स्वास्थ्य

डंबल के साथ पैर की मांसपेशियों को कैसे विकसित किया जाए

डंबल के साथ पैर की मांसपेशियों को कैसे विकसित किया जाए



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डम्बल स्क्वैट्स मुख्य रूप से आपके क्वाड्रिसेप्स की कसरत करते हैं।

NA / PhotoObjects.net / गेटी इमेजेज़

अपने पैरों को व्यायाम करने से न केवल आपके निचले शरीर को मजबूती मिलती है, यह कैलोरी भी जलाता है और चोट को रोकने में मदद करता है। यद्यपि पैर की मांसपेशियों के निर्माण के लिए अन्य उपकरण हैं, डंबल छोटे, कॉम्पैक्ट और जिम में या घर पर उपयोग करने के लिए आसान हैं। आपकी प्रमुख पैर की मांसपेशियां ग्लूटस, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों से बनी हैं; डम्बल स्क्वैट्स और डम्बल क्लीन का संयोजन इन मांसपेशियों को विकसित करने में मदद कर सकता है - विशेष रूप से स्क्वैट्स के साथ क्वैड और डंबल क्लीन के साथ हैमस्ट्रिंग। चाहे आप शुरुआती या अनुभवी अनुभवी हों, ये वर्कआउट आपकी इच्छा के अनुसार पैरों का निर्माण करने में आपकी मदद कर सकते हैं।

डंबल स्क्वैट्स

1.

प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ खड़े हो जाओ। प्रत्येक डम्बल को अपने पक्ष में पकड़ें और अपनी हथेलियों को अपने पैरों के किनारे पर रखें। वजन का एक सेट चुनें जो एक सेट को पूरा करना मुश्किल बनाता है लेकिन असंभव नहीं है।

2.

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर रखें।

3.

अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने चेहरे को आगे की तरफ। अपने कूल्हों को मोड़ें और तब तक नीचे उतरें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। जब आप उतरते हैं तो अपने पेट की मांसपेशियों को कस कर रखें और श्वास लें।

4.

अपने खड़े होने की स्थिति में लौटें और साँस छोड़ें। तीन या चार सेटों में 8 से 12 पुनरावृत्ति करें।

डंबल क्लीन

1.

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ प्रत्येक हाथ में डंबल के साथ शुरू करें।

2.

अपने कूल्हों को मोड़ें और अपने घुटनों को झुककर अपनी टखनों की ओर डंबल को तब तक झुकाएं जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। नियंत्रण के लिए अपने कूल्हों और घुटनों को तनाव दें क्योंकि आप वर्गोट स्थिति में उतरते हैं। अपनी हथेलियों को एक-दूसरे का सामना करना पड़ रहा है और अपने कंधों को डम्बल के ऊपर रखें। यह शुरुआती स्थिति है।

3.

आक्रामक रूप से अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को ऊपर उठाते हुए कूदें, डंबल को फर्श से खींचकर। अपने शरीर को पूरी तरह से विस्तारित करने के बाद, अपनी बाहों को अपने कंधों की ओर निर्देशित करते हुए झुकें। अपने कूल्हों को मोड़ें और अपने कंधों पर डम्बल को पकड़ने के लिए घुटनों के बल चले।

4.

अपने घुटनों और कूल्हों को डंबल वेट के साथ अपने कंधों पर एक स्टैंड तक बढ़ाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

5.

एक या दो सेट में पांच प्रतिनिधि प्रदर्शन करें।

जरूरत की चीजें

  • डम्बल

टिप्स

  • अपने पैर अभ्यास से पहले 5 से 10 मिनट के लिए वार्म अप करें। जगह में जॉग करें या अपने अधिकतम हृदय गति के 40 से 60 प्रतिशत तक काम करने के लिए ट्रेडमिल का उपयोग करें। अपनी अनुमानित अधिकतम हृदय गति को निर्धारित करने के लिए अपनी उम्र को 220 से घटाएं।
  • तीव्र वर्कआउट के लिए सेट के बीच 60 से 90 सेकंड के लिए आराम करें; इससे आपकी मांसपेशियों को ठीक होने का पर्याप्त समय मिलता है, जबकि आपका दिल अभी भी पंप कर रहा है।
  • वर्कआउट से पहले, दौरान और बाद में खूब पानी पिएं।