स्वास्थ्य

मुफ्त वजन के साथ अब कसरत

मुफ्त वजन एक चुनौतीपूर्ण और प्रभावी अब कसरत प्रदान कर सकता है।

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अब वर्कआउट आम तौर पर मायावी सिक्स-पैक को प्राप्त करने के लक्ष्य के साथ किया जाता है, लेकिन सच्चाई यह है कि इन मांसपेशियों को मजबूत करने के कई फायदे हैं। मांसपेशियों जो आपके पेट को बनाते हैं, जिन्हें कभी-कभी आपका कोर कहा जाता है, आपको स्वस्थ आसन बनाए रखने और कई गतिविधियों के माध्यम से अपने आंदोलन का समर्थन करने में मदद करता है। एब्स का एक मजबूत सेट न केवल अन्य अभ्यासों में आपके प्रदर्शन में सुधार कर सकता है, बल्कि आपके दैनिक जीवन की मांगों को पूरा करना भी आपके लिए आसान बना सकता है। मुक्त वजन, या डम्बल, अपने कोर में शक्ति और संतुलन दोनों के निर्माण के लिए एक चुनौतीपूर्ण तरीका प्रदान करते हैं।

स्थिरता की गेंद पर रूसी ट्विस्ट

अपने हाथों में एक मुफ्त वजन पकड़ो और गेंद पर बैठो। आगे की ओर तब तक रोल करें जब तक कि आपकी ऊपरी पीठ गेंद के शीर्ष पर सुरक्षित रूप से न बैठ जाए, अपनी जांघों को जमीन के समानांतर और अपने पैरों को सपाट रखें। दोनों हाथों से वजन को दृढ़ता से पकड़ें और अपनी बाहों को छत की ओर बढ़ाएं। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें ताकि आपका शरीर एक एल-आकार का हो। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दाईं ओर दोहराएं।

साइड झुकता है

अपने बाएं हाथ में एक वजन पकड़े हुए, कंधे की चौड़ाई के बारे में अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हो जाओ। कमर पर झुकें जहाँ तक आप अपनी बाईं ओर कर सकते हैं, वज़न को मंजिल की ओर कम करते हुए। अपनी पीठ सीधी और अपना सिर ऊपर रखें। दाईं ओर झुकें, उसी दूरी को कवर करें, और फिर अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने बाईं ओर प्रतिनिधि की सिफारिश की राशि का प्रदर्शन करें, फिर अपने दाहिने हाथ पर वजन स्विच करें और दोहराएं।

भारित क्रंच

अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैरों को सपाट रखें। अपने दोनों हाथों से वज़न को अपनी छाती के करीब रखें। अपनी पीठ और गर्दन को सीधा रखते हुए, अपनी ऊपरी मांसपेशियों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों का उपयोग करें। धीरे-धीरे अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करें और दोहराएं। इस अभ्यास में कठिनाई जोड़ने के लिए, वजन की स्थिति को बदलने का प्रयास करें। अधिक चुनौतीपूर्ण कसरत के लिए अपने सिर के ऊपर वजन रखें।

टांग उठाना

फर्श पर अपने हाथों और पैरों के साथ फ्लैट लेटें, वजन को अपने हाथों में पकड़े हुए। अपनी रीढ़ की प्राकृतिक वक्र को बनाए रखते हुए, अपने पैरों को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं, अपने पैरों को सीधा रखें। उसी समय, अपने सामने वजन लाने के लिए अपनी भुजाओं का उपयोग करें और अपने पेट को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपने पेट को कस लें। हालांकि आप वजन के साथ अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश कर रहे हैं। धीरे-धीरे अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं और दोहराएं।

इसे एक साथ रखें

प्रत्येक अभ्यास के बीच 60 सेकंड आराम के साथ प्रत्येक अभ्यास के 20 प्रतिनिधि करें। पक्ष मोड़ के मामले में, प्रत्येक पक्ष पर 20 प्रतिनिधि करते हैं। इस वर्कआउट का उपयोग अपने कार्डियो डे के साथ या स्टैंड-अलोन रूटीन के रूप में करें। कोई भी व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें।