स्वास्थ्य

सक्रिय और निष्क्रिय खिंचाव


कई योग पोज़ में सक्रिय स्ट्रेचिंग शामिल है।

मोटुयुकी कोबायाशी / फोटोडिस्क / गेटी इमेजेज

हम में से अधिकांश के पास दैनिक स्ट्रेचिंग दिनचर्या नहीं है, लेकिन नियमित लचीलेपन के प्रशिक्षण में लंबे समय तक लेने की आवश्यकता नहीं होती है और मानव शरीर के लिए जबरदस्त लाभ होते हैं, खासकर जब आप बड़े हो जाते हैं। एरोबिक गतिविधि और प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ, गतिशीलता और लचीलापन काम एक तीसरा प्रमुख घटक है जो संपूर्ण फिटनेस कार्यक्रम बनाता है। स्ट्रेचिंग लोसेंस की मांसपेशियों को शाब्दिक और आलंकारिक रूप से दोनों को बढ़ाता है, शरीर को अधिक तीव्र गतिविधि के लिए प्रेरित करता है और जब ठीक से किया जाता है, तो आपकी चोट का खतरा कम हो जाता है। हालांकि, सभी स्ट्रेचिंग समान नहीं हैं, इसलिए यह विभिन्न प्रकारों के बारे में अधिक जानने के लायक है और जब आपकी फिटनेस दिनचर्या में प्रत्येक का उपयोग करना है।

पैसिव स्ट्रेचिंग 101

जब आप लचीलेपन के प्रशिक्षण के बारे में सोचते हैं तो निष्क्रिय स्ट्रेचिंग संभवत: तुरंत दिमाग में कूद जाती है। निष्क्रिय रूप से स्ट्रेचिंग में आपके शरीर को एक ऐसी स्थिति में रखना शामिल होता है, जिसे आपको पकड़ कर रखने की आवश्यकता नहीं होती है - उदाहरण के लिए, खड़े होकर अपने पैरों को एक स्ट्रैडल में अलग करना, जब तक आप अपनी गति की अंतिम सीमा तक नहीं पहुँच जाते। आपके पैर और जमीन (आपकी मांसपेशियों के बजाय) आपको उस स्थिति में रखने का काम कर रहे हैं। पैसिव स्ट्रेचिंग कभी-कभी मांसपेशियों की ऐंठन को दूर करने में मदद कर सकती है और एरोबिक या स्ट्रेंथ वर्कआउट के बाद शामिल करने के लिए एक बेहतरीन घटक है, जब आपकी मांसपेशियां पहले से गर्म होती हैं और स्ट्रेचिंग से उन्हें आराम मिलता है।

सक्रिय और खिंचाव प्राप्त करें

सक्रिय स्ट्रेचिंग में मांसपेशियों को गति की उनकी अंतिम सीमा तक ले जाना और उन्हें अपनी शक्ति के आधार पर वहीं पकड़ना होता है - उदाहरण के लिए, बैकबेंड में ओवरचिंग करना और उस स्थिति को धारण करने के लिए अपनी मांसपेशियों को सक्रिय करना। कई योग स्थिति सक्रिय खिंचाव के रूप हैं। क्योंकि सक्रिय स्ट्रेच में बहुत सारे मांसपेशियों के काम होते हैं, वे कुछ सेकंड से अधिक समय तक बनाए रखने के लिए थकाऊ और चुनौतीपूर्ण होते हैं, लेकिन वे आपको एक कसरत में प्रदर्शन करने वाले प्रकार के गतिशील आंदोलनों के लिए तैयार करने के लिए वार्मअप के लिए महान जोड़ देते हैं।

स्टैटिक स्ट्रेचिंग रूटीन आज़माएं

ये सभी स्ट्रेच कुछ ही सेकंड में किए जा सकते हैं और डेस्क पर बैठने के लंबे कार्यदिवस से ब्रेक लेने का एक शानदार तरीका है। लगभग 30 सेकंड के लिए प्रत्येक स्थिति को पकड़ो।

  • गर्दन का खिंचाव: अपनी गर्दन को बाईं ओर रोल करें और अपने सिर के शीर्ष को अपने बाएं हाथ से पकड़ें। जब तक आप अपनी गर्दन में खिंचाव महसूस न करें, तब तक बहुत धीरे से खींचें। दाईं ओर दोहराएं।
  • लैट खिंचाव: एक मेज या एक कुर्सी के शीर्ष से 3 से 4 फीट दूर खड़े हो जाओ। अपने हाथों को डेस्क या कुर्सी पर रखें क्योंकि आप कूल्हों के साथ लगभग 90 डिग्री के कोण पर आगे की ओर झुकते हैं। नीचे देखें और जब तक आप अपनी पीठ और कंधों में खिंचाव महसूस न करें तब तक अपनी छाती को ज़मीन की ओर ले जाएं।
  • हैमस्ट्रिंग खिंचाव: पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें, जब तक कि आप अपने पैरों के पीछे खिंचाव महसूस न करें।

एक सक्रिय स्ट्रेचिंग रूटीन जोड़ें

ये स्ट्रेच भी बहुत कम समय लेते हैं और अपनी मांसपेशियों को स्थिति को पकड़ने के लिए काम करने का लाभ होता है। 5 से 10 सेकंड के लिए प्रत्येक खिंचाव पकड़ो।

  • हैमस्ट्रिंग खिंचाव: अपनी पीठ पर लेट जाएं और एक पैर जमीन से उठाएं। पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे कम करने से पहले इसे उस स्थिति में पकड़ें।
  • पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव: खड़े होकर एक पैर उठाएं, घुटने को झुकाएं और घुटने को यथासंभव अपनी छाती के करीब लाएं। धीरे-धीरे कम करने से पहले स्थिति को पकड़ें।
  • मोड़ के साथ लुंज: अपने बाएं पैर को आगे और दाएं पैर के साथ एक धावक के लंड में सिंक करें। अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं पैर के बगल में फर्श पर रखें और अपने बाएं हाथ को हवा में उठाएं, अपने धड़ को अपनी बाईं ओर घुमाएं। लिफ्ट और मोड़ जितना आप कर सकते हैं, स्थिति को संक्षेप में पकड़ें और फिर धीरे-धीरे और पक्षों को कम करें।