स्वास्थ्य

पेटिंग वर्क एक पंचिंग बैग के साथ

पंचिंग बैग एक अपेक्षाकृत सस्ती कसरत विकल्प हैं।

बृहस्पति / ब्रांड एक्स पिक्चर्स / गेटी इमेजेज

पंचिंग बैग अब केवल मुक्केबाजों और अन्य सेनानियों को प्रशिक्षण देने के लिए नहीं हैं। उपकरण के ये भारी शुल्क टुकड़े आमतौर पर वाणिज्यिक जिम में पाए जाते हैं और पेट के वर्कआउट सहित रोजमर्रा की फिटनेस दिनचर्या के हिस्से के रूप में उपयोग किए जाते हैं। जबकि भारी बैग वर्कआउट में विभिन्न प्रकार के घूंसे और किक होते हैं, कोर भी पूरी दिनचर्या में लगे रहते हैं, जिसके परिणामस्वरूप एक गंभीर एब वर्कआउट होता है।

अपने कोर पर ध्यान दें

आपके एब्स और बैक आपके शरीर के सबसे बड़े मस्कुलर पॉवरहाउस में से एक बनाते हैं - आपका कोर, और उन्हें मजबूत रखना महत्वपूर्ण है। अपने मूल में ताकत का निर्माण न केवल आपके संतुलन और मुद्रा में सुधार कर सकता है, यह रोजमर्रा की गतिविधियों को भी आसान बना सकता है। मजबूत कोर मांसपेशियां आपके आस-पास की मांसपेशियों के कार्य को भी बेहतर कर सकती हैं, जैसे कि आपके हाथ और पैर। हार्वर्ड हेल्थ पब्लिकेशन भी ध्यान देता है कि पीठ के निचले हिस्से में दर्द, जो पांच में से चार अमेरिकियों को प्रभावित करता है, नियमित कोर व्यायाम के साथ कम किया जा सकता है।

एक पंचिंग वर्कआउट करें

एक भारी बैग के साथ काम करना, छिद्रण अभ्यास शामिल करें और प्रत्येक चाल के लिए अपने कोर को सक्रिय रूप से संलग्न रखें। जैब्स और हुक जैसे मुक्कों की कोशिश करें, दोनों एक बॉक्सर के रुख से किए जाते हैं, आपके पैर कंधे-चौड़ाई से अलग होते हैं, घुटने थोड़े मुड़े हुए होते हैं और मुड़ी हुई ठुड्डी ऊँची होती है। जबड़े सीधे बाहर छिद्रण द्वारा किए जाते हैं, जबकि हुक में आपके शरीर को घुमाने और पंच के माध्यम से पीछा करना शामिल है। अन्य तकनीकें जो आपके एब्स का काम करती हैं, उनमें एक स्क्वाट के ऊपर की ओर मुक्का मारना, एक पुश-अप के शीर्ष रुख से मुक्का मारना और एक पैर पर खड़े होकर पंच मारना शामिल है।

कुछ किक्स जोड़ें

किकिंग पंचिंग वर्कआउट का एक और बड़ा घटक है, और फिर, इन चालों के लिए कोर सक्रिय है। साइड किक करें, जो आपके तिरस्कार को लक्षित करती है। बैग की ओर एक तरफ के साथ बुनियादी किकिंग स्टांस में खड़े होकर शुरू करें। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के अलावा और अपने घुटनों को थोड़ा ढीला रखें। फिर अपने घुटने को उठाएं जो बैग के विपरीत कंधे की ओर हो। धुरी और जल्दी से संतुलन के लिए विपरीत दिशा में झुकाव, अपने पैर के नीचे के साथ बैग को किक करें। एक राउंडहाउस किक को उसी किकिंग स्टांस से किया जाता है। बैग के दाईं ओर अपने दाहिने घुटने को इंगित करें, फिर अपने बाएं पैर पर धुरी और अपने दाहिने पैर के शीर्ष के साथ बैग को किक करें।

उसे सुरक्षित रखें

एक छिद्रण बैग कंडीशनिंग के लिए एक वैकल्पिक विधि प्रदान करता है जो आपके पेट की मांसपेशियों को कई तरह से काम कर सकता है, लेकिन आपके कसरत से पहले ध्यान में रखने के लिए कुछ सुरक्षा कारक हैं। पंचिंग बैग का उपयोग करते समय, अपने हाथों को प्रभाव से बचाने के लिए हमेशा दस्ताने पहनें। दस्ताने के नीचे हाथ लपेटने से और भी अधिक मदद मिलेगी। पांच से 10 मिनट की जंप रोप, जंपिंग जैक्स या जॉगिंग के साथ पंचिंग बैग वर्कआउट शुरू करने से पहले हमेशा वार्मअप करें। जब आप बाहर काम करना शुरू करते हैं, तब तक धीमी गति से शुरू करें जब तक कि आपका शरीर नई दिनचर्या के अनुकूल न हो जाए। प्रगति करते ही तीव्रता से निर्माण करें।

अन्य व्यायाम शामिल करें

एक पंचिंग बैग आपके एब्स के लिए एक ठोस कसरत प्रदान कर सकता है, लेकिन यह आपके कुल फिटनेस रूटीन का एक छोटा सा हिस्सा होना चाहिए। अपने एब्स को अलग-अलग तरीकों से चुनौती देने के लिए, प्रत्येक सप्ताह करने के लिए कई तरह के व्यायाम शामिल करें, जैसे पुश-अप्स, प्लैंक, क्रंचेस और कार्डियो गतिविधियाँ जैसे दौड़ना या साइकिल चलाना। अधिक वजन कम करने के लिए अपनी शारीरिक मेहनत का प्रदर्शन करें और मजबूत पेट को नीचे की ओर प्रकट करने के लिए शरीर की चर्बी कम करें।