पोषण

भूमध्य आहार की आवश्यक विशेषताएं क्या हैं?


एक नमूना भूमध्य आहार भोजन

भूमध्यसागरीय आहार सिर्फ एक आहार से अधिक है, यह एक जीवन शैली है। यह पालन करने के लिए एक बुद्धिमान योजना भी है। मेयोक्लिनिक डॉट कॉम का कहना है कि भूमध्यसागरीय आहार के स्वास्थ्य लाभ में अल्जाइमर रोग, कैंसर और पार्किंसंस रोग का जोखिम कम होता है, साथ ही हृदय स्वास्थ्य में सुधार होता है। वास्तव में, 2013 में "न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन" में हृदय रोग के जोखिम वाले 7,000 से अधिक लोगों के अध्ययन में भूमध्य आहार का पालन करने वालों में दिल के दौरे और स्ट्रोक में उल्लेखनीय कमी पाई गई।

संयंत्र आधारित खाद्य पदार्थ

भूमध्यसागरीय आहार काफी हद तक पौधे आधारित है; अधिकांश भोजन ताजे फल और सब्जियों के आसपास आधारित होते हैं। स्वास्थ्य लाभ को बढ़ावा देने के लिए, जब संभव हो, विभिन्न प्रकार के स्थानीय और इन-सीज़न उत्पाद खरीदें। नट्स और बीजों के साथ फाइबर और प्रोटीन की अपनी खपत बढ़ाने के लिए अक्सर फलियां शामिल करें, जो हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 वसा की एक खुराक जोड़ते हैं। एक पौष्टिक पंच पैक करने वाले दिलकश फैल बनाने के लिए फलियां, नट और बीज भी शुद्ध किए जा सकते हैं। ह्यूमस बनाने के लिए शुद्ध छोले और ताहिनी के बारे में सोचें; पेस्टो के लिए तुलसी के साथ अखरोट; या शुद्ध सफेद बीन्स, जैतून का तेल और एक स्वादिष्ट वनस्पति डुबकी के लिए जड़ी बूटी।

भूमध्यसागरीय क्षेत्र में अनाज न्यूनतम रूप से संसाधित होते हैं। पोषण को बढ़ावा देने के लिए जई, ब्राउन राइस, क्विनोआ, जौ और एक प्रकार का अनाज सहित पूरे अनाज ब्रेड के साथ-साथ कई अन्य अनाज चुनें। फारो, एक प्राचीन अनाज जो सदियों से इटली में उगाया और उपयोग किया जाता है, एक और पौष्टिक विकल्प है। इसे पकाने से पहले भिगोया जाना चाहिए और सूप या सलाद में पास्ता या चावल के स्थान पर इस्तेमाल किया जा सकता है।

मोटी

जैतून का तेल भूमध्य आहार पर जोड़ा वसा का मुख्य स्रोत है, मक्खन और हाइड्रोजनीकृत या ट्रांसफ़ैट जैसे संतृप्त वसा की जगह, अक्सर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। जब संभव हो, सबसे एंटीऑक्सिडेंट प्राप्त करने के लिए कुंवारी या अतिरिक्त-कुंवारी जैतून का तेल चुनें। सलाद पर टपकने वाले जैतून के तेल का प्रयोग करें, सब्जियों को © स्वाद बढ़ाने के लिए खाना पकाने से पहले मछली या मुर्गी के मांस को पकाने के लिए।

मछली जाओ

मछली पर जोर देने के साथ मछली, मुर्गी और अंडे पशु प्रोटीन के अनुशंसित स्रोत हैं, जिनका आपको सप्ताह में कम से कम दो बार सेवन करना चाहिए। अपने लाल मांस की खपत को प्रति माह कुछ सर्विंग्स तक सीमित करें और केवल दुबला कटौती शामिल करें। वसायुक्त मछली चुनें जैसे सामन, सार्डिन और ट्राउट जब संभव हो; वे डीएचए ओमेगा -3 वसा में समृद्ध हैं, जिसे शरीर अपने आप ही संश्लेषित नहीं कर सकता है। गर्भवती महिलाएं, ऐसी महिलाएं जो गर्भवती हो सकती हैं और बच्चों को मछली का सेवन दूषित और पारे में कम करना चाहिए। शिकारी मछली जैसे शार्क, टाइलफिश, स्वोर्डफ़िश और किंग मैकेरल से बचें।

शराब और मिठाई

पारंपरिक भूमध्यसागरीय आहार में मॉडरेशन में रेड वाइन शामिल है, जिसका मतलब है कि महिलाओं के लिए प्रति दिन शराब के 5 औंस और पुरुषों के लिए प्रति दिन 5 से 10 औंस नहीं है। योजना का यह हिस्सा वैकल्पिक है; यह जानने के लिए कि क्या आपके लिए शराब उपयुक्त है, अपने चिकित्सक से जाँच करें। मिठाई के लिए, ज्यादातर ताजे फल या फलों का सलाद चुनें। उच्च चीनी खाद्य पदार्थों को सीमित करें, जिनमें से कई संतृप्त वसा में भी उच्च हैं। भूमध्यसागरीय योजना और जीवन शैली सभी ताजा, स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों के बारे में है जो न्यूनतम रूप से संसाधित होती हैं। नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ संयुक्त, यह एक आजीवन योजना है जो बहुत से लोगों को आसान और सुखद लगती है।

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