स्वास्थ्य

अब वर्कआउट जो आपकी पीठ को तनाव नहीं देगा

अपने पेट को बिना दर्द के व्यायाम करें।

जुपिटरिमेज / लिक्विलाइड / गेटी इमेजेज

यदि आप अपनी पीठ पर रखे गए तनाव के कारण क्रंच और सिटअप को फैलाते हैं, तो एक गढ़ी हुई परत के लिए तनाव मुक्त विकल्प हैं। रीढ़ की गोलाई अक्सर पीठ के तनाव के लिए ट्रिगर है, लेकिन ये अभ्यास रीढ़ को पूरे अभ्यास के दौरान सीधे रहने की अनुमति देते हैं। एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें, खासकर यदि आपके पास पहले से मौजूद रीढ़ की हड्डी की चोट या स्थिति है।

ग्रेट एब्स के लिए खड़े हो जाओ

यह एक सरल व्यायाम है जो आपकी गर्दन और पीठ को तनाव रहित किए बिना आपके पेट की मांसपेशियों को काम करता है। अपने पैरों के साथ एक इंच इंच और अपने घुटनों को थोड़ा मुड़े हुए खड़े होकर शुरू करें। अपनी पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें और अपनी रीढ़ को सहारा देने में मदद करने के लिए अपने कंधों को पीछे और नीचे खींचें। धीमी और नियंत्रित गतियों का उपयोग करते हुए, अपने दाहिने पैर को फर्श से लगभग 5 इंच ऊपर उठाएँ और 15 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ें और फिर पैरों को स्विच करें। यदि आप अपना संतुलन खोना शुरू करते हैं, तो एक दीवार के पास व्यायाम करें। आप अपने पैर को फर्श से ऊंचा उठाकर व्यायाम की तीव्रता बढ़ा सकते हैं।

टाइट एब्स के लिए मार्च

अपनी रीढ़ के साथ अपनी गर्दन को तटस्थ रखते हुए और अपनी पीठ के छोटे के नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया रखकर अपनी पीठ पर सपाट लेटकर इस अभ्यास को शुरू करें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें ताकि आपकी एड़ी आपके नितंब से लगभग 6 इंच हो। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें क्योंकि आप धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को जमीन से ऊपर उठाते हैं जब तक कि आपकी जांघ फर्श के साथ लंबवत न हो और आपके बछड़े फर्श के समानांतर हों। अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ कर रखें क्योंकि आप 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ते हैं, फिर अपने पैर को धीरे-धीरे फर्श पर लौटाएं और विपरीत पैर के साथ उसी चरणों को पूरा करें। प्रत्येक पैर पर तीन बार दोहराएं।

इसमें चूसो

पेट की निर्वात सभी उदर व्यायामों में से सबसे सरल है और आपकी कार में किया जा सकता है, बिस्तर पर लेटा हुआ है, किराने के चेकआउट लेन में या शॉवर ले रहा है। इस अभ्यास को करने के लिए, अपनी रीढ़ को सीधा रखें और अपने कंधों को पीछे और नीचे खींचें। गहराई से श्वास लेते हुए अपने पेट को अपनी रीढ़ की ओर ले जाते हुए पेट को चूसें। साँस छोड़ते हुए आप अपने पेट को चूसे रहें और फिर एक और गहरी साँस लें क्योंकि आप अपने पेट के बटन को अपनी रीढ़ के करीब ले जाने की कोशिश करते हैं। अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ कर रखें क्योंकि आप सामान्य रूप से सांस लेते हैं और इस स्थिति को तब तक पकड़ते हैं जब तक एब्डोमिनल थकावट महसूस नहीं करते।

श्रोणि को झुकाएं

श्रोणि झुकाव आपके निचले पेट की मांसपेशियों को कसने पर ध्यान केंद्रित करता है। अपने घुटनों के बल फर्श पर लेटकर शुरुआत करें और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ-साथ अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखें। अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें और अपने पेट के बटन को अपनी रीढ़ और अपनी पीठ के निचले हिस्से को मंजिल की ओर खींचें। आपकी पीठ के निचले हिस्से को आपके नितंब या पैर की मांसपेशियों की सहायता के बिना फर्श के खिलाफ दबाना चाहिए। पांच सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और 10 पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।