स्वास्थ्य

कैसे पाड़ और पैर लिफ्टों द्वारा ABS पाने के लिए

मांसपेशियों के निर्माण के लिए उचित रूप के साथ क्रंच करें।

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एब्डोमिनल्स में चार अलग-अलग मांसपेशियां होती हैं - गहरे बैठे ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस, शीर्ष पर पड़ी रेक्टस एबडोमिनिस और साइड इंटरनल और एक्सटर्नल ऑबकर्ड। एब्डोमिनल आपके कोर का एक अभिन्न हिस्सा बनाते हैं और यद्यपि प्रत्येक पेशी का अपना विशेष कार्य होता है, समूह की संपूर्णता आपको स्थिरता, संतुलन और चपलता प्रदान करने के लिए एक साथ काम करती है, जबकि चोट से आपकी पीठ को बचाने में भी मदद करती है। क्रंच और लेग लिफ्ट जैसे शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास करना, पेट की सभी चार मांसपेशियों के विकास और विकास को अधिकतम करने में आपकी मदद कर सकता है।

1.

अपनी मांसपेशियों को कम से कम 10 मिनट की जॉगिंग, तेज चलना, साइकिल चलाना या किसी अन्य प्रकार के हृदय व्यायाम से गर्म करें। वार्म अप करने से आपके पूरे शरीर में रक्त प्रवाहित होने में मदद मिलती है।

2.

अपने रेक्टस एब्डोमिनिस को मजबूत करने के लिए मूल क्रंच करें। अपने ग्लूट्स से 12 से 18 इंच की दूरी पर अपने घुटनों के बल झुकें और पैरों को ज़मीन से सटाकर एक व्यायाम चटाई पर अपनी पीठ के बल लेटें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाएं, कोहनी से पक्षों तक फैला हुआ। अपने पेट की मांसपेशियों को अपनी रीढ़ की ओर खींचें और कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ पर धकेलें। तीन की गिनती के लिए श्वास लें। साँस छोड़ें और अपने सिर और कंधों को छत की ओर उठाएं; अपने शरीर की गति का उपयोग करने के बजाय अपने रेक्टस एब्डोमिनिस से कदम शुरू करने पर ध्यान दें। एक गिनती के लिए लिफ्ट को पकड़ो और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें। प्रत्येक सेट में 10 से 12 दोहराव के साथ, तीन सेट पूरा करें।

3.

खड़े तिरछे कुरकुरे के साथ अपने तिरस्कार को प्रशिक्षित करें। अपने बाएं हाथ में तीन से पांच पाउंड वजन वाले डंबल को पकड़ें और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें और अपना वजन अपने दाहिने पैर में स्थानांतरित करें। अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं और अपने सिर को दाईं ओर; जैसे ही आप हाथ उठाते हैं, अपने बाएं कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ के नीचे रखें। फिर, अपनी बाईं कोहनी को अपने शरीर के बाईं ओर नीचे झुकाएं क्योंकि आप अपने बाएं घुटने को किनारे की तरफ उठाते हैं; कोहनी और घुटने आपके धड़ की तरफ बीच में मिलने चाहिए। एक गिनती के लिए क्रंच को पकड़ें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10 से 12 पुनरावृत्तियों को पूरा करें और दाईं ओर दोहराएं। प्रत्येक पक्ष पर तीन सेट के लिए निशाना लगाओ।

4.

अपने ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस को मजबूत करें, जो झूठ बोलने वाले पैर लिफ्टों के साथ, रीढ़ की ओर आपके पेट को खींचने के लिए जिम्मेदार है। अपने पीठ पर एक कसरत बेंच पर अपने बट के साथ आराम से लेटें। अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं और अपने हाथों को अपने ग्लूट्स, हथेलियों के नीचे रखें। अपने पैरों को छत की ओर उठाएं जब तक कि वे आपके कूल्हों और फर्श पर लंबवत न हों। एक गिनती के लिए संकुचन पकड़ो और फिर उन्हें प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। 12 पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं। तीन सेट पूरा करें।

जरूरत की चीजें

  • डम्बल
  • कसरत बेंच

चेतावनी

  • एक नया पेट प्रशिक्षण या फिटनेस कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। अपने डॉक्टर को सूचित करें अगर आपको पीठ के निचले हिस्से में चोट या समस्या है।