स्वास्थ्य

अब बिना पुशअप्स के एक्सरसाइज करें


क्राइस-क्रॉस व्यायाम लगातार कोहनी को विपरीत घुटने की ओर ले जाता है।

आईटी स्टॉक / पोल्का डॉट / गेटी इमेजेज

आपने एब्स अभ्यासों में एक प्रवृत्ति देखी होगी जो एब्स के साथ पुशअप्स को जोड़ती है, लेकिन एब्स अभ्यास को पुशअप्स के बिना पूरा किया जा सकता है। कुछ एब्स अभ्यास उपकरण के साथ या एक साथी के साथ किए जाते हैं। जो भी व्यायाम आप चुनते हैं, बस सुनिश्चित करें कि वे आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और आंदोलन की सभी दिशाओं को चुनौती देते हैं। आपके एब्स आपके रीढ़ को आगे झुकाने के लिए एक साथ काम करते हैं, जिसे फ्लेक्सन कहा जाता है; पक्ष की ओर झुकना, जिसे साइड फ्लेक्सन कहा जाता है; और अपने कंधों को मोड़ने के लिए, जिसे धड़ रोटेशन कहा जाता है।

पार्टनर मेडिसिन बॉल रोटेशन

धड़ के घूमने की क्रिया से आपकी तिरछी एब्डोमिनिस मांसपेशियों का विकास होता है। विडंबना आपके निचले आठ पसलियों पर आपकी छाती के किनारे से निकलती है और अपने श्रोणि और एक पेट के नीचे संलग्न करने के लिए लिगामेंट से जुड़ने के लिए एक नीचे के कोण पर यात्रा करती है। जब आप अपने कंधों को दाईं ओर मोड़ते हैं, तो बायां तिरछा कसता है और दायां आराम करता है। पार्टनर मेडिसिन-बॉल रोटेशन एक्सरसाइज करते समय इन मांसपेशियों पर ध्यान दें। अपने साथी के साथ वापस बैठें, और अपने पैरों को फर्श पर रखें। दवाई की गेंद को पकड़ें, दाईं ओर घुमाएं जबकि आपका साथी बाईं ओर घूमता है। अपने साथी को दवा की गेंद सौंपें, फिर दूसरे तरीके से घुमाएं, और आपका साथी इसे आपको सौंप दे। 15 repetitions के तीन सेट के लिए जारी रखें।

डबल लेग लिफ्ट

डबल लेग लिफ्ट व्यायाम आपके तिरछे और आपके सिक्स पैक के बाहरी किनारे को रेक्टस एब्डोमिनिस कहते हैं। प्रदर्शन की गई क्रिया रीढ़ की तरफ है। अपने पैरों के साथ एक साइड-लेट पोजीशन में शुरू करें जो स्टैक्ड और एंगल्ड थोड़ा आगे हो। अपने सिर को नीचे की ओर आराम दें और अपने शीर्ष हाथ को अपने पेट के आर-पार करने दें। अपनी एड़ी को एक साथ रखें ताकि आपके पैर संरेखित हों, और अपने पैरों को धीरे-धीरे ऊपर और नीचे करें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने का किनारा फर्श से बाहर आता है। दूसरी ओर जाने से पहले 15 पुनरावृत्तियों के तीन सेटों के लिए जारी रखें।

टेमी चपटा

जब आप अपने पेट को संकुचित करते हैं ताकि आपका पेट बटन आपकी रीढ़ की ओर जाए, तो आपने अपनी गहरी पेट की मांसपेशियों, अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस को सिकोड़ लिया है। इस मांसपेशी संकुचन को पेट स्कूप या पेट की संपीड़न कहा जाता है। जब आप अपनी कार में बैठते हैं, तो अपने डेस्क पर बैठें या टेलीविजन देखते समय इसे आज़माएँ। यदि आप अधिक उद्देश्यपूर्ण होना चाहते हैं और इसे एक अभ्यास के रूप में करना चाहते हैं, तो सभी चौकों पर घुटने टेककर शुरुआत करें। साँस छोड़ते हुए अपने पेट को फर्श की ओर ले जाएँ। फिर, अपने होंठों को पर्स करें, अपने पेट बटन को अपनी रीढ़ की ओर संपीड़ित करें और पूरी तरह से साँस छोड़ें। 15 पुनरावृत्ति के लिए जारी रखें।

डबल लेग सर्किल

यह एब एक्सरसाइज आपके तीनों उदर की मांसपेशियों, रेक्टस एब्डोमिनिस, तिरछे और अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस को बढ़ाता है, और विशेष रूप से निचले मांसपेशी फाइबर को चुनौती देता है। यदि आपके पास एक संवेदनशील कम पीठ है, तो समर्थन के लिए अपने कूल्हों के नीचे एक तकिया रखें। अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर और अपने हाथों को अपनी तरफ से शुरू करें। थोड़ा अपनी ठोड़ी को अपनी छाती की ओर ले जाएं। गति के लिए तैयार करने के लिए श्वास लें, और अपने पेट को संकुचित करते हुए साँस छोड़ें। फिर से श्वास लें और अपने पैरों को घड़ी की दिशा में घुमाना शुरू करें। साँस छोड़ते हुए जब आप अपने पेट को संकुचित करते हैं और अपने पैरों को ऊपर और चारों ओर घुमाते हैं, तो शुरुआती स्थिति में। 20 पुनरावृत्ति के लिए वैकल्पिक निर्देश और चटाई पर अपनी पीठ रखें।