स्वास्थ्य

प्रभावी फ्लैट पेट कसरत


एक सपाट पेट के लिए अपनी कसरत में विभिन्न अभ्यासों को शामिल करें।

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एक सपाट पेट की तलाश में, आपने पाया होगा कि वे सभी अनगिनत सिट-अप और क्रंचेस वे परिणाम प्रदान नहीं करते हैं जिनकी आप उम्मीद कर रहे हैं - यदि यह सब आप कर रहे हैं। एब व्यायाम मांसपेशियों का निर्माण करेगा लेकिन कार्डियो व्यायाम वसा को जला देगा - सपाट पेट को प्राप्त करने के लिए दोनों का संयोजन सबसे प्रभावी तरीका है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए सप्ताह में तीन से पांच बार साप्ताहिक या हर दिन, यदि वांछित हो, और कार्डियो के पांच दिन 30 मिनट का अभ्यास करें।

तना कि पेट सपाट

प्लैंक स्थिति, एक लोकप्रिय पिलेट्स व्यायाम, एक समय में पेट की मांसपेशियों के सभी काम करता है: रेक्टस, अनुप्रस्थ और तिरछी मांसपेशियों। मजबूत पेट की मांसपेशियां आपके ट्रंक को स्थिर करती हैं, रोटेशन और साइड झुकने में मदद करती हैं, और पीठ की चोट को कम करती हैं। तख़्त स्थिति करने के लिए, फर्श पर अपने अग्र-भुजाओं के साथ सीधे लेट कर शुरू करें, सीधे अपने कंधों और पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के नीचे कोहनी। अपने हाथों और पैर की उंगलियों पर धक्का दें जब तक कि आपका शरीर फर्श से न हो। अपने पेट को पीछे खींचते हुए अपने पेट को अनुबंधित करें, और अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें। 30 से 60 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो; स्थिति शुरू करने के लिए कम शरीर। 10 से 12 दोहराव के दो सेट करें।

रिवर्स में इसे क्रंच करें

रिवर्स में एक क्रंच करने से रेक्टस पेट की मांसपेशियों को उकसाता है। ये मांसपेशियां आपके ब्रेस्टबोन से लेकर आपके पेल्विस तक दौड़ती हैं और पेट को "वॉशबोर्ड" उपस्थिति देती हैं यदि आपके पास इसे कवर करने के लिए थोड़ा वसा है। इस अभ्यास को शुरू करें क्योंकि आप एक नियमित क्रंच करेंगे, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे लेटकर और घुटनों के बल खड़े होकर घुटने मुड़े हुए और एड़ियों को क्रॉस किया हुआ हो। अपने सिर और कंधों को नीचे रखें जैसे ही आप अपने कूल्हों को फर्श से उठाते हैं, अपने घुटनों को अपने सिर की ओर लाते हैं; अपने कूल्हों को फर्श पर कम करें और दोहराएं। इस आंदोलन को धीरे-धीरे और नियंत्रित करें - अपने पैरों को स्विंग न करें, और अपने कूल्हों को उठाने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें। 12 दोहराव के दो सेट करें।

पम्पिंग प्राप्त करें

सिट-अप्स के बजाय, इस भिन्नता को आज़माएं जिससे पेट की मांसपेशियों को मजबूती मिलेगी। आपकी तिरछी मांसपेशियां आपके ट्रंक को घुमाना और अगल-बगल से आगे बढ़ना संभव बनाती हैं। साइकिल व्यायाम करने के लिए, अपने सिर के पीछे अपने हाथों से पीठ के बल लेटें, कोहनियाँ बगल की ओर, पैर फर्श पर सपाट और घुटने मुड़े हुए हों। 45 डिग्री के कोण बनाने के लिए अपने घुटनों को ऊपर लाएं; अपनी एड़ियों को पार न करें। अपने सिर और कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने दाहिने कंधे को अपने बाएं घुटने की ओर घुमाएं और उसी समय, अपने दाहिने पैर को सीधा फैलाएं; दूसरी तरफ दोहराएं। जब आप दूसरे पैर को सीधा करते हुए अपने एक घुटने को आगे लाते हैं, तो आपके पैर एक साइकिल की नकल करेंगे। 12 प्रतिनिधि के दो सेट करें। अपनी कोहनियों को साइड की तरफ रखें और अपने सिर को कसकर न पकड़ें।

अपने कार्डियो पर जाओ

महिलाओं की उम्र के रूप में, मांसपेशियों में कमी होती है और उस दर को धीमा कर देती है जिस पर वसा जल जाती है - पेट में वसा जमा हो जाती है। फ्लैट पेट वर्कआउट का एक प्रभावी संयोजन जो आपके एब्स को उलझाते हुए आपके हृदय गति को बढ़ाता है, जिसमें तेज चलना, जॉगिंग, तैराकी, रस्सी कूदना और एरोबिक कक्षाएं शामिल हैं। अपने सपाट पेट में प्रति सप्ताह कम से कम पाँच दिन कार्डियो व्यायाम के 30 मिनट जोड़ें।