स्वास्थ्य

एब्स एंड कैल्व्स वर्कआउट फॉर एवरी डे

प्रतिदिन अपने एब्स और बछड़ों को प्रशिक्षित करने के लिए निर्माण करें।

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अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के अनुसार, सामान्य तौर पर, आपको केवल अपनी मांसपेशियों को प्रति सप्ताह दो या तीन बार गैर-असंगत दिनों में प्रतिरोध-प्रशिक्षण अभ्यास के साथ काम करना चाहिए। कारण यह है कि आपकी मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय की आवश्यकता होती है ताकि आप मजबूत और अधिक फिट बन सकें। हालांकि, कुछ मांसपेशियां - जैसे आपके पेट और संभवतः आपके बछड़े - थकान के लिए अधिक प्रतिरोधी हैं और अधिक बार काम किया जा सकता है।

खुद को संभालो

बस सही में कूदें और अपने एब्स और बछड़ों को हर दिन प्रशिक्षित करना शुरू न करें। आप अंत में खुद को चोट पहुंचा सकते हैं और यह आपके वर्कआउट प्लान को पटरी से उतार देगा। यदि आप प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए नए हैं या अपने वर्कआउट में छिटपुट हैं, तो हर हफ्ते केवल दो या तीन वर्कआउट नॉनकॉन्सेन्टल दिनों पर शुरू करें। दो से चार सप्ताह के बाद, हर हफ्ते एक या दो और वर्कआउट में शामिल करें जब तक आप दैनिक वर्कआउट नहीं कर सकते। हालांकि, यदि आपके पेट या बछड़े गले में हैं, तो एक दिन की छुट्टी लें। यह आपके शरीर को यह बताने का तरीका है कि आपको इसे ठीक करने की आवश्यकता है।

अपना दिमाग इस्तेमाल करो

Ab- प्रशिक्षण सिफारिशें विविध हैं। न्यू मैक्सिको विश्वविद्यालय के डॉ। लेन क्रविट्ज ने पांच से आठ विभिन्न अभ्यासों को चुनने और प्रत्येक के आठ से 12 प्रतिनिधि करने की सिफारिश की है। सैन डिएगो स्टेट यूनिवर्सिटी के डॉ। पीटर फ्रांसिस दैनिक प्रशिक्षण के बारे में पाँच मिनट की सिफारिश करते हैं। आठ से 12 प्रतिनिधि के साथ शुरू करें। यदि 12 प्रतिनिधि आसान है, तो 20 या 25 तक करें। यदि आप जा सकते हैं, तो आपको अधिक चुनौतीपूर्ण अभ्यास की आवश्यकता है। कुछ अलग-अलग अभ्यासों को चुनें और एक सर्किट में उन्हें एक के बाद एक के बीच थोड़ा आराम करें। सर्किट को तीन बार तक करें। अपने बछड़ों के लिए, एक चुनौतीपूर्ण प्रतिरोध के साथ आठ से 12 प्रतिनिधि के एक से तीन सेट करें। 12 या इससे अधिक रेप्स करना आसान होने पर वज़न को पाँच से 10 प्रतिशत बढ़ाएँ।

उतराना

अधिक चुनौतीपूर्ण कसरत के लिए आप एक बछड़ा व्यायाम या सभी कर सकते हैं। बस अपने शरीर के वजन के साथ खड़े बछड़े के साथ शुरू करें। अंत तक लटकी हुई अपनी एड़ी के साथ एक कदम या प्लेटफ़ॉर्म पर खड़े रहें। जब तक आप खिंचाव महसूस नहीं करते, तब तक अपनी एड़ी को छोड़ दें, फिर अपने पैर की उंगलियों पर उठें। एक पूर्ण प्रतिनिधि के लिए कम वापस नीचे। अगला, अपने कंधों पर एक बारबेल रखकर वजन जोड़ें। अपने पैर की उंगलियों को ऊपर और नीचे उठाएं, जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं और नियंत्रित तरीके से कम करें। एक बैठा बछड़ा में जोड़ें बछड़े में गहराई से काम करने के लिए, अपने एकमात्र। अपने आप को एक बैठा बछड़ा बढ़ाने की मशीन में सुरक्षित करें। जब तक आप अपने बछड़ों में एक पूर्ण प्रतिनिधि के लिए खिंचाव महसूस न करें, तब तक अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाएं और नीचे करें।

कोई उपकरण आवश्यक नहीं है

मंजिल आप सभी के लिए एक अच्छा, त्वरित दैनिक अब कसरत प्राप्त करने की आवश्यकता है। अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं। अपने पैरों को फर्श से उठाकर और अपने घुटनों को अपनी छाती में लाते हुए उल्टे क्रंच से शुरुआत करें। आप पैर की उंगलियों को टैप करें, लेकिन प्रत्येक प्रतिनिधि के बीच आराम न करें। अगले अभ्यास के लिए, अपने पैरों को ऊपर रखें, उन्हें टखने पर क्रॉस करें और क्रंच का एक सेट करें। अपने घुटनों को बारी-बारी से और कमर के बल घुमाते हुए अपनी कोहनियों को पार करते हुए आगे एक साइकिल क्रंच पर जाएँ। अपने पैरों को नीचे रखें, अपनी बाहों को अपने कानों के बगल में ऊपरी बांहों के साथ ऊपर उठाएं और लंबे समय तक लीवर क्रंच करें। 60 सेकंड के लिए अपने पेट को कसकर पुश-अप स्थिति को पकड़े हुए, एक तख्ती के साथ रोल करें और खत्म करें।