स्वास्थ्य

अपहरणकर्ता वर्कआउट

एब्जॉर्बर एक्सरसाइज टोन बाहरी जांघों की मदद करती हैं।

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अपहरणकर्ता मांसपेशियों का एक समूह हैं जो कूल्हों को खोलते हैं और पैरों को शरीर के केंद्र से दूर ले जाते हैं। वे समान साउंडिंग एडिक्टर्स के साथ भ्रमित करना आसान है, जो विपरीत गति को नियंत्रित करते हैं। प्रशिक्षण अपहरणकर्ता की मांसपेशियों का महत्व संतुलन को नियंत्रित करने और जांघों और नितंबों में एक सुडौल काया को बनाए रखने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। अपहरणकर्ताओं को प्रशिक्षित करने के कई तरीके हैं। सबसे लोकप्रिय वजन मशीन, प्रतिरोध बैंड और शरीर के वजन के साथ हैं।

अपहरणकर्ताओं को प्रशिक्षित क्यों करें?

पैरों को सुडौल और टोंड बनाने के अलावा, एबिटर की मांसपेशियां रोजमर्रा की गतिविधियों के संतुलन, स्थिरीकरण और प्रदर्शन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। RunningPlanet.com के अनुसार, कमजोर अपहरणकर्ता, इलियोटिबियल बैंड सिंड्रोम का कारण बन सकते हैं, जो एक सामान्य चल रही चोट है। इसके अतिरिक्त, कमजोर कूल्हे की मांसपेशियों को एथलीटों में घुटने, पीठ और टखने की चोटों के प्रमुख कारण के रूप में सूचीबद्ध किया गया है। अपहरणकर्ताओं को अक्सर प्रशिक्षण दिनचर्या में अनदेखा किया जाता है, फिर भी इन मांसपेशियों को मजबूत और स्वस्थ रखने के कई आसान तरीके हैं।

पारंपरिक वजन मशीनों के साथ प्रशिक्षण

मेयोक्लिनिक डॉट कॉम के अनुसार, "मशीन वज़न प्रभावी वजन प्रशिक्षण उपकरण हो सकते हैं - जब तक आप मशीनों का उपयोग करते हैं जो आपके शरीर के आयामों को समायोजित करते हैं और आपके जोड़ों की गति की पूरी श्रृंखला की अनुमति देते हैं।" अधिकांश स्वास्थ्य क्लब वजन मशीनों की पेशकश करते हैं जो विशेष रूप से अपहरणकर्ताओं को लक्षित करते हैं। अपहरणकर्ता मशीनों को आमतौर पर उपयोगकर्ता को अपने पैरों को एक साथ बैठाने की आवश्यकता होती है और धीरे-धीरे बाहरी जांघों पर पैड के खिलाफ प्रतिरोध के साथ जांघों को खोलना और बंद करना, वजन उठाना और कम करना। चोट से बचने के लिए, व्यायाम का प्रयास करने से पहले मशीन को सही ढंग से समायोजित करना और उचित वजन का चयन करना महत्वपूर्ण है। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि वजन मशीन का उपयोग कैसे करें, तो अपने दम पर व्यायाम का प्रयास करने से पहले किसी प्रमाणित पेशेवर ट्रेनर से मदद मांगें।

केबल मशीनों के साथ प्रशिक्षण

ऐरोबंडेल, मास में एक बायोमैकेनिक्स विशेषज्ञ और परफेक्ट मुद्राओं के मालिक हारून ब्रूक्स एक अलग अपहरणकर्ता प्रशिक्षण विधि पसंद करते हैं। शेप डॉट कॉम के अनुसार, ब्रुक्स ने अपहरणकर्ताओं को प्रशिक्षित करने के लिए एक केबल मशीन का उपयोग करने का सुझाव दिया। उनकी विधि सही टखने से जुड़ी केबल के साथ केबल मशीन के बाईं ओर खड़े होने की है। फिर, धीरे-धीरे पैर को दूर करने के लिए शरीर के केंद्र से दूर खींचें। अंत में, पैर को शरीर के सामने से पीछे लाएँ, बाएँ पैर के सामने से पार करें। ब्रूक्स का कहना है कि वह इस विधि को पसंद करते हैं क्योंकि यह स्टेबलाइजर की मांसपेशियों को चुनौती देता है और कोर को भी काम करता है। यदि एक केबल मशीन उपलब्ध नहीं है, तो यह समान व्यायाम स्थिर वस्तु से बंधे प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके प्राप्त किया जा सकता है।

शरीर के वजन के साथ प्रशिक्षण

फिर भी अपहरणकर्ता की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का एक और तरीका है कि वे व्यायाम करें जो प्रतिरोध के रूप में शरीर के वजन का उपयोग करते हैं। ऐसा ही एक अभ्यास प्लैनेट रनिंग वेबसाइट पर विस्तृत है और इसे "द फायर हाइड्रेंट" कहा जाता है। इस अभ्यास को करने के लिए, अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें और फिर धीरे-धीरे अपने पैर को अपने शरीर से 90 डिग्री तक पहुंचने तक बढ़ाएं। प्रारंभिक स्थिति और दोहराने के लिए पैर को कम करें। शरीर के वजन के व्यायाम सुविधाजनक हैं क्योंकि उन्हें अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन चोट के जोखिम को कम करने के लिए उचित रूप बनाए रखना महत्वपूर्ण है।

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