स्वास्थ्य

हृदय व्यायाम की एसीएसएम परिभाषा

जॉगिंग ACSM की एरोबिक एक्सरसाइज की परिभाषा में फिट बैठता है।

जॉर्ज डॉयल / स्टॉकबाइट / गेटी इमेजेज़

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन, या ACSM, आपके स्वास्थ्य और कल्याण को बेहतर बनाने के लिए समर्पित है। एसीएसएम वजन घटाने, हृदय स्वास्थ्य और आपके धीरज में सुधार के लिए व्यायाम सिफारिशें प्रदान करता है। इन लक्ष्यों को हृदय व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। यह जानते हुए कि कौन से व्यायाम हृदय संबंधी माने जाते हैं, आपको अपने लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद करेंगे।

कार्डियो परिभाषित

एसीएसएम हृदय संबंधी अभ्यासों को परिभाषित करता है जो कि लयबद्ध, निरंतर और शरीर की बड़ी मांसपेशियों के साथ किया जाता है। इन अभ्यासों में चलना, टहलना, साइकिल चलाना, तैराकी, लंबी पैदल यात्रा, सीढ़ी चढ़ना, रस्सी कूदना, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग, स्केटिंग, रोइंग और नृत्य जैसी गतिविधियाँ शामिल हैं। लक्ष्य मध्यम से तीव्र तीव्रता के स्तर पर कम से कम 10 मिनट तक लगातार व्यायाम करना है। टॉक टेस्ट आपकी कसरत की तीव्रता पर नज़र रखने का एक तरीका है। आपको एक ऐसे स्तर पर व्यायाम करना चाहिए जो आपको थोड़ा सांस छोड़ दे, लेकिन बातचीत बनाए रखने में सक्षम हो।

लगातार आंदोलन

एसीएसएम एक व्यायाम आवृत्ति की सिफारिश करके कार्डियो व्यायाम की परिभाषा जारी रखता है। सप्ताह में तीन से पांच दिन कार्डियो व्यायाम करना चाहिए। यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो सप्ताह में तीन दिन के बीच में आराम के दिन के साथ लक्ष्य रखें। जैसे-जैसे आपका धीरज सुधरता है, फिटनेस लाभ देखना और महसूस करना जारी रखने के लिए अपनी कसरत आवृत्ति बढ़ाएं।

तीव्र प्रतिक्रिया

आपका कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट आवश्यक परिभाषा में आ सकता है, लेकिन यदि आप उचित वर्कआउट इंटेंसिटी पर व्यायाम नहीं करते हैं, तो आपको लाभ नहीं मिलेगा। ACSM एक स्तर पर व्यायाम करने की सलाह देता है जो आपके हृदय की अधिकतम दर या MHR के 60 से 90 प्रतिशत के बीच आपकी नाड़ी को बढ़ाता है। अपनी आयु को 220 से घटाकर अपने एमएचआर की गणना करें। फिर अपने व्यायाम लक्ष्य हृदय गति को निर्धारित करने के लिए एमएचआर को 60 और 90 प्रतिशत से गुणा करें।

अनुशंसित अवधि

एक अन्य कारक यह निर्धारित करता है कि क्या आपका व्यायाम हृदय माना जाता है। दस मिनट आपके निरंतर अभ्यास सत्र के लिए न्यूनतम अवधि है। ACSM 20 से 60 मिनट तक लगातार अभ्यास करने का सुझाव देता है। आप एक समय में 10 से 15 मिनट के साथ शुरू कर सकते हैं और फिर अपनी अवधि बढ़ा सकते हैं क्योंकि आपका फिटनेस स्तर सुधरता है।