स्वास्थ्य

कैसे एक डंबल रूटीन शुरू करने के लिए वजन निर्धारित करने के लिए


आपके डम्बल रूटीन के लिए वजन की मात्रा प्रत्येक व्यायाम के साथ भिन्न होती है।

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अपने डंबल स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग रूटीन में परिणाम देखने के लिए, आपको सही मात्रा में वज़न का उपयोग करने की आवश्यकता है। यदि आप एक वजन के प्रकाश का उपयोग करते हैं, तो आप मांसपेशियों को टोनिंग और मजबूत बनाने के लाभों को नहीं देखेंगे। जब आप एक डंबल का उपयोग करते हैं, तो यह बहुत भारी होता है, तो आप मांसपेशियों को खींचने या तनाव देने का जोखिम उठाते हैं, जो आपकी कसरत को सीमित कर देगा। एक जोड़ी को चुनने के लिए डम्बल के लंबे रैक को घूरने और "ईनी, मीनी, मिनी, मो" प्रणाली का उपयोग करने के बजाय, अपनी मांसपेशियों को ठीक से निर्धारित करने के लिए व्यायाम करने से पहले थोड़ा समय व्यतीत करें। इसके अलावा, प्रत्येक व्यायाम एक ही डम्बल का उपयोग नहीं करता है, क्योंकि प्रत्येक मांसपेशी में एक अलग ताकत होती है। उदाहरण के लिए, आपके पैर आपके बाइसेप्स से अधिक मजबूत हैं और प्रशिक्षण के लिए भारी डम्बल की आवश्यकता होती है।

1.

अपनी ताकत-प्रशिक्षण दिनचर्या, या अपने डम्बल वजन की गणना सत्र शुरू करने से पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म करें। पांच से 10 मिनट की फुल बॉडी मूवमेंट जैसे कि सीढ़ी चढ़ना, जगह में खिसकना या रस्सी कूदना।

2.

अपने चयनित व्यायाम के आठ से 12 दोहराव का एक सेट करके अपने वर्कआउट के लिए डम्बल राशि को तुरंत निर्धारित करें। उदाहरण के लिए, आठ से 12 हाथ कर्ल करें। आपके पास सही मात्रा में वजन होता है जब अंतिम दो पुनरावृत्तियां चुनौतीपूर्ण होती हैं। यदि आप आसानी से 12 पुनरावृत्ति कर सकते हैं तो वजन की मात्रा बढ़ाएँ। यदि आप कम से कम आठ पुनरावृत्ति नहीं कर सकते हैं तो वजन की मात्रा कम करें।

3.

डम्बल वजन की अधिक सटीक गणना के लिए, अपने एक-प्रतिनिधि अधिकतम या 1RM को निर्धारित करने के लिए थोड़ा समय लें। 1 आरएम अधिकतम वजन है जिसे आप एक पुनरावृत्ति के लिए उठा सकते हैं, उचित रूप और तकनीक का उपयोग करके।

4.

एक व्यायाम चुनें। उदाहरण के लिए, हाथ कर्ल की कोशिश करें। एक वजन चुनें जो आपको लगता है कि आप लगभग आठ बार कर्ल कर सकते हैं। वजन कर्ल करें। तीन मिनट रुकें। वज़न की मात्रा बढ़ाएँ और पाँच से आठ बार वज़न घटाने का लक्ष्य रखें। तीन मिनट प्रतीक्षा करें और डम्बल वजन बढ़ाएं। अधिक से अधिक कर्ल करें। तीन मिनट रुकें और वजन को फिर से बढ़ाएं क्योंकि आप एक बार वजन कम करने की कोशिश करते हैं। यह आपके 1RM की गणना करने का एक सुरक्षित और प्रभावी तरीका है।

5.

अपने 1RM वजन को 60 और 80 प्रतिशत से गुणा करके अपने प्रशिक्षण भार की गणना करें। उदाहरण के लिए, यदि आपका आर्म कर्ल 1 आरएम 20 पाउंड है, तो आपके आर्म कर्ल वर्कआउट रूटीन के लिए वजन की सही मात्रा 12 से 16 पाउंड है।

6.

प्रत्येक व्यायाम के लिए अपनी 1RM गणना दोहराएं जो आप अपने डंबल प्रशिक्षण दिनचर्या के लिए उपयोग करते हैं, जैसे बेंच प्रेस, शोल्डर प्रेस, स्क्वाट, लंज, बैक रो या आर्म एक्सटेंशन।

टिप

  • जैसे-जैसे आपकी ताकत में सुधार होता है, धीरे-धीरे आपके डंबल्स का वजन बढ़ जाता है। जब आप 12 दोहराव के एक से तीन सेट करने में सक्षम होते हैं, तो वजन की मात्रा में लगभग 20 प्रतिशत की वृद्धि करें।

चेतावनी

  • अपने 1RM गणना के दौरान धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं। जब आप अपने सीने पर वजन गिराने का जोखिम उठाते हैं तो बेंच प्रेस जैसी एक्सरसाइज के दौरान स्पॉटर आपकी सहायता करता है।