स्वास्थ्य

आसान Tricep और Bicep व्यायाम


एब्स को एंगेज करना ओवरहेड ट्राइसिप एक्सटेंशन के दौरान रीढ़ को बेअसर करता है।

JTPhoto / Stockbyte / Getty Images

ट्राइसेप्स और बाइसेप्स ऊपरी बांह के आगे और पीछे की ओर बड़ी मांसपेशियां बनाती हैं। साथ में, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स क्रमशः कोहनी के विस्तार और लचीलेपन के लिए जिम्मेदार हैं। यदि आप वजन बढ़ाने वाले व्यायामों के दौरान ट्राइसेप्स और बाइसेप्स में बल्क बनाना चाहते हैं, तो उच्च वजन और कम प्रतिनिधि का उपयोग करें। दुबले मांसपेशियों के लिए, कम वजन और उच्च प्रतिनिधि का उपयोग करें। सर्किट फॉर्म में अभ्यास के माध्यम से घुमाएं, संबंधित मांसपेशी समूहों को आराम प्रदान करने के लिए बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पर जोर देने के बीच बारी-बारी से।

डंबल कर्ल

डम्बल कर्ल वजन का उपयोग करके बाइसेप्स में परिभाषा बनाने का एक सरल तरीका है। शुरू करने का एक आसान तरीका हथियारों को बारी-बारी से करना है। एक बार जब आप फॉर्म के साथ सहज होते हैं, तो दाईं और बाईं ओर एक साथ कर्ल के सेट में चले जाते हैं। जैसा कि आप कंधों की ओर अग्रभाग को मोड़ते हैं, कोहनी को ऊपर उठाने से बाइसेप्स में अधिक जोर आएगा।

डम्बल ओवरहेड एक्सटेंशन

डंबल ओवरहेड एक्सटेंशन को bicep कर्ल के साथ एक सर्किट में एकीकृत किया जा सकता है। इस ट्राइसप को मजबूत करने वाले आंदोलन को बैठा या खड़ा किया जा सकता है और इसमें दोनों हाथों से एक ही डंबल को पकड़ना शामिल है क्योंकि आप इसे अपने सिर के पीछे लाते हैं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, डम्बल ओवरहेड को दबाएं और जैसे ही आप सांस छोड़ें, कोहनी को मोड़कर अपने पीछे वजन ले आएं।

पुश अप

ट्राइसेप्स और बाइसेप्स दोनों में मांसपेशियों के निर्माण के लिए पुशअप्स एक चुनौतीपूर्ण बॉडी-वेट एक्सरसाइज है। ट्राइसेप्स के लिए, छाती के केंद्र में तर्जनी और अंगूठे के साथ या तो हीरे के पुशअप्स को आज़माएं और नीचे की तरफ कोहनी को ऊपर की ओर ले जाएं - कंधों और कोहनी के नीचे हाथों के साथ हाथों से चैटुरंगा पुशअप कम। बाइसेप्स पर अतिरिक्त जोर देने के लिए, हाथों को एक मेडिसिन बॉल पर लाएँ और डायमंड पुशअप भिन्नता में ले जाएँ। फॉर्म को बनाए रखने के लिए, पुशअप्स के लिए नए सेट के दौरान घुटनों को जमीन पर गिरा सकते हैं।

ट्राइसप चेयर डिप्स

घर पर कुछ परिभाषा प्राप्त करने का एक सरल तरीका, चेयर डिप्स चतुरंग पुशअप्स के समान एक गति का उपयोग करते हैं, कोहनी रखते हुए जैसे ही आप अपने कूल्हों को कुर्सी के सामने से लाते हैं और आपके पैर फर्श पर अपनी एड़ी के साथ बाहर निकलते हैं। साँस छोड़ते हुए, अपने कूल्हों को नीचे करें क्योंकि आप अपनी कोहनी को मोड़ते हैं और अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए अपनी बाहों को सीधा करते हैं।

पार्श्व पुल नीचे

पार्श्व पुल नीचे हथियारों के माध्यम से पूरे शरीर को उठाने के लिए आवश्यक ताकत के बिना पुल-अप के रूप में एक ही गति का उपयोग करता है। बार पर हाथों की कंधे-चौड़ाई की दूरी रखने से ऊपरी बांह में बाइसेप्स पर जोर रहेगा। ट्राइसेप्स के लिए एक बदलाव में स्थानांतरित करने के लिए, शरीर के करीब कोहनी रखते हुए, केबल के लिए एक रस्सी संभाल संलग्न करें।