स्वास्थ्य

किशोरों के लिए डम्बल व्यायाम


किशोरों के लिए, डंबल अभ्यास से मजबूत और दुबले शरीर से परे लाभ होते हैं।

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एक किशोर के रूप में भी, आपका शरीर वयस्कों की तुलना में तेजी से चयापचय के साथ बढ़ रहा है, व्यायाम आपके स्वास्थ्य का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। व्यायाम अवसाद को कम कर सकता है, आत्मविश्वास बढ़ा सकता है और आपको अधिक आराम से सोने में मदद कर सकता है। डंबल को अपनी फिटनेस में शामिल करना मांसपेशियों के निर्माण और आपके शरीर को मजबूत बनाने के लिए उत्कृष्ट है।

शुरू करने से पहले

वजन कक्ष में कदम रखने से पहले, सामान्य सुरक्षा नियमों को समझना महत्वपूर्ण है। अपने फिटनेस स्तर के लिए कभी भी भारी वजन का उपयोग न करें। मध्यम तीव्रता से उठाने से शुरू करें। इसका मतलब है, एक एकल चाल के 10 प्रतिनिधि में से, आपको सापेक्ष आसानी से सात या आठ प्रतिनिधि पूरे करने में सक्षम होना चाहिए, जबकि अंतिम दो या तीन मुश्किल नहीं बल्कि असंभव हो। एक अनुभवी वयस्क या शारीरिक ट्रेनर की मदद लें, जो आपकी चाल को सही कर सकें, आपके वर्कआउट के माध्यम से आपका मार्गदर्शन कर सकें। सबसे प्रभावी वर्कआउट सही तरीके से किया जाता है, इसलिए अपने डम्बल का सही उपयोग करना आपकी फिटनेस की सफलता में महत्वपूर्ण है।

अपने लक्ष्यों की ओर दबाएं

डम्बल बेंच प्रेस आपके ट्राइसेप्स और छाती को लक्षित करता है। जमीन पर मजबूती से लगाए गए अपने पैरों के साथ एक व्यायाम बेंच पर लेटें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल ले लो और अपने कोहनी को अपने कंधों के ऊपर वजन के साथ बाहर रखें। वज़न स्थिर रखते हुए अपनी बाहों को ऊपर उठाएँ और ऊपर उठाएँ। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। यह एक प्रतिनिधि है। 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें। आपकी डम्बल इतनी भारी होनी चाहिए कि अंतिम कुछ प्रतिनिधि मुश्किल हो - लेकिन असंभव नहीं - पूरा करने के लिए। चोटों या दुर्घटनाओं को रोकने में मदद करने के लिए किसी मित्र या स्पॉटर के साथ लिफ्ट करें।

पक्ष में लाओ

आपके कंधे की मांसपेशियों और ऊपरी बांहों को काम करने के लिए पार्श्व कंधे उठाते हैं। पीठ के आराम के साथ एक ईमानदार बेंच या कुर्सी पर बैठें। अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से रखें और प्रत्येक हाथ में डंबल लें। अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं से सीधा गिरने दें। अपनी रीढ़ को स्थिर करने के लिए अपने कोर को अनुबंधित करें क्योंकि आप अपनी बाहों को अपनी तरफ उठाना शुरू करते हैं। जितना हो सके उन्हें सीधा रखने की कोशिश करें। अपनी बाहों को तब तक उठाना जारी रखें जब तक वे आपके कंधों की ऊंचाई से नीचे न हों, फिर अपनी बाहों को नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं। अपने कंधों को सिकोड़ने या व्यायाम के दौरान अपनी कोहनी मोड़ने से बचें।

पहला कदम बढ़ाओ

क्लासिक लंज आपके निचले शरीर में क्वाड्रिसेप्स के साथ-साथ आपके नितंबों में ग्लूटस मैक्सिमस को निशाना बनाता है। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करना शुरू करें, प्रत्येक हाथ में डंबल को लोभी। अपने दाहिने पैर के साथ, आगे की ओर झुके ताकि आप अपनी एड़ी पर फिर आगे बढ़ें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें अपने शरीर को नीचे करने के लिए जब तक कि आपका पिछला घुटने फर्श से ठीक ऊपर न हो। आपका सामने वाला पैर आपके घुटने से 90 डिग्री के कोण पर मुड़ा होना चाहिए, न कि आपके पैर की उंगलियों के ऊपर। अपने दाहिने पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाएं और विपरीत दिशा में दोहराएं। 10 के तीन सेट के लिए जारी रखें।

अपने पैर की उंगलिा छुओ

डंबल स्ट्रेट लेग डेडलिफ्ट आपके हैमस्ट्रिंग के साथ-साथ आपके ग्लूटस मैक्सिमस को भी काम करता है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ खड़ा करना शुरू करें, प्रत्येक हाथ में एक डंबल को अपनी बाहों के साथ अपनी तरफ रखें। अपने घुटनों को सीधा रखें क्योंकि आप कूल्हों पर झुककर अपने पैरों के शीर्ष पर डम्बल को कम करते हैं। आपकी पीठ बिना गर्दन, कंधे या रीढ़ के किसी भी कर्लिंग के बिना सीधी रहनी चाहिए। जब तक आप सक्षम हैं तब तक नीचे झुकें फिर अपने कूल्हों और कमर को ऊपर उठाते हुए डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। 10 से 15 के तीन सेट के लिए दोहराएं। यदि आप अपनी पीठ में खिंचाव महसूस करते हैं, तो अपने डंबल्स का वजन कम करें।