स्वास्थ्य

तंग हिप फ्लेक्सर्स के लिए एब वर्कआउट


प्लैंक पोज़ आपके एब्स को मजबूत करने और हिप फ्लेक्सर्स के दबाव को दूर करने में मदद कर सकता है।

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कूल्हे फ्लेक्सर्स, ऊपरी जांघ पर आपके कूल्हों के पास स्थित हैं, जो आपके धड़ को आगे झुकाने में मदद करते हैं। आप इसे पूरी तरह से साकार करने के बिना, पेट के व्यायाम करते समय हिप फ्लेक्सर्स आसानी से सक्रिय हो सकते हैं, जिससे वे छोटे और तंग हो सकते हैं। यदि आप अपनी जांघों के शीर्ष के पास दर्द महसूस करते हैं, तो एक अच्छा मौका तंग हिप फ्लेक्सर्स को दोष देना है। पेट के व्यायाम के दौरान अपने रूप पर ध्यान केंद्रित करने से हिप फ्लेक्सर्स को छोड़ने में मदद मिल सकती है।

अपने शरीर रचना विज्ञान को जानें

हिप फ्लेक्सर मांसपेशी समूह में इलियाकस, रेक्टस फिमोरिस और पेसो होते हैं। जब कूल्हे फ्लेक्सर्स कड़े हो जाते हैं, तो श्रोणि को आगे खींच लिया जाता है और पीठ के निचले हिस्से को ओवररैच किया जा सकता है, जिसके परिणामस्वरूप आपका शरीर संरेखण से बाहर हो जाता है। हानिकारक प्रभाव विभिन्न तरीकों से दिखाई दे सकते हैं, जैसे कि स्क्वाट या लंज के तल पर स्प्रिंटिंग या कमजोरी के दौरान अपने घुटनों को उचित ऊंचाई तक उठाने में असमर्थता। आप एक पैर पर संतुलन नहीं रख सकते हैं, या आपके डेडलिफ्ट फॉर्म से समझौता हो सकता है। अपनी ऊपरी जांघों के सामने दर्द या जकड़न को अनदेखा करना या कूल्हे फ्लेक्सर्स को ओवरवर्क करना जारी रखना आपकी रोजमर्रा की गतिविधियों में बाधा डाल सकता है, जैसे चलना, झुकना या किराने का सामान ले जाना। आखिरकार जकड़न मांसपेशियों के समूह में खिंचाव या आंसू का कारण बन सकती है।

अपने एब्स को मजबूत करें

अपने एब्स को मजबूत करना, विशेष रूप से ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस, हिप फ्लेक्सर्स की सगाई को कम करने में मदद कर सकता है। पेट की वैक्यूम एक्सरसाइज करने से आपको ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस को सक्रिय करने में मदद मिल सकती है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ लंबा रखें; अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। पांच से आठ की गिनती के लिए धीरे-धीरे श्वास लें; हवा को पूरी तरह से अपने फेफड़ों को भरने की अनुमति दें। एक गिनती के लिए हवा को पकड़ो और फिर अपने पेट को अपनी पीठ के निचले हिस्से की तरफ जल्दी से खींचें क्योंकि आप अपने फेफड़ों से हवा को बाहर निकालते हैं। 10 से 20 की गिनती और रिलीज के लिए पेट की पकड़ बनाए रखें। तीन पुनरावृत्ति करें।

तख्ती लगाओ

तख़्त मुद्रा और इसके रूपांतर आपके शरीर को स्थिर करने के लिए ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस का आह्वान करते हैं। एक पुशअप स्थिति के शीर्ष पर आने से मूल तख़्त के साथ शुरू करें। अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखें। अपने पैर सीधे अपने पैर की उंगलियों के नीचे बढ़ाएं। अपने पेट को अंदर खींचो, टेलबोन को थोड़ा झुकाएं और अपनी पीठ को कंधे के ब्लेड से स्लाइड करें। 30 सेकंड के लिए पकड़ो और रिलीज करें। फिर से एक तख़्त मुद्रा में आएँ और इस बार अपने बाएँ पैर को फर्श से उठाकर कूल्हे की ऊँचाई तक उठाएँ। यदि आपका संतुलन तीन-बिंदु तख़्त में स्थिर है, तो अपने दाहिने हाथ को कंधे की ऊँचाई तक उठाकर इसे एक कदम आगे ले जाएँ। 20 सेकंड के लिए दो-बिंदु तख़्त पकड़ो। दोनों तरफ से तीन से पांच राउंड के लिए दोहराएं।

सबसे पहले वार्म अप करें

पेट को मजबूत करने वाले व्यायाम करने से पहले पांच से 10 मिनट के हल्के हृदय व्यायाम से वार्मअप करें। हर वर्कआउट सेशन के बाद अपने हिप फ्लेक्सर्स को स्ट्रेच करें। पेट की कसरत करें जिसमें प्रति सप्ताह कम से कम तीन बार ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस के व्यायाम शामिल हैं; पुनर्प्राप्ति के लिए सत्रों के बीच 48 घंटे का समय दें। अगर आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स टाइट रहते हैं या आपको कूल्हे के क्षेत्र में कोई दर्द होता है तो ट्रेनर, फिजिशियन या फिजिकल थेरेपिस्ट से सलाह लें।

संसाधन (1)