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केटलबेल स्विंग के लिए सही फॉर्म

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केटलबेल झूलों पर बाहों और कंधों पर बहुत जोर नहीं दिया जाता है।

Photodisc / Photodisc / Getty Images

केटलबेल स्विंग करते हैं और एक साथ अपनी ताकत, विस्फोटक शक्ति, समन्वय और सामान्य कंडीशनिंग सुधार करने के लिए उचित तरीके से जानें। स्विंग के कई रूप हैं और प्रत्येक अद्वितीय लाभ प्रदान करता है। आंदोलन केटलबेल पैरों के बीच में वापस और फिर झूलते अप और हथियारों और कंधों पर तनाव की एक बड़ी राशि रखने के बिना आगे शामिल है। बल पैरों और कूल्हों द्वारा उत्पन्न होता है।

जोश में आना

एक सामान्य वार्म अप से जुड़े कम तीव्रता व्यायाम के बाद, हिप काज आंदोलन केटलबेल स्विंग के लिए एक महान वार्म अप है। अपनी छाती को उठाकर खड़े हो जाएं और अपने कूल्हों को पीछे धकेलना शुरू करें। रीढ़ को तटस्थ रखें और पीठ के निचले हिस्से को गोल करने से बचें। बस अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें जहाँ तक आप अपनी छाती को उठाकर रख सकते हैं। कूल्हों आगे बढ़ाएँ, उन्हें चलती आपके शरीर के बाकी के साथ लाइन में वापस रूप में आप अपने gluteal मांसपेशियों अनुबंध। शुरू करने के लिए 15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

सामान्य तकनीक और सुरक्षा

अपने पैरों के बीच केटलबेल के साथ वजन के ऊपर खड़े हो जाओ। कूल्हे के मूवमेंट को पूरा करें और अपने घुटनों को मोड़ते हुए थोड़ा नीचे पहुंचें। केटलबेल को दोनों हाथों से पकड़ें और उठाएं, जिससे वजन बांह की लंबाई पर लटक सके। अपने पैरों को कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें। केटलबेल पैरों के बीच में वापस स्विंग जबकि वार्म अप ड्रिल से हिप काज प्रदर्शन। स्पष्ट रूप से अपने कूल्हों और घुटनों का विस्तार करें, धड़ को एक ईमानदार स्थिति में जल्दी से स्थानांतरित करना। गति को आगे और आगे बढ़ने दें। वजन वापस नीचे का पालन करें। केटलबेल की गति और गति वापस ऊपर प्रत्यक्ष और अग्रेषित करने के लिए विस्फोटक हिप विस्तार को अवशोषित करने के हिप काज आंदोलन का प्रयोग करें। यदि आपको कंधों और बाजुओं में थकान महसूस होती है, तो आप शायद ऊपरी शरीर से बहुत अधिक प्रयास कर रहे हैं।

साँस लेने का

आपके पास केटलबेल झूलों के लिए साँस लेने की दो शैलियों का विकल्प है: शारीरिक श्वास और विरोधाभासी श्वास। एनाटोमिकल ब्रीदिंग को वेटिंग द्वारा वर्गीकृत किया जाता है क्योंकि वेट झूलता रहता है और केटलबेल झूलते हुए आगे बढ़ता है। धीरज और कंडीशनिंग सुधार के लिए स्विंग का उपयोग करते समय यह शैली अधिक उपयोगी है। विरोधाभास साँस लेने के रूप में वजन नीचे घूम रहा है और वजन बढ़ने के रूप में साँस छोड़ते है। यह अधिकतम शक्ति बढ़ाने के लिए इस अभ्यास का उपयोग करते समय सबसे उपयोगी है।

तकनीक के रूपांतर

श्वास अंतर के अलावा, तकनीक में अन्य विविधताएं हैं। इस अभ्यास को एक हाथ या दोनों के साथ या बारी-बारी से किया जा सकता है। आपके पास केटलबेल को सिर के ऊपर की स्थिति या कंधे की ऊंचाई तक स्विंग करने का विकल्प है। क्रॉसफिट जर्नल में ग्रेग ग्लासमैन के अनुसार, कुछ एथलीट ओवरहेड स्विंग पसंद करते हैं क्योंकि प्रत्येक स्विंग के साथ अधिक से अधिक बिजली का विकास होता है। परंपरावादी कंधे की ऊंचाई पर झूलना पसंद करते हैं क्योंकि आप प्रति मिनट अधिक झूलों का प्रदर्शन कर सकते हैं और कंधे की ऊंचाई की तकनीक स्नैच और क्लीन जैसे अन्य केटलबेल अभ्यास सीखने के लिए बेहतर आधार प्रदान करती है।