स्वास्थ्य

एक गहरी खिंचाव Soleus के लिए


डाउनवर्ड फेसिंग डॉग बछड़ों और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को निशाना बनाता है।

Creatas / Creatas / गेटी इमेजेज़

Gastrocnemius और एकमात्र अपने बछड़े की मांसपेशियों को बनाते हैं। साइनस प्लांटर फ्लेक्सन में शामिल है - या आपके पैर की उंगलियों को इंगित करता है - और यह आपके टखनों, घुटनों और कूल्हों को उचित संरेखण में रखने में भी मदद करता है। अधिक लचीलेपन को बढ़ावा देने के लिए आप कई अभ्यासों के साथ पूरी तरह से खिंचाव ला सकते हैं।

मांसपेशियों की रक्षा के लिए हीट बनाएँ

मांसपेशियों को जो ठीक से गर्म नहीं हुई हैं, वे चोट का कारण बन सकती हैं। चोट को रोकने के लिए, कुछ कोमल आंदोलन के साथ पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म करें। अपने पैरों को बढ़ाया के साथ एक आरामदायक स्थिति में बैठें या लेटें। बिंदु और अपने पैर की उंगलियों को कई बार फ्लेक्स करें। इसके बाद, अपने पैरों को घड़ी की दिशा में और वामावर्त दोनों को घुमाते हुए अपनी एड़ियों के साथ वृत्त बनाएं। पांच मिनट की पैदल दूरी के साथ अपना वार्म-अप जारी रखें। अपनी सैर बाहर करें या यहां तक ​​कि पैदल मार्च करें।

डाउनवर्ड फेसिंग डॉग ट्राई करें

डाउनवर्ड फेसिंग डॉग एकमात्र और गैस्ट्रोकेनियस दोनों को लंबा करता है और, एक अतिरिक्त लाभ के रूप में हैमस्ट्रिंग। अपने हाथों से अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे चारों तरफ से शुरू करें। अपने पैर की उंगलियों के नीचे कर्ल करें और अपने कूल्हों को ऊपर और पीछे उठाएं। अपने शरीर के साथ एक त्रिकोण आकार बनाने के लिए काम करें। अपनी एड़ी को जमीन की तरफ पहुंचाएं। अपनी जांघ की हड्डियों को वापस दबाकर और अपनी बैठी हुई हड्डियों को ऊपर उठाने की अनुमति देकर अपनी बाहों और पैरों के बीच वजन को समान रूप से वितरित करने का प्रयास करें। अपने सिर और गर्दन को अपनी पीठ के साथ संरेखित करें और अपने पेट की ओर टकटकी लगायें। अपने कंधे के जोड़ों की सुरक्षा के लिए, अपने कंधे के ब्लेड की युक्तियों को एक साथ खींचें। तीन से पांच सांसों तक रोकें।

इसे दीवार पर लाओ

दीवार पर बेंट-घुटने के बछड़े का खिंचाव विशेष रूप से एकमात्र को लक्षित करता है। इस खिंचाव के लिए, छह से 12 इंच की दूरी पर अपने पैरों के साथ एक दीवार का सामना करना पड़ता है। अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई पर दीवार पर रखें। एक पैर के साथ एक बड़ा कदम वापस ले लो। अपने सामने घुटने मोड़ो। एक बार स्थिति में, धीरे-धीरे अपनी पीठ के घुटने को मोड़ें, साथ ही साथ अपनी एड़ी को जमीन की ओर पहुंचाएं। तीन से पांच सांस लें और दूसरे पैर के लिए दोहराएं।

बेल्ट या स्ट्रैप का इस्तेमाल करें

हाथ से बड़ा पैर का अंगूठा आपके पैर की पीठ की मांसपेशियों के लिए एक पूर्ण खिंचाव प्रदान करता है। शुरू करने के लिए, अपनी पीठ पर अपने पैरों को बढ़ाया के साथ लेटें। अपने दाहिने पैर की उंगलियों के आधार पर एक योग पट्टा या एक बेल्ट रखें। अपने पैरों के आर्च पर पट्टा रखने से बचें। अपना दाहिना पैर उठाएं। अपने कूल्हे को उठाने के बिना, अपनी एड़ी को छत की ओर दबाएं और अपने पैर की उंगलियों को अपने चेहरे की ओर वापस खींचें। अपने कंधों को जमीन पर टिकाएं। यदि आपको लगता है कि आपको एक गहरी खिंचाव की आवश्यकता है, तो पट्टा को अपने पीछे की दीवार की ओर थोड़ा खींचें। तीन से पांच सांसों के लिए रुकें और दूसरे पैर पर दोहराएं।