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चढ़ाई हुक हुक व्यायाम

चढ़ाई हुक हुक व्यायाम



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हील हुकिंग से आपके हाथों और बाजुओं का कुछ वजन कम हो जाता है।

बृहस्पति / स्टॉकबाइट / गेटी इमेजेज

हील हुकिंग में अपनी एड़ी को संतुलन या उत्तोलन के लिए एक चढ़ाई पकड़ पर रखना शामिल है। रॉक क्लाइम्बर्स और बोल्डर दो मुख्य स्थितियों में आंदोलन की दक्षता में सुधार करने के लिए एड़ी के हुक लगाते हैं। एक निष्क्रिय एड़ी हुक आपके हाथों और बाहों से वजन लेता है, इससे पहले कि आप रॉक फेस तक अपनी स्थिति को आगे बढ़ाने का प्रयास करें, उन्हें आराम दें। एड़ी हुक का अधिक कठिन उपयोग आपको अपनी एड़ी को एक तलहटी पर ठीक से सेट करने की आवश्यकता है, और फिर अपनी चढ़ाई की स्थिति को आगे बढ़ाने के लिए अपनी एड़ी और पैर के साथ सक्रिय रूप से खींचने के लिए।

अपने हील्स पर आराम कर रहे हैं

जिम में अपने अभ्यास पर्वतारोहण पर आराम करने के लिए होश हुक का उपयोग करके अपने चढ़ाई तकनीक में एड़ी हुक को एकीकृत करना शुरू करें। प्रभावी ढंग से प्रति मार्ग दो से पांच एड़ी हुक करने की कोशिश करें, कुल दो से पांच आसान मार्गों पर चढ़ना। कमर की ऊंचाई के बारे में एक बड़ी पकड़ की ओर देखें। अपने पैर को ऊपर उठाएं और अपनी एड़ी को पकड़ पर रखें। अपने शरीर के वजन को कम करें ताकि आपके हाथ सीधे हों, जिससे आपकी एड़ी और पैर जितना संभव हो उतना भार पकड़ सकें। अगली एड़ी की स्थिति पर चढ़ने से पहले प्रत्येक हाथ को कम से कम तीन बार हिलाएं।

सक्रिय हील हुक सीखना

किसी विश्वसनीय साथी से आपको हाजिर करने के लिए कहें। जिम के बोल्डरिंग एरिया में दो आरामदायक हैंड्स को पकड़ें जिन्हें आप जमीन पर दोनों पैरों से आसानी से पहुंचा सकते हैं। अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और कमर की ऊँचाई पर अपनी एड़ी को एक बड़े हिस्से पर रखें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ना और अपनी एड़ी के साथ खींचना, अपने दाहिने एड़ी पर अपने शरीर के वजन के जितना संभव हो उतना संक्रमण करना। धीरे-धीरे और जानबूझकर अपने बाएं पैर का वजन तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि वह जमीन से दूर न हो जाए। अपनी बाहों और दाहिने पैर का उपयोग करके, अपने शरीर को ऊपर और उस पैर के ऊपर खींचें, जिस पर आपकी दाहिनी एड़ी आराम कर रही है। संतुलन बिंदु महसूस होने पर अपने दाहिने हाथ से जाने दें। ऊपर पहुंचें और दूसरे हैंडहोल्ड को पकड़ें। दोनों पैरों से उतरते हुए, दीवार को नियंत्रण में छोड़ दें। दूसरी तरफ दोहराएं। प्रति पक्ष दो से पांच प्रतिनिधि करें।

एक शक्तिशाली खींचने के उपकरण को एकीकृत करना

आराम करने वाले पदों के रूप में एड़ी के हुक के साथ आराम विकसित करने और अलग-अलग सक्रिय चाल के रूप में, अपने चढ़ाई पर सक्रिय एड़ी हुक को जानबूझकर एकीकृत करना शुरू करें। विभिन्न स्थितियों में एड़ी हुक के साथ प्रयोग करने से आपको यह पहचानने में मदद मिलेगी कि वे सबसे कुशल और प्रभावी समाधान कब हैं। जब तक यह तकनीक सहज नहीं हो जाती, तब तक जानबूझकर और होशपूर्वक अपने आप को एड़ी हुक बनाने का प्रयास करें, खासकर उन जगहों पर जहां आप देखते हैं कि अन्य पर्वतारोही पर्वतारोहियों पर प्रभावी ढंग से उनका उपयोग करते हैं। अभ्यास और पुनरावृत्ति एड़ी की हुक को आपकी चढ़ाई तकनीक में सहजता से आत्मसात करने की कुंजी है।

हील हुक बनाना अधिक प्रभावी है

अपने हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने और अपने सक्रिय लचीलेपन में सुधार करके अपनी एड़ी के हुक की प्रभावकारिता को बढ़ाएं। अपने नियमित प्रतिरोध-प्रशिक्षण कार्यक्रम में स्थिरता-गेंद हैमस्ट्रिंग कर्ल को शामिल करके अपने हैमस्ट्रिंग को मजबूत करें। जैसा कि अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज ने नोट किया है, इस एक्सरसाइज के लिए स्टेबिलिटी बॉल का इस्तेमाल करने से आपके कोर को भी फायदा होता है। ताकत बनाने के लिए आठ से 12 प्रतिनिधि के दो से चार सेट करें, जैसा कि अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन द्वारा अनुशंसित है। नियमित रूप से सक्रिय स्ट्रेच या योगा पोज़, जैसे कि उदिता हस्सा पडंगुस्तसाना, अपने एड़ी-हुकिंग लचीलेपन को बढ़ाएं, जिससे आपके पैर को ऊँचाई या ऊँचाई पर रखने के लिए आवश्यक आंदोलन की नकल हो।

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