बनाए रखें।

सेराटस पूर्वकाल को लक्षित करें

कम से कम एक व्यायाम शामिल करें जो आपकी छाती के किनारों पर सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशियों पर केंद्रित है। एक मध्यम केबल के लिए अपनी पीठ के साथ एक कुर्सी में एक झुकाव कंधे बढ़ाएं। केबल के लिए रकाब की एक जोड़ी संलग्न करें और अपने सिर के ऊपर अपने सिर के साथ रकाब को पकड़कर आप के सामने विस्तारित करें और फर्श पर लगभग 45 डिग्री के कोण पर रखें। अपने हाथों को अपने हाथों की ओर धकेलते हुए अपनी बाहों को सीधा रखें।

सेट और रेप्स

प्रत्येक अभ्यास के दो से तीन सेट करें, प्रति सेट आठ से 12 दोहराव के साथ। प्रत्येक सेट चुनौतीपूर्ण में अंतिम प्रतिनिधि बनाने के लिए पर्याप्त वजन का उपयोग करें, लेकिन इतना नहीं कि आप अपना फॉर्म खो दें। लगातार दो दिनों तक छाती का व्यायाम न करें, क्योंकि आपकी मांसपेशियों को कसरत से आराम, स्वस्थ होने और पुनर्निर्माण के लिए 48 घंटे की आवश्यकता होती है।