स्वास्थ्य

कूद रस्सी के लिए अनुकूलन

रस्सी कूदने के कई लाभों में से एक यह है कि आप इसे लगभग कहीं भी कर सकते हैं।

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खेल के मैदान पर बच्चों के लिए जंप रस्सियां ​​नहीं हैं। अपने साप्ताहिक फिटनेस रूटीन के हिस्से के रूप में जंप रोप का उपयोग करना आपके दिल की दर को बढ़ाने और कैलोरी बर्न करने का एक शानदार तरीका है। वास्तव में, मेयोक्लिनिक डॉट कॉम की रिपोर्ट है कि 160 पाउंड वजन वाला व्यक्ति सिर्फ आधे घंटे की रस्सी कूदने के साथ 400 से अधिक कैलोरी जला सकता है। यह फिटनेस उपकरणों का एक बहुमुखी टुकड़ा है, और ऐसे कई अनुकूलन हैं जिनका उपयोग आप अपनी रस्सी कूदने की दिनचर्या को बदलने के लिए कर सकते हैं।

बुनियादी अनुकूलन

रस्सी कूदने में कुछ कौशल शामिल है, और यदि आपने इसे थोड़ी देर में नहीं किया है, तो आप अपनी कूद तकनीक पर ब्रश करना चाहते हैं। मूल के साथ शुरू करें और बस रस्सी से परिचित हों और उस पर कूद या स्किपिंग करें। एक बार जब आपकी गतिविधियाँ अधिक तरल हो जाती हैं, तो आप अनुकूलन को शामिल करना शुरू कर सकते हैं, जैसे कि पीछे की ओर कूदना, अपने पैरों को बिखेरना या अपने पैरों के पैटर्न को वैकल्पिक करना। एक समय में उच्च घुटनों या एक पैर से कूदने की कोशिश करें। जब आप मूल अनुकूलन में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप अधिक गहन कूद रस्सी कसरत के लिए तैयार होते हैं।

कूदो रस्सी HIIT कसरत

एक उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, या HIIT, तीन प्रतिरोध अभ्यास के साथ रस्सी कूद के सत्रों के बीच कसरत विकल्प। बारी-बारी से दो मिनट आगे फेफड़ों से शुरू करें और फिर तीन मिनट के लिए आसान गति से रस्सी कूदें। धड़ मोड़ के एक मिनट के लिए अपनी रस्सी पर लटकाएं। अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई पर दोनों तरफ फैलाकर और दोनों हाथों में अपनी रस्सी को मजबूती से पकड़कर ऐसा करें। स्क्वाट करें, फिर एक तरफ घुमाएं। स्टैंडिंग, स्क्वाट पर लौटें और दूसरी तरफ घूमें। मोड़ के बाद, पहाड़ी पर्वतारोहियों के एक मिनट करने से पहले दो मिनट तक मध्यम गति से रस्सी कूदें। रस्सी को एक मिनट के लिए जल्दी से कूदें और फिर 10 मिनट के माध्यम से शून्य दोहराएं। ठंडी करने के लिए आसान गति से रस्सी कूदने के तीन मिनट के साथ कसरत को समाप्त करने से पहले दो और बारी बारी से फेफड़े करें।

कुल शरीर कूद रस्सी दिनचर्या

रस्सी कूदना आपके अधिकांश प्रमुख मांसपेशी समूहों का काम करता है, लेकिन एक गतिशील दिनचर्या जो कई प्रकार के व्यायामों का उपयोग करती है, आपको शरीर की कुल कसरत प्रदान करेगी। फर्श पर अपनी छलांग रस्सी पर लगाकर शुरू करें और दोनों तरफ एक पैर फैलाकर बैठें। एक तेज फुटबॉल ड्रिल करें, जल्दी से एक तरफ से 20 सेकंड के लिए कूदें। पांच पुश-अप के लिए रस्सी के एक तरफ नीचे जाएं। रस्सी के ऊपर एक मिनट के स्क्वाट जंप के लिए खड़े होने के लिए वापस लौटें, जिसे आप प्रत्येक कूद के लिए स्क्वाट स्थिति में उतरकर करते हैं। अपने पैरों को काम करने के लिए उच्च घुटनों के साथ जारी रखें; एक मिनट के लिए इन करें एक घुटने को ऊपर लाने के रूप में आप अपने अन्य पैर रस्सी के रूप में हर बार जब यह चारों ओर आता है पर कर सकते हैं। एक मिनट रस्सी धावक के लिए इस आंदोलन को उल्टा करें, जहां आप एक एड़ी को अपने पीछे लाने के लिए कोशिश करते हैं और रस्सी पर दूसरे पैर की खाल के रूप में अपने बट को छूते हैं। रस्सी को फर्श पर लंबाई में रखकर और एक मिनट के लिए रस्सी के सामने तिरछे होकर आगे-पीछे कूदते हुए ज़िगज़ैग के साथ वर्कआउट समाप्त करें।

सहयोगी-सहायता अनुकूलन

आपको इन चालों के लिए कुछ वर्कआउट मित्रों की आवश्यकता होगी। बाधा कूद का प्रयास करें, जहां आपके मित्र प्रत्येक बाधा को बनाने के लिए रस्सी के अंत में पकड़ रखते हैं। इस विस्फोटक कदम के लिए अपने आप को एक दौड़ शुरू करने के लिए कुछ पेस वापस कदम और फिर कूद रस्सी पर छलांग। ऊँची छलांग के लिए उसी स्थिति का उपयोग करें, जो घुटने की ऊँचाई पर तैनात रस्सी से शुरू होती है। जरूरत पड़ने पर रनिंग शुरू करें और फिर दोनों पैरों से रस्सी के सहारे कूदें। प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए, रस्सी को थोड़ा और बढ़ाएं जब तक कि ऊंचाई बहुत चुनौतीपूर्ण न हो जाए। साइड रोप हूप एक ही पोजीशन से करें, लेकिन रस्सी के ऊपर और पीछे बग़ल में कूदें।