स्वास्थ्य

50 साल से अधिक उम्र के पुरुषों के लिए व्यायाम

क्रंच आपकी पीठ पर कठोर हो सकते हैं, लेकिन अन्य एब्स व्यायाम कोमल और प्रभावी हो सकते हैं।

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आप एक दिन जाग गए और यह हुआ - आप 50 वर्ष के हो गए। शायद आपने देखा है कि आपके पेट थोड़ा कमजोर होने लगे हैं। या हो सकता है कि आपने पहली बार आकार लेने का फैसला किया हो। जैसे-जैसे आप बूढ़े होते हैं, कोर ताकत विशेष रूप से महत्वपूर्ण है पेट की एक्सरसाइज को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आप संतुलित रह सकते हैं, उम्र बढ़ने के साथ-साथ आप बच सकते हैं। मजबूत एब्स आपकी पीठ को स्वस्थ रखने में भी मदद कर सकते हैं, जो कि वृद्ध पुरुषों में एक आम शिकायत है।

चोट से बचें, पहले वार्म अप करें

वैकल्पिक हाथ-पैर की लिफ्ट आपकी रीढ़ को गर्म करेगी और आपके कोर को मजबूत करेगी। शुरू करने के लिए, अपने हाथों और घुटनों पर जाएं। अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें। यदि आपके पास घुटने हैं, तो एक मुड़ा हुआ कंबल पर घुटने। कलाई के मुद्दों के लिए, अपने पोर पर आराम करें। एक श्वास पर, अपने दाहिने हाथ को आगे बढ़ाएं, और अपने बाएं पैर को पीछे खींचें। अपने पैर की उंगलियों को फ्लेक्स करें और अपने कूल्हों को समानांतर रखने के लिए काम करें। धीरे अपनी पीठ की रक्षा के लिए अपनी रीढ़ की ओर अपने नौसेना आकर्षित। एक साँस छोड़ते पर, अपने हाथ और पैर को शुरू करने की स्थिति में छोड़ दें और दूसरी तरफ दोहराएं। इस गति को 30 सेकंड से एक मिनट तक जारी रखें।

मार्च फॉर ए स्ट्रांग कोर

सुपाइन मार्च पीठ पर आसान होते हैं और कोर स्थिरता में सुधार करने में मदद करते हैं। शुरू करने के लिए, अपनी पीठ पर झूठ बोलें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों की कूल्हे की दूरी को अलग रखें। अपने हाथों को अपनी श्रोणि, हथेलियों के नीचे जमीन पर रखें। धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ, अपने दाहिने पैर को जमीन से कुछ इंच ऊपर उठाएं। पैर को वापस जमीन पर रखें और दूसरी तरफ दोहराएं। एक से दो मिनट के लिए जगह में चलते रहें। देखें कि क्या आप पूरे व्यायाम के माध्यम से अपने वजन को अपने हाथों पर समान रूप से वितरित कर सकते हैं।

कोमल लेकिन कठिन

यद्यपि वैकल्पिक घुटने के विस्तार के व्यायाम के साथ संशोधित तख्ती आपकी पीठ पर कोमल है, यह एक चुनौतीपूर्ण व्यायाम है जो आपके कोर को मजबूत करेगा। शुरू करने के लिए, अपने घुटनों पर बैठें और अपनी कोहनी और forearms को सीधे अपने कंधों के नीचे जमीन पर रखें। अपने सिर से अपने घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाने के लिए काम करें। अब, अपने पैर को जमीन पर रखते हुए, अपने दाहिने पैर को उठाएं और सीधा करें। शुरू करने के लिए अपने घुटने को वापस लाएं और दूसरी तरफ एक पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं। दो से चार और प्रतिनिधि करें, आराम करें, फिर एक और सेट करें।

बोट-लाइक बेली से बचें

नाव मुद्रा एक योग व्यायाम है जो स्थिरीकरण के माध्यम से आपके कोर को मजबूत करता है। यदि आपको पीठ या गर्दन में गंभीर चोट लगी है, तो इस मुद्रा का अभ्यास न करें। शुरू करने के लिए, अपने घुटनों के बल जमीन पर बैठें और पैरों को जमीन पर रखें। अपने हाथों को अपने सामने कंधे की ऊंचाई पर उठाएं, हथेलियां एक-दूसरे के सामने हों। अपने धड़ को पीछे की ओर झुकाए बिना, अपने निचले हिस्से को गोल करने की अनुमति दिए बिना, या अपने त्रिका पर लुढ़कें। इस मुद्रा को तीन से पांच सांसों तक रोककर रखें और दो बार दोहराएं। यदि आप इस अभ्यास के लिए नए हैं तो दोनों पैरों को जमीन पर रखें। जैसा कि आप ताकत का निर्माण करते हैं, आप एक समय में एक पैर उठाने की कोशिश कर सकते हैं, अंततः दोनों पैरों को जमीन से उठा सकते हैं।