स्वास्थ्य

महिलाओं के लिए एब्स वर्कआउट प्लान


मादा बाहर काम कर सकती हैं और छह पैक प्राप्त कर सकती हैं।

गुडशूट / गुडशूट / गेटी इमेजेज

हम सभी ने उसे देखा है - उसके पास सिक्स-पैक एब्स हैं जो कमरे में सभी को रोकते हैं और दोहरा काम करते हैं, यह सोचकर कि यह सब कैसे मांसपेशियों की परिभाषा और वसा की कमी के बारे में आया। अपने पेट, या कोर के बाहर काम करने से कूल्हे, पेट, श्रोणि और पीठ के निचले हिस्से में लगभग 30 मांसपेशियां शामिल होती हैं। मांसपेशियों की बाहरी, मध्य और आंतरिक परतें होती हैं, प्रत्येक का अपना कार्य होता है। ये मांसपेशियां झुकने, बैठने, बैठने, खड़े होने, टिकने, मुड़ने और रीढ़ को स्थिर करने में शामिल होती हैं। एक कसरत जो इन सभी चालों को शामिल करती है वह आपके पेट की मांसपेशियों को सबसे अधिक विकसित करेगी, जैसे कि वह।

टक और सील

अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को ऊपर की ओर और अपने पैरों को नीचे की ओर फैलाएं और जमीन से उठा लें। अपने सिर को उठाएं और दोनों घुटनों को अपनी छाती तक लाएं, उन्हें फिर से बाहर निकालने से पहले उन्हें गले लगा लें। 10 बार दोहराएं। इसके बाद, वैकल्पिक रूप से एक घुटने को एक बार में, 10 बार प्रत्येक पर टिकाएं। फिर, 10 सील करके अपने टक को रोल करें। एक सील करने के लिए, अपने पैरों को छूने वाले बॉटम्स के साथ फर्श पर बैठें। अपने हाथों को अपने घुटनों के नीचे थ्रेड करें और अपनी एड़ियों के बाहरी हिस्से को पकड़ें। अपने पैरों को तीन बार एक साथ ताली बजाएं, फिर अपनी पीठ पर रोल करें और जब आपके पैर हवा में हों, तो बैठने से पहले रोल करने से पहले उन्हें तीन बार एक साथ ताली बजाएं।

पैर की अंगुली बार

गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ काम करना आपको कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करता है और सर्वोत्तम परिणाम लाता है। पैर की अंगुली बार, या T2B, एक बार से लटका हुआ है। अपने पैरों को आगे लाएँ, कमर पर झुकें और बार को छूने के लिए दोनों पैरों को ऊपर की ओर खींचें। फिर अपने पैरों को नीचे लौटाएं, अपनी बाहों और कूल्हों के साथ बढ़ाया। इस कदम के अंत में, अगले एक प्रयास करने से पहले आपके पैर बार के पीछे से गुजरना चाहिए। इसे "कोहनी से घुटने तक" में संशोधित किया जा सकता है, जहां आप बार से लटकते हैं और अपने घुटनों को अपनी कोहनी की ओर खींचते हैं। आपका वर्कआउट लक्ष्य आठ प्रतिनिधि करना है। जरूरत पड़ने पर आप उनके बीच आराम कर सकते हैं।

Candlesticks

पूरे ट्रंक का मूवमेंट एब्डोमिनल की बाहरी परत, रेक्टस एब्डोमिनिस, आंतरिक और बाहरी तिरछा और इलियोपोसा काम करता है। कैंडलस्टिक इन मांसपेशियों को संलग्न करता है। अपनी पीठ पर झूठ बोलकर शुरू करें। अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर रोल करें, और फिर अपने कंधों के पीछे की ओर संतुलन करते हुए, अपने पैरों को छत की ओर इंगित करने के लिए पीछे की ओर गति का उपयोग करें। आप समर्थन के साथ सहायता करने के लिए, या उन्हें अपने सिर से लगा सकते हैं। अपने पैरों को फर्श पर वापस छाती से टक करके और फिर उन्हें सीधा करके वापस लौटें। इसे 10 बार दोहराएं।

पाइक स्थिति

पाईक पोजिशन का उपयोग डाइविंग और जिम्नास्टिक में किया जाता है और यह आपके एब्स को चुनौती देने का एक शानदार तरीका है। अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें। पैरों के साथ, अपने पैर की उंगलियों को छत की ओर इंगित करें, और जमीन से अपने कंधों को लाने के दौरान उन्हें वहीं पकड़ें। एक पंक्ति में 10 बार अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें। अगला, दाहिने पैर को हवा में छोड़ दें और इसे अपने हाथों से ऊपर चढ़ें जब तक कि आप अपने पैरों के करीब नहीं पहुंच सकते हैं। वापस नीचे आओ और अपने बाएं पैर के साथ दोहराएं। केवल आवश्यक होने पर हाथों का उपयोग करते हुए दोनों पैरों को 10 बार करें।

घुमा

अपने एब्स को वास्तव में ढालने के लिए, आपको कुछ ट्विस्ट करने की आवश्यकता होगी। इसके लिए राजमिस्त्री का ट्विस्ट शानदार है। दोनों हाथों के बीच 1- से 8 पाउंड के डंबल के साथ जमीन पर बैठकर शुरुआत करें। अपने पैरों को फर्श से उठाएं। आपके बाएं हाथ का पिछला भाग आपके पंखे के पास बाईं ओर जमीन को छूना चाहिए। फिर मुड़ें ताकि आपके दाहिने हाथ की पीठ दाहिनी ओर जमीन को छूती है, अपने सिर को आगे और कोहनी को पीछे रखते हुए। यह एक पुनरावृत्ति है। 20 सेकंड के तीन सेट करने की कोशिश करें, अपने पैरों के साथ 10 सेकंड के लिए आराम करें और फिर भी जमीन से दूर रहें।