स्वास्थ्य

एब एक्सरसाइज जो गर्दन या कंधों को प्रभावित नहीं करेगी

सही रूप के साथ पेट के क्रंचेस करने से गर्दन और कंधे के दर्द से बचें।

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जबकि क्रंच और इसकी विविधताएं आपके पेट को कंडीशन करने के लिए प्रभावी अभ्यास हैं, आपके सिर को खींचती हैं और आपके कंधों को गोल करके आपके ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाने में मदद करती हैं और क्रंचिंग गति को पूरा करने से गर्दन और कंधे का खिंचाव हो सकता है। यदि आप अपने हाथों को अपनी छाती से पार करते हैं या अपने हाथों को अपने कानों से लगाते हैं, तो आप एक क्रंच की सुरक्षा बढ़ा सकते हैं। हालाँकि, आप एब्स एक्सरसाइज - पुल-डाउन, लेग लिफ्ट्स, प्लांक्स या आइसोमैट्रिक संकुचन कर सकते हैं - जो गर्दन या कंधों पर दबाव नहीं डालते हैं।

पुल-डाउन के साथ कर्ल

एक केबल मशीन के साथ पुल-डाउन का प्रदर्शन करना आपके सामने पेट की दीवार के लिए crunches करने का एक तरीका है, जो आपकी गर्दन को फर्श से खींचने के लिए दबाव डाले बिना। एक केबल मशीन के ऊपरी चरखी को रस्सी हैंडल संलग्न करके शुरू करें। हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए संभाल लें और फिर मशीन के सामने घुटने टेक दें। अपने हाथों को अपने कानों के बगल में या अपनी ठुड्डी के नीचे रखें। अपने हाथों की स्थिति बनाए रखें, साँस छोड़ें और धीरे-धीरे अपने धड़ को आगे और नीचे जहाँ तक संभव हो, कर्ल करें। साँस छोड़ते और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दो या तीन सेट के लिए 10 से 15 प्रतिनिधि करें। अपनी बारीकियों को काम करने के लिए, पहले रेप कर्लिंग को सीधे नीचे करें और फिर एक रेप करें जिसमें आप एक साथ अपने दाहिने तरफ मुड़ते हैं, रस्सी को अपने दाहिने हिस्से की ओर खींचते हैं। इस पैटर्न को जारी रखें लेकिन घुमाते हुए कर्ल पर वैकल्पिक भुजाएँ।

झूठ और लिफ्ट

पैर एक बेंच या फर्श पर अपने सुपीरियर पोजीशन से उठता है, जो आपके लोअर एब्डोमिनल और हिप फ्लेक्सर्स का काम करेगा। अपने पैरों के साथ फर्श पर झूठ बोलना शुरू करें पूरी तरह से बढ़ाया और एक साथ। हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को अपने पास रखें। साँस छोड़ते और धीरे-धीरे अपने पैरों को उठाएं जब तक कि वे फर्श से लंबवत न हों। एक दूसरे, श्वास के लिए चोटी की स्थिति को पकड़ो और फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले जाएं। तीन सेटों के लिए 15 प्रतिनिधि करें, प्रत्येक सेट के बीच 45 सेकंड के लिए आराम करें। व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाने के लिए, अपने पैरों के बीच एक डम्बल पकड़ो।

एक व्यायाम गेंद के साथ मुद्दा

तख़्त में एक सममितीय संकुचन में अपने पेट की मांसपेशियों को पकड़कर, आप गर्दन या कंधे के तनाव के बिना अपने पेट को हालत कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक ही आकार के दो व्यायाम गेंदों में झूठ बोलना। एक व्यायाम बॉल पर अपनी छाती की स्थिति बनाते हुए, अपने घुटनों को आराम दें और दूसरे पर शिंस करें। अपने आप को एक टेबलटॉप के रूप में कल्पना करें, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और पैरों को लगभग 12 से 18 इंच तक अलग रखें। संतुलन बनाए रखने के लिए अपने हाथों को फर्श पर रखें। 60 सेकंड के लिए तख़्त पकड़ो और फिर जारी करें। यदि आप अपने पैरों के बीच की दूरी को कम करते हैं, तो आप व्यायाम की कठिनाई को बढ़ा देंगे। अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं तक विस्तृत करें जैसे कि आप एक हवाई जहाज हो इससे तीव्रता भी बढ़ेगी।

नावेल को स्कूप करें

पेट को खोखला करने वाले व्यायाम जिसमें आप अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचते या खींचते हैं, ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस को मजबूत करते हैं, या आपके सामने की पेट की दीवार के नीचे दबी हुई मांसपेशी होती है। अपने midsection को सहलाने से, यह मांसपेशी आपकी रीढ़ को स्थिर करने और पीठ के निचले हिस्से के दर्द को रोकने में मदद करती है। क्योंकि खोखले करने में आपके आंतरिक पेट के केवल संकुचन शामिल होते हैं, आपकी गर्दन या कंधों की आवाजाही की आवश्यकता नहीं होती है। इसके अलावा, आप कई तरह के पोजिशन से - बैठने, खड़े होने, चौके या साइड लेटने जैसी एक्सरसाइज कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, अपने घुटनों को 90 डिग्री पर झुकाकर और अपनी भुजाओं से बाहों के बल लेट कर शुरुआत करें। साँस छोड़ते और धीरे-धीरे अपने पेट को खींचें जैसे कि आपकी पीठ के बीच में एक वैक्यूम है। श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को तीन या चार बार दोहराएं।