स्वास्थ्य

महिलाओं के लिए एबी और लेग टोन वर्कआउट

टोन्ड एब्स और पैरों के लिए स्ट्रेंथ ट्रेन।

पोल्का डॉट छवियाँ / पोल्का डॉट / गेटी इमेजेज़

एब्डोमिनल, कूल्हों, जांघों और बछड़ों को लक्षित करने वाले अभ्यासों के साथ एक टोंड निचले शरीर और कोर खंड संभव है। ये अभ्यास प्रति सप्ताह तीन बार किए जाने वाले परिणामों का उत्पादन करते हैं, जिससे मांसपेशियों को वर्कआउट के बीच कम से कम 24 घंटे आराम करने की अनुमति मिलती है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, कम से कम 150 मिनट प्रति सप्ताह मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि के साथ इन अभ्यासों को मिलाएं। व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

एब्स और लेग्स के लिए क्लासिक स्क्वाट

स्क्वाट्स एक ऐसा व्यायाम है जो एब्स और पैरों को एक साथ निशाना बनाता है। स्क्वैट्स शुरू करने के लिए, अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग करें और आपके कंधे पीछे और नीचे खींचे। स्क्वाट के नीचे और ऊपर के हिस्से के दौरान अपनी रीढ़ को स्थिर करने में मदद करने के लिए अपनी पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें। अपने वजन को अपनी एड़ी में शिफ्ट करें क्योंकि आप अपने घुटनों को मोड़ते हैं और अपने धड़ को आगे की ओर झुकाते हैं और अपनी पीठ को बिना हिलाए झुकते हैं। अपने पीछे एक अदृश्य कुर्सी की कल्पना करें, जब तक आप अपने नितंबों को फर्श की ओर कम कर देते हैं जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। एक सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें और फिर अपनी ऊँची एड़ी के जूते को फर्श पर धकेलें जैसे ही आप अपनी शुरुआती स्थिति में लौटते हैं। 12 दोहराव के तीन सेट करें।

औसत लुंज नहीं

ट्विस्ट फेफड़े एब्डोमिनल और पैरों को टोन करता है। अपनी कोहनी को मोड़कर और अपने पेट के केंद्र में एक दवा की गेंद या डम्बल पकड़कर शुरू करें। अपने पैरों के साथ 2 इंच अलग खड़े हो जाओ और अपने कंधों को पीछे और नीचे खींच लिया। अपने बाएं पैर के साथ आगे बढ़ते हुए अपने लंज की शुरुआत करें ताकि आप एक विभाजित रुख में हों। अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें क्योंकि आप अपने घुटनों को एक साथ मोड़ते हैं अपने शरीर को कम करने के लिए जब तक कि आपकी बाईं जांघ जमीन के समानांतर न हो और आपका दाहिना घुटना जमीन से लगभग 1 इंच दूर हो। एक बार जब आपका शरीर कम हो जाता है, तो अपने मध्य भाग के सामने दवाई की गेंद या डंबल रखें और अपने धड़ को दाईं ओर घुमाते हुए अपने शरीर के करीब रखें। वापस केंद्र में घूमें और अपने शुरुआती स्थान पर लौटने के लिए अपने बाएं पैर से जमीन को धक्का दें। शरीर के दोनों किनारों पर 12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

लेग राइज के साथ टोन

वेटेड लेग रेज़ आपके हिप फ्लेक्सर्स के लिए बहुत अच्छे हैं, लेकिन यह एक्सरसाइज आपके एब्डोमिनल और आपके सामने की जांघ के क्वाड्रिसेप्स को भी निशाना बनाती है। फ्लैट वेट बेंच पर लेटकर अपने सिर के शीर्ष पर भी बेंच के ऊपरी सिरे के साथ शुरू करें और एक डम्बल को अपने पैरों के बीच मजबूती से रखें। अपनी कोहनी मोड़ें और अपने सिर के पीछे बेंच के किनारों को पकड़ें। अपने पैरों के बीच के वजन के साथ, धीरे-धीरे अपने पैरों को भार बेंच से आगे बढ़ाएं, इसलिए केवल आपके सिर, कंधे, पीठ और नितंब ही वजन बेंच को छू रहे हैं। अपने सिर के ऊपर से अपने पैरों के नीचे तक एक सीधी रेखा की कल्पना करें और इस स्थिति को अपनी शुरुआती स्थिति के रूप में पकड़ें। धीमी और नियंत्रित गति का उपयोग करते हुए, एक साथ अपने घुटनों और कूल्हों को फ्लेक्स करें जैसे ही आप अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाते हैं। धीरे-धीरे अपने पैरों और नितंबों को उनकी शुरुआती स्थिति में लौटाएं और 12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

सेक्सी बछड़ों के लिए उत्तर

बछड़ा अपने निचले पैरों की पीठ और पक्षों की मांसपेशियों को टोन करता है और नीचे सीढ़ी या मजबूत ऊंचाई वाले मंच का उपयोग करके घर पर किया जा सकता है। अपने पैर की गेंद के साथ खड़े होकर मजबूती से सीढ़ी पर बैठें, अपने मेहराब और एड़ी को सीढ़ी से लटकने दें। संतुलन के लिए एक दीवार या कुछ मजबूत का उपयोग करें क्योंकि आप अपने बाएं घुटने को मोड़ते हैं और अपने बाएं पैर को सीढ़ी से ऊपर उठाते हैं, इसलिए आप एक समय में केवल एक पैर पर काम कर रहे हैं। अपनी एड़ी को कम करें जब तक कि आप अपने पैर के पीछे एक कोमल खिंचाव महसूस न करें और फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ी को ऊपर उठाएं जहां तक ​​आप जा सकते हैं ताकि आप अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों। दो सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो और फिर धीरे से अपनी एड़ी को नीचे करें। 12 पुनरावृत्तियों के तीन सेटों के लिए दोहराएं। इस अभ्यास की तीव्रता को बढ़ाने के लिए, एक हाथ में एक डम्बल पकड़ो।