स्वास्थ्य

द एब व्हील फॉर बिगिनर्स

जैसे ही आप रोल करते हैं, अपनी बाहों को पूरी तरह से फैला दें।

थिंकस्टॉक / स्टॉकबाइट / गेटी इमेजेज

एब व्हील एक व्यायाम उपकरण का एक टुकड़ा है जो एक पहिया की तरह दिखता है जिसके केंद्र में दो हैंडल होते हैं। यह पेट की मांसपेशियों के साथ-साथ कूल्हे के फ्लेक्सर्स को भी निशाना बनाने में मदद करता है, जो कि कूल्हे के अंदरूनी हिस्से हैं जो कूल्हे से जांघ के ऊपर तक चलते हैं। टोनिंग मांसपेशी के अलावा, एब व्हील कोर ताकत बढ़ाने, मुद्रा में सुधार, पीठ दर्द को कम करने और स्थिरता को बढ़ाने में मदद कर सकता है। एक नया फिटनेस रूटीन शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से जाँच करें। एब व्हील व्यायाम तीव्र है और पुरानी चिकित्सा स्थितियों या पूर्व चोटों वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है।

इसके साथ लपेटना

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, हमेशा एब व्हील का उपयोग करते समय उचित रूप का अभ्यास करें। पहिया के सामने फर्श पर घुटने। ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके पहिया के प्रत्येक तरफ हैंडल को पकड़ें जहां आपकी हथेलियां नीचे की ओर होती हैं। अपने घुटनों के सामने पहिया रखें और अपनी बाहों का विस्तार करें। आगे झुकें और पहिया पर अपने शरीर का समर्थन करें। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, अपने शरीर को फर्श की ओर नीचे करते हुए, जहाँ तक हो सके, पहिया को रोल करें। आंदोलन को उल्टा करें और प्रारंभिक स्थिति में वापस रोल करें। कुल 12 से 15 पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं। काम आपको एब्डोमिनल और हिप फ्लेक्सर्स से आना चाहिए। यह सुनिश्चित करने के लिए, मांसपेशियों को अपने एब्डोमिनल और कूल्हों में कसकर रखें क्योंकि आप ऊपर और नीचे रोल करते हैं।

अच्छे फॉर्म का उपयोग करें

पूरे अभ्यास के दौरान अपनी कोहनी को जितना हो सके सीधा रखें। हर समय एक फ्लैट वापस बनाए रखें - अपनी रीढ़ को कभी भी आर्क या कर्व न करें जिससे पीठ दर्द और चोट लग सकती है। अपनी पीठ के निचले हिस्से में एबडोमिनल और कूल्हों को स्थिर रखने में मदद करने के लिए अपनी कोर की मांसपेशियों को स्थिर रखें और अपनी पीठ की रक्षा करें। इष्टतम परिणामों के लिए, तब तक रोल आउट करें जब तक कि आपके कंधे पूरी तरह से गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से विस्तारित न हो जाएं।

आराम से

यदि आपको एब व्हील व्यायाम बहुत मुश्किल लगता है, तो तीव्रता को कम करने के लिए केवल आधे रास्ते को रोल करें। आप एक पहाड़ी या झुकाने वाले बोर्ड के रूप में एक झुकाव को बढ़ाकर व्यायाम को आसान बना सकते हैं। या प्रयास को कम करने और अपने आंदोलनों को धीमा और नियंत्रित रखने में मदद करने के लिए एब व्हील को एक कम चरखी से दूर रखें। यदि आप किसी भी घुटने की पीड़ा का अनुभव करते हैं, तो आधे में मुड़ा हुआ एक चटाई पर एब व्हील व्यायाम करें।

दाव बढ़ाना

व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाने के लिए दाएं और बाएं रोल को घुमाकर तिरछा जोड़ते हैं। आप भारित बनियान पहनकर, गिरावट पर रोल करके या रोल करते समय एक बार पैर उठाकर भी व्यायाम को कठिन बना सकते हैं। एक कठिन स्थिति के लिए एक स्थिर स्थिति से शुरू करें और सभी तरह से एक तख़्त पर रोल करें। रोल को उल्टा करके और अपने कूल्हों को ऊपर की ओर झुकाकर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।