स्वास्थ्य

वेट लिफ्टिंग सेट के बीच कार्डियो का प्रभाव


एक रस्सी कूदना उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के लिए एक महान उपकरण है।

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यदि आप एक व्यस्त व्यक्ति हैं और जिम में समय के लिए दबाया जाता है, तो आप महसूस कर सकते हैं कि आपको वजन उठाने या कार्डियो करने के बीच चयन करना होगा। लेकिन दो गतिविधियों को परस्पर अनन्य नहीं होना चाहिए। इस बात के प्रमाण बढ़ रहे हैं कि आपके वजन प्रशिक्षण सेटों के बीच उच्च तीव्रता वाले कार्डियो के फटने को इष्टतम फिटनेस प्राप्त करने और आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने का एक प्रभावी और समय-कुशल तरीका है।

ट्रेडिशनल मेथड को समझें

परंपरागत रूप से, वजन प्रशिक्षण मांसपेशियों की ताकत के निर्माण के लिए किया जाता है। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन ने एक प्रतिरोध पर आठ से 12 दोहराव के दो से चार सेट करने की सिफारिश की है जो थकान की ओर जाता है। प्रत्येक वेट ट्रेनिंग सेट को आमतौर पर 30 से 60 सेकंड तक चलने वाले रिकवरी ब्रेक के बाद लिया जाता है, जो आपकी मांसपेशियों को एटीपी को पुन: उत्पन्न करने का समय देता है। जबकि पारंपरिक दृष्टिकोण मांसपेशियों के निर्माण और बढ़ती ताकत के लिए सही है, आप उच्च तीव्रता वाले कार्डियो के अंतराल को करने के लिए अपने पुनर्प्राप्ति समय का उपयोग करके अपने वर्कआउट में एक और आयाम जोड़ सकते हैं।

हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग का प्रयास करें

उच्च-तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण, या HIIT, आपके मांसपेशियों और हृदय प्रणालियों दोनों के लिए लाभ प्राप्त करने के लिए अपने वर्कआउट समय को अधिकतम करने के लिए एक सुरक्षित, प्रभावी और कुशल तरीके के रूप में जमीन हासिल कर रहा है। प्रत्येक वेट लिफ्टिंग सेट को पूरा करने के तुरंत बाद, हाई-इंटेंसिटी कार्डियो का 30- से 60 सेकंड का बाउट शुरू करें जैसे रस्सी कूदना, जगह में दौड़ना, जैक जंप करना, बेंच स्टेप-अप, एक प्लेटफॉर्म पर कूदना और उतरना, या अन्य गतिविधियाँ यह आपके हृदय प्रणाली को चुनौती देता है। अंतराल से पहले और बाद में कम से कम आराम करने की अनुमति दें, और तुरंत अपने अगले वजन उठाने वाले सेट पर आगे बढ़ें।

स्वास्थ्य और पुष्ट लाभ पर विचार करें

HIIT प्रशिक्षण एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार कर सकता है और समग्र फिटनेस बढ़ा सकता है। NSCA की टैक्टिकल स्ट्रेंथ एंड कंडिशनिंग कॉन्फ्रेंस में एक प्रस्तुति में, एरोबिक फिटनेस, शक्ति, शक्ति, मांसपेशियों के धीरज, गति, लचीलापन, चपलता और समन्वय को बेहतर बनाने के लिए व्यायाम विज्ञानी गाय लीह ने HIIT को एक प्रभावी तरीका बताया। "ओपन एक्सेस जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन" में प्रकाशित एक 2018 के अध्ययन में पाया गया कि HIIT के हृदय संबंधी लाभ लंबे समय तक लगातार एरोबिक प्रशिक्षण के बराबर या श्रेष्ठ थे। कार्डियो और रेसिस्टेंस ट्रेनिंग का मेल आपके वर्कआउट के दौरान आपके कैलोरी बर्न को बढ़ाकर और 72 घंटे तक के वर्कआउट के बाद आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ाकर शरीर की चर्बी कम करने में मदद करता है।

अपने स्वास्थ्य को बढ़ावा दें

बेहतर फिटनेस और प्रदर्शन के अलावा, अंतराल प्रशिक्षण स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है। लीह के अनुसार, HIIT एक बेहतर कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड प्रोफाइल, बढ़े हुए माइटोकॉन्ड्रियल प्रोटीन और मांसपेशियों में ऑक्सीडेटिव एंजाइम, बेहतर रक्तचाप, बेहतर हृदय स्वास्थ्य, रक्त शर्करा के बेहतर नियमन, कोशिकाओं में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार, की क्षमता में वृद्धि कर सकता है। वसा का टूटना, ऑक्सीजन में सुधार, और अवायवीय शक्ति में वृद्धि। क्योंकि "समय की कमी" व्यायाम न करने के लिए सबसे अधिक उद्धृत कारण है, HIIT उन लोगों के लिए आदर्श समाधान हो सकता है जो समय-चुनौती वाले हैं।