स्वास्थ्य

ऊपरी जाल को फैलाने के लिए क्रियाएं

अपने सिर को साइड में झुकाना आपके ऊपरी जाल को फैलाता है।

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ट्रेपेज़ियस मांसपेशी समूह, जिसे जाल के रूप में भी जाना जाता है, आपके मध्य और ऊपरी पीठ के साथ एक हीरे की आकृति बनाता है। ऊपरी जाल आपके कंधे से आपकी गर्दन तक तिरछे चलते हैं। जब आप अपनी गर्दन में अकड़न महसूस करते हैं, तो एक अच्छा मौका है कि आपका ऊपरी जाल तंग है। यदि आप एक डेस्क पर लंबे समय तक काम करते हैं, तो फुटबॉल या कुश्ती जैसे खेलों में भाग लें या आप बस गर्दन की जकड़न से ग्रस्त हैं, तो नियमित रूप से अपने ऊपरी जाल को खींचना एक अच्छा विचार है। स्ट्रेच करने से पहले कम से कम पांच मिनट की हल्की कार्डियो एक्टिविटी के साथ अपना कोर तापमान बढ़ाएँ।

पार्श्व सिर और गर्दन खिंचाव

खिंचाव को गहरा करने में मदद करने के लिए कुछ ऊपरी ट्रेपेज़ियस स्ट्रेच अपनी बाहों का उपयोग करते हैं। पार्श्व सिर और गर्दन में खिंचाव करने के लिए, सीधे बैठें, आगे की ओर झुकें और अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर और अपने दाहिने तरफ थोड़ा सा रखें। अपने सिर को धीरे से नीचे खींचें, ताकि आपका बायां कान आपके बाएं कंधे की ओर बढ़े। आप अपने सिर को बाईं ओर 45 डिग्री के कोण पर खींचकर भी कर सकते हैं। दोनों हिस्सों को अपनी दाईं ओर दोहराएं। 15 से 30 सेकंड तक बिना उछल के सभी स्ट्रेच को पकड़ें।

स्टैंडिंग अपर ट्रैप स्ट्रेच

एक स्थायी खिंचाव करने के लिए, जो आपके ऊपरी रीढ़ के साथ प्लीहा की मांसपेशियों को भी काम करता है, सीधे खड़े हों और अपनी बाईं भुजा को अपनी ओर बढ़ाएं। अपने दाहिने हाथ से अपनी पीठ के पीछे पहुंचें और अपनी बाईं कलाई को पकड़ें। अपने बाएं हाथ को धीरे से अपने दाहिने ओर खींचें, और साथ ही साथ अपने सिर को डुबोएं और अपने दाहिने कान को अपने दाहिने कंधे के सामने की ओर मोड़ें। 15 से 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो और फिर हथियार स्विच करें।

फॉरवर्ड अपर ट्रैप स्ट्रेच

गर्दन एक्सटेंसर स्ट्रेच करें, जो ऊपरी जाल को लक्षित करता है लेकिन बैठने या खड़े होने के दौरान कई प्रकार की गर्दन और ऊपरी-रीढ़ की मांसपेशियों को भी काम करता है। हालांकि, बैठे हुए आप एक गहरा खिंचाव प्राप्त करेंगे। दोनों हथेलियों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी उंगलियों को गूंथ लें। धीरे से अपने सिर को आगे बढ़ाएं ताकि आपकी ठोड़ी निकट आए - या आपकी छाती को छूए। 15 से 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।

गतिशील खिंचाव

कसरत या एथलेटिक प्रतियोगिता से पहले ऊपरी जाल को फैलाने के लिए, अपनी मांसपेशियों को ढीला करने के लिए गतिशील आंदोलनों का उपयोग करें। अपने जाल, कंधों और ट्राइसेप्स को ढीला करने के लिए छह से 10 क्षैतिज आर्म स्विंग और वर्टिकल आर्म सर्कल करें। यद्यपि गतिशील स्ट्रेच आपकी मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करते हैं, फिर भी आपको पहले कुछ एरोबिक व्यायाम करना चाहिए। कभी भी ठंडी मांसपेशियों को न खींचे।