स्वास्थ्य

अब व्हील बनाम। तख्तों

फ्रंट रोल की तुलना में एब रोलआउट को करना काफी कठिन है।

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जब आपके पास एक कोर वर्कआउट करने की बात आती है तो आपके पास कई विकल्प होते हैं। आमतौर पर, आइसोमेट्रिक व्यायाम, जो आपकी मुख्य मांसपेशियों को एक स्थिर स्थिति रखने के लिए मजबूर करते हैं, को अनदेखा कर दिया जाता है। एब व्हील और तख्ती का उपयोग करते हुए दोनों एब रोलआउट का उपयोग आपके कोर को सममित रूप से करने के लिए किया जाता है, जो बदले में आपको उचित आसन बनाए रखने और पीठ दर्द के जोखिम को कम करने में मदद करता है। यदि आप एक मुख्य शक्ति कार्यक्रम शुरू कर रहे हैं, तो आप कम चुनौतीपूर्ण सामने वाले तख़्त से शुरू करना चाहेंगे।

आईडी मसल्स वर्क किया

एब रोलआउट और तख्त दोनों रेक्टस एब्डोमिनिस का काम करते हैं, जो सबसे बड़ी और प्रमुख पेट की मांसपेशी है। आपके धड़ के किनारों पर तिरछे और कूल्हे फ्लेक्सर्स, जो आपके कूल्हों के सामने स्थित मांसपेशियों का एक संग्रह है, दोनों अभ्यासों में भी योगदान करते हैं। ExRx.net के अनुसार, हिप फ्लेक्सर्स एब्स रोलआउट के दौरान काम की जाने वाली प्राथमिक मांसपेशियां हैं, जबकि यह आपका रेक्टस एब्डोमिनिस है जो सामने के तख़्त में काम करता है। इसके अलावा, एब रोलर को लैटिसिमस डॉर्सी से काम की आवश्यकता होती है, जो आपकी ऊपरी पीठ में व्यापक मांसपेशी है जो विकसित होने पर आपको "पंखों वाला" रूप देता है। यह मांसपेशी आपकी बाहों को बाहर निकलने से रोकता है क्योंकि आप पहिया को अपने से दूर रोल करते हैं।

इसोमेट्रिक्स के लाभों पर विचार करें

एब रोलआउट और तख्ती आपके एब्स और तिरस्कारों को समसामयिक रूप से चुनौती देती है, जिसका अर्थ है कि मांसपेशियां आपकी रीढ़ को स्थिर स्थिति में रखने का काम करती हैं। जब आप बैठे या खड़े होते हैं, तो आपके आसन और तिरछेपन के कारण आपको उचित आसन बनाए रखने के लिए लगातार सममित रूप से अनुबंध करने के लिए मजबूर किया जाता है। एब रोलआउट और तख्ती जैसे अभ्यासों के साथ आपकी मुख्य मांसपेशियों में आइसोमेट्रिक ताकत का निर्माण उन मांसपेशियों को आपकी रीढ़ को लंबे समय तक सही संरेखण में रखने की अनुमति देता है।

Ab Wheel का प्रयोग करें

एब रोलआउट करने के लिए, अपने घुटनों के साथ एक साथ घुटने और फर्श पर पहिया आपके सामने रखें। नीचे पहुंचें और पहिए के हैंडल को पकड़ें। अपने शरीर से दूर पहिया को रोल करें, अपनी बाहों को बढ़ाया और अपने कूल्हों और धड़ को एक सीधी रेखा में। एक पल के लिए इस विस्तारित स्थिति को पकड़ो, फिर अपने घुटनों की ओर पहिया को प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए रोल करें। अगले पुनरावृत्ति को तुरंत शुरू करें। आप इसे बाईं ओर तिरछे रोल करके और फिर अगले रेप पर दाईं ओर बदल सकते हैं, जो बाहरी तिरछी मांसपेशियों पर अधिक ध्यान केंद्रित करेगा।

तख़्त का प्रदर्शन करें

तख़्त को किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। एक व्यायाम चटाई या अन्य नरम सतह पर अपने पेट पर लेटें। अपनी कोहनी को फर्श पर सेट करें ताकि वे सीधे आपके कंधों के नीचे हों। अपने फोरआर्म्स और पैर की उंगलियों पर उठो, इसलिए आपकी जांघें और धड़ फर्श से दूर हैं और एक सीधी रेखा बनाते हैं। अपने कूल्हों को ऊपर या फर्श की ओर शिथिलता की अनुमति न दें। शुरुआती के लिए पांच से 10 सेकंड की अवधि के लिए इस स्थिति को पकड़ो। अवधि बढ़ाएं क्योंकि आपकी कोर मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं।

अपने शरीर पर ध्यान दें

तख़्त अक्सर आइसोमेट्रिक पेट और तिरछा ताकत विकसित करने के तरीके के रूप में उपयोग किया जाता है जो अंततः रोलआउट अभ्यास पर आगे बढ़ता है। यदि आप पीठ के निचले हिस्से से पीड़ित हैं, तो आप अपनी गति की सीमा को सीमित करना चाहते हैं, या बस अब पहिया से दूर रह सकते हैं। यदि आपके पास पर्याप्त पेट और तिरछा ताकत नहीं है, जैसा कि आप पहिया को बाहर रोल करते हैं, तो आप अपनी रीढ़ को हाइपरेक्स्ट कर सकते हैं। यह आपके स्पाइनल डिस्क पर महत्वपूर्ण कंप्रेसिव फोर्स रखता है।