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स्वास्थ्य

एक क्रॉसफिट व्यायाम योजना


क्रॉसफिट वर्कआउट आपके पूरे शरीर को टोन करेगा और आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाएगा।

गुडशूट / गुडशूट / गेटी इमेजेज

क्रॉसफिट आज जिम में सबसे लोकप्रिय वर्कआउट में से एक है। फिटनेस रेजिमेंट एक सफल वर्कआउट के एक घटक के रूप में बॉडीवेट और वेटलिफ्टिंग व्यायाम दोनों का उपयोग करता है। इसके चयापचय प्रभाव हृदय प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। यद्यपि आप अपने दैनिक व्यायाम योजना के लिए एक क्रॉसफिट जिम जा सकते हैं, लेकिन घर पर अपना खुद का डिज़ाइन करना इतना आसान हो सकता है।

उस केटलबेल को घुमाओ

जैरी हिल, एक वर्जीनिया स्थित फिटनेस कैंप विशेषज्ञ जो क्रॉसफिट कक्षाओं को सिखाता है, क्रॉसफिट वर्कआउट प्लान के एक भाग के रूप में 20 केटलबेल स्विंग की सिफारिश करता है। व्यायाम एक केटलबेल का उपयोग करता है, जो एक भारी धातु का भार होता है। केटलबेल का स्विंग पैरों से थोड़ा मुड़ा हुआ है, कंधे-चौड़ाई अलग। फिर आप केटलबेल को सामने की ओर झुकाते हैं, सीधे हाथ को पकड़ते हैं। अन्य प्रकार के केटलबेल वर्कआउट के विपरीत, एक क्रॉसफिट वर्कआउट में, केतलीबेल पूरी तरह से ओवरहेड हो जाता है।

द फ्रां

फ्रैंक, जिसका नाम "वर्कआउट्स ऑफ द डे" - WOD - है, को 95-पाउंड थ्रस्टर्स और पुलअप के प्रदर्शन के माध्यम से 21, 15 और नौ बार दोहराया गया है। 95 पाउंड के थ्रस्ट को पूरा करने के लिए, बारबेल की स्थिति को बनाए रखते हुए, स्क्वाट में छोड़ने से पहले अपने कंधों के खिलाफ 95 पाउंड का बारबेल रखें। एक खड़े स्थिति में लौटने के बाद, अपने सिर पर बारबेल को धक्का दें, फिर वापस अपने कंधों पर। व्यायाम को पूरा करने के लिए इसे जितनी बार आवश्यक हो दोहराएं। पुलअप को कई बार थ्रस्टर के रूप में प्रदर्शित किया जाना चाहिए।

बिजली के लिए हल खींचे

टग-ऑफ-वॉर के समान गति के साथ, प्रतिरोधित पुल एक भारी रस्सी से बंधे, स्लेज पर भार का एक स्टैक का उपयोग करता है। वजन से कमरे के पार खड़े होकर, आपको अपने घुटनों को स्क्वैट स्थिति में झुकते हुए स्लेज को टिप की अनुमति दिए बिना अपनी ओर खींचना होगा। स्थिरता के लिए अपनी पीठ और कोर की मांसपेशियों का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें क्योंकि आप प्रत्येक हाथ को अपने सामने से बाहर खींच सकते हैं जितना आप कर सकते हैं।

धीरज के लिए बॉक्स कूदता है

एथलीटों को शक्ति की तुलना में धीरज रखने में अधिक रुचि के लिए, एक क्रॉसफिट धीरज कसरत में क्रॉसफिट कंडीशनिंग के मूल किरायेदारों का उपयोग किया जाता है, जो भारी उठाने और विस्फोटक तरीके से टेंपो वर्कआउट के साथ ध्यान केंद्रित करता है। बॉक्स जंपर्स रनर्स के लिए तैयार किए गए क्रॉसफिट धीरज वर्कआउट का एक प्रमुख हिस्सा हैं, क्योंकि व्यायाम से क्वाड और हैमरिंग शक्ति को बेहतर बनाने में मदद मिलती है। आपके सामने एक स्थिर मंच के साथ, लगभग एक फुट ऊँचा, अपने कूल्हों पर थोड़ा पीछे झुकें, अपनी भुजाओं को भी पीछे लाएँ, और फिर जितना हो सके उतनी ऊँची कूद करें, अपनी बाँहों को अपने सामने झुलाते हुए, प्लेटफ़ॉर्म पर उतरते हुए नरम घुटनों को विघटित करने और फिर से शुरू करने से पहले। जितनी बार चाहें उतनी बार दोहराएं।