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स्वास्थ्य

केवल केटलबेल का उपयोग करके बड़े मांसपेशियों के पैरों को कैसे विकसित किया जाए


केटलबेल्स बड़े पैरों को विकसित करने के लिए पारंपरिक भार-प्रशिक्षण विधियों को स्थानापन्न कर सकते हैं।

हन्ना जॉनसन / गेटी इमेजेज स्पोर्ट / गेटी इमेजेज

लेग मशीन और बारबेल की तरह, केटलबेल भी आपको बड़े और मांसपेशियों के पैर लाने में मदद कर सकते हैं। हालांकि, केटलबेल प्रशिक्षण पूर्ण-शरीर की ताकत में सुधार करता है, जितना कि आप अधिकांश लेग मशीनों के साथ प्राप्त कर सकते हैं। यदि आप केटलबेल प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो अपने दम पर प्रशिक्षण से पहले एक योग्य केटलबेल प्रशिक्षक या शक्ति कोच के साथ काम करें।

1.

तीन पैर अभ्यास करने के लिए एक या अधिक केटलबेल का चयन करें। पुरुषों को 25 से 35 पाउंड वजन के साथ शुरू करना चाहिए और महिलाएं 20 से 30 पाउंड की घंटी के साथ काम कर सकती हैं। नंगे पैर या फ्लैट-सोल वाले जूते की एक जोड़ी में प्राप्त करें। जंप-रोप एक्सरसाइज, केटलबेल हैलोस और आर्म एंड शोल्डर झूलों के कुछ मिनटों के साथ वार्म अप करें। सभी अभ्यासों के लिए, सेट के बीच में आराम किए बिना दो से तीन 30-सेकंड सेट करें। समय गेज करने के लिए एक घड़ी या अपने सेल फोन के टाइमर का उपयोग करें। केटलबेल प्रशिक्षण को सप्ताह में दो से तीन दिनों के बीच आराम के दिन के साथ किया जा सकता है।

2.

कंधे की दूरी के बारे में अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ, गॉब्लेट स्क्वाट करने के लिए, और हैंडल पर दोनों हाथों से केटलबेल पकड़ें ताकि नीचे का हिस्सा फर्श का सामना कर रहा हो। अपने पैरों को सामने की ओर या थोड़ा बाहर की ओर इंगित करें। केतली के पास और अपनी छाती के सामने अपनी कोहनी से नीचे की ओर इशारा करते हुए पकड़ें। जब तक आप अपनी पीठ को सीधा रखते हुए श्वास छोड़ सकते हैं, तब तक जितना हो सके उतना कम करें। अपनी पीठ को गोल न करें और अपनी एड़ी को फर्श पर रखें। साँस छोड़ते हुए आप अपने नितंबों को आपके पीछे लाए बिना सीधे खड़े हो जाएं।

3.

पीठ के बल चलने की तैयारी में अपने पैरों के साथ खड़े रहें, और अपने हाथों से केटलबेल को अपने दोनों हाथों से पकड़ें जैसे कि आप किराने की थैलियाँ पकड़ रहे हैं। अपने बाएं पैर से लगभग 2 फीट पीछे हट जाएं। जब तक आप अपने शरीर को नीचे की ओर ले जाते हैं, तब तक दोनों पैरों को झुकाकर तब तक झुकते हैं जब तक कि आपका बायाँ घुटना लगभग फर्श से न छू जाए। अपने कंधों को गोल न करें। साँस छोड़ते हुए अपने वजन को अपने दाहिने पैर की ओर ले जाएँ ताकि आप खुद को वापस खड़े होने की स्थिति में ला सकें। अपने कंधों को अपने कानों से दूर और दूर रखें। व्यायाम के दौरान अपने बाएं और दाएं पैर के बीच वैकल्पिक।

4.

केटलबेल स्विंग के लिए तैयार होने के लिए अपने कंधे की कमर की चौड़ाई की तुलना में अपने पैरों के साथ खड़े हों। दोनों हाथों से केटलबेल को पकड़ें ताकि यह आपके कमर के सामने लटका रहे। अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें और अपने नितंबों को पीछे की ओर झुकाएं ताकि आप झूले और आगे की गति को आरंभ कर सकें। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने कंधों को कुतरने से बचने के लिए अपने कंधों के ब्लेड को थोड़ा नीचे खींचें। साँस छोड़ते हुए जब आप अपने नितंबों को आगे बढ़ाते हैं और अपने पैरों को सीधा करते हैं, तो केटलबेल को आपके सामने अपनी ठोड़ी के स्तर तक झूलते हुए। श्वास लेते हुए, अपने पैरों को मोड़ें क्योंकि आप अपने कूल्हों के नीचे केटलबेल को घुमाते हैं, और दोहराते हैं।

5.

दो से तीन बार अभ्यास दोहराने से पहले एक मिनट का आराम करें। वर्कआउट आसान हो जाने पर एक भारी केटलबेल का उपयोग करें। केटलबेल स्विंग की प्रगति में एक-हाथ स्विंग और डबल केटलबेल स्विंग शामिल हैं। और अपने संतुलन और कोर स्थिरता को चुनौती देने के लिए लंच के लिए एक केतलीबेल को स्विच करें।

चेतावनी

  • यदि आप अपनी पीठ, कूल्हों या पैरों में दर्द महसूस करते हैं तो व्यायाम करना बंद कर दें। व्यायाम शुरू करने से तुरंत पहले अपने चिकित्सक या स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता को देखें।

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