पोषण

महिलाओं के लिए आयरन की दैनिक खुराक


आधे कप पके हुए पालक में आपकी दैनिक लोहे की जरूरतों का 17 प्रतिशत होता है।

यदि आप एक महिला हैं जो सुस्त, सर्द और सांस की कमी महसूस कर रही हैं, तो अपने लोहे के सेवन पर विचार करें। एक महिला को आम तौर पर 19 से 50 और 8 मिलीग्राम से 51 या उससे अधिक उम्र के बीच प्रतिदिन 18 मिलीग्राम लोहे की आवश्यकता होती है, हालांकि कुछ अपवाद हैं, क्योंकि यह हीमोग्लोबिन का एक अनिवार्य घटक है। इसके बिना, उसे एनीमिया विकसित होने का खतरा है, रक्त विकार तब होता है जब आपकी लाल रक्त कोशिकाएं ठीक से काम नहीं करती हैं। महिलाओं के कुछ समूहों में कम आयरन होने की संभावना अधिक होती है, जिसका अर्थ है कि उनकी दैनिक खुराक अधिक होनी चाहिए।

गर्भवती महिला

जो महिलाएं गर्भवती होती हैं, उन्हें दिन में 1 बार 27 मिलीग्राम आयरन का सेवन करने की आवश्यकता होती है - आखिरकार, अमेरिकन प्रेग्नेंसी एसोसिएशन के अनुसार, इस दौरान शरीर में रक्त की मात्रा 30 प्रतिशत बढ़कर 50 प्रतिशत हो जाती है। Ref2 इस वजह से, गर्भावस्था के दौरान हल्के एनीमिया का अनुभव होना सामान्य है। यदि यह गंभीर हो जाता है, हालांकि, आपके बच्चे को समय से पहले प्रसव और जन्म के समय वजन कम होने का खतरा है। जो महिलाएं कई शिशुओं को ले जा रही हैं, उनमें दो गर्भधारण एक साथ होती हैं, उनके आहार में पर्याप्त आयरन नहीं होता है या गर्भवती होने से पहले भारी अवधि होती है, जिससे एनीमिया होने का खतरा अधिक होता है।

हालांकि, जब एक महिला जन्म देती है, तो स्तनपान कराने का फैसला करने पर उसकी लोहे की जरूरतें काफी कम हो जाती हैं। लिनस पॉलिंग इंस्टीट्यूट के अनुसार, कई मामलों में, गर्भावस्था के दौरान उसके लोहे के भंडार की संभावना पूरी हो गई थी। Ref4, आयरन की कमी के जोखिम में वृद्धि के जोखिम वाले व्यक्तियों के पेज के नीचे / प्रसव उम्र की गैर-गर्भवती महिलाएं हालांकि, एक महिला के ओबिन इस समय के दौरान लोहे की खुराक पर व्यक्तिगत सिफारिशें कर सकते हैं।

हैवी पीरियड्स वाली महिलाएं

जिन महिलाओं को मासिक धर्म के दौरान रक्तस्राव, या महत्वपूर्ण रक्तस्राव का अनुभव होता है, उनमें आयरन की कमी होने की संभावना अधिक होती है। ये महिलाएं अपने मासिक धर्म के दौरान सामान्य से अधिक लोहे को खो देती हैं, और यह संभव है कि महिलाओं में एनीमिया के 41 प्रतिशत मामलों तक मेनोरेजिया जिम्मेदार हो सकता है। Ref1 रजोनिवृत्ति के साथ महिलाओं के लिए लोहे की दैनिक खुराक की सिफारिश नहीं है, इसलिए उन्हें प्रत्येक को अपने डॉक्टरों से व्यक्तिगत रूप से बात करनी चाहिए।

जोखिम में अन्य समूह

महिलाओं के कुछ अन्य समूहों में भी एनीमिया विकसित होने का खतरा होता है, जिनमें अक्सर रक्त दान करने वाली महिलाएं और महिलाएं जो सीलिएक रोग या सूजन आंत्र रोग से पीड़ित हैं। जो महिलाएं मोटापे से ग्रस्त हैं या जो शाकाहारी हैं उन्हें भी रोजाना आयरन की अतिरिक्त खुराक की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन इसे अपने डॉक्टर से चर्चा करनी चाहिए।

ऊपरी सेवन स्तर

हालांकि कुछ महिलाओं को दूसरों की तुलना में अधिक लोहे की आवश्यकता होती है, बहुत अधिक खतरनाक हो सकती है। सभी आयु की महिलाओं को एक दिन में 45 मिलीग्राम आयरन से ऊपर नहीं जाना चाहिए, ऊपरी सेवन स्तर जो कि चिकित्सा संस्थान द्वारा निर्धारित किया गया है। Ref1 बहुत अधिक आयरन से हेमाक्रोमोटोसिस का खतरा बढ़ जाता है, एक बीमारी जो यकृत सिरोसिस और हृदय रोग की संभावना को बढ़ाती है। Ref1, अत्यधिक आयरन से स्वास्थ्य जोखिम के तहत

आयरन के आहार स्रोत

जबकि कुछ महिलाओं के लिए एक आयरन सप्लीमेंट फायदेमंद हो सकता है, यह आपके दैनिक आहार से विटामिन और खनिज प्राप्त करने के लिए हमेशा एक अच्छा विचार है। लोहे के अच्छे स्रोतों में गढ़वाले नाश्ते के अनाज शामिल हैं, जो लोहे के दैनिक मूल्य का 100 प्रतिशत प्रदान करते हैं, साथ ही सीप, सफेद बीन्स, 45 से 69 प्रतिशत के साथ कोको चॉकलेट, बीफ़ जिगर, दाल, पालक और टोफू।

लेखक के बारे में

Maia Appleby एक NASM- प्रमाणित निजी प्रशिक्षक है, जिसका फिटनेस उद्योग में 15 से अधिक वर्षों का अनुभव है। उनके लेख कई प्रकार की प्रिंट पत्रिकाओं और ऑनलाइन प्रकाशनों में प्रकाशित हुए हैं, जिसमें गेल इनसाइक्लोपीडिया ऑफ नर्सिंग एंड एलाइड हेल्थ, न्यू मून नेटवर्क और बॉडीबिल्डिंग डॉट कॉम शामिल हैं।