स्वास्थ्य

अपने घुटनों के निर्माण के लिए व्यायाम करें


व्यायाम के साथ मजबूत घुटनों का निर्माण करें।

थिंकस्टॉक / स्टॉकबाइट / गेटी इमेजेज

कमजोर घुटने सभी उम्र और फिटनेस के स्तर के लोगों के लिए एक समस्या हो सकती है। किशोरों में तेजी से वृद्धि, एथलीटों में अति प्रयोग या अनुचित रूप, प्राकृतिक उम्र बढ़ने की प्रक्रिया और शरीर का अतिरिक्त वजन सभी घुटने की कमजोरी और दर्द का कारण बन सकते हैं। व्यायाम और उचित वार्म-अप और स्ट्रेचिंग तकनीकों से घुटनों को मजबूत करना इन समस्याओं में से कई को कम करने में मदद कर सकता है। यदि आपके कमजोर घुटने एक चिकित्सीय स्थिति या चोट के कारण हैं, तो व्यायाम करने से पहले अपने चिकित्सक से जाँच करें।

बछड़ा-पैर को मजबूत बनाना

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ आर्थराइटिस एंड मस्कुलोस्केलेटल एंड स्किन डिजीज के अनुसार, घुटने के जोड़ मजबूत आसपास की हड्डियों, कार्टिलेज, मांसपेशियों, लिगामेंट्स और टेंडन पर ठीक से झुकते हैं। दो अलग-अलग बछड़े की मांसपेशियों को स्वस्थ घुटने-आंदोलन के समर्थन के लिए मजबूत होने की आवश्यकता होती है। निचले बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है जब पैर मुड़े हुए होते हैं, जो एक बैठे बछड़ा-मशीन का उपयोग करके किया जा सकता है। ऊपरी, सबसे अधिक दिखाई देने वाले बछड़े की मांसपेशियों को सीधे पैर के बछड़े द्वारा मजबूत किया जा सकता है - या तो मशीन का उपयोग किए बिना या बिना। बिना मशीन के सीधे पैर का बछड़ा उठता है, पैर की अंगुली के साथ एक पच्चर पर खड़ा होता है और ऊँची एड़ी के जूते उतारता है। प्रत्येक हाथ में एक बारबेल पकड़े हुए, अपने पैर की उंगलियों के साथ धक्का देकर जितना ऊपर तक उठा सकते हैं। कम ऊँची एड़ी सीधे नीचे कील के नीचे। फिर वापस तटस्थ स्थिति में ऊपर उठें। व्यथा महसूस करने के लिए पर्याप्त वजन के साथ शुरू करें लेकिन 20 से 30 लिफ्टों के तीन सेट के बाद दर्द नहीं होता है, और ताकत बढ़ने पर वजन बढ़ाएं। यदि यह अभ्यास कठिन है और आपको ताकत और संतुलन बनाने की आवश्यकता है, तो इसे बिना वेज और बिना वजन के फर्श पर खड़ा किया जा सकता है।

क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेंथेनर

मजबूत क्वाड्रिसेप्स के बिना - सामने की ऊपरी-जांघ की मांसपेशी समूह - घुटने की गति अधिक कठिन होती है और घुटने कमजोर हो जाते हैं। घुटनों पर दबाव डाले बिना स्ट्रेट-लेग क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करता है। अपने पैरों के साथ फर्श पर सीधे कंधे के साथ-साथ पैरों के साथ आपके सामने बैठें-इसके अलावा। अपनी हथेलियों को दोनों तरफ फर्श पर रखें और धीरे-धीरे फर्श से दूर एक फुट ऊपर या लगभग छह इंच ऊपर उठाएं। अपनी पीठ को सीधा रखें और आठ की धीमी गिनती के लिए अपने पैर को ऊपर उठाएं, फिर पैर को फर्श पर कम करें। दोनों पैरों से 10 बार दोहराएं। यदि आपके quads मजबूत नहीं हैं, तो आप आठ काउंट के लिए सक्षम नहीं हो सकते हैं और आपको 10 पुनरावृत्ति तक काम करने की आवश्यकता हो सकती है। आप इस अभ्यास के साथ बर्नहोल से बचने की उम्मीद कर सकते हैं।

हैमस्ट्रिंग-मजबूती वाले पैर कर्ल

पैर व्यायाम जो ऊपरी पैर के पीछे की उपेक्षा करते हैं - हैमस्ट्रिंग - समग्र पैर की मांसपेशियों के असंतुलन का कारण बन सकता है और आपके घुटनों को तनाव दे सकता है। आप लेग कर्ल मशीन का उपयोग करके या अपने पैरों के बीच डंबल पकड़कर लेग कर्ल के साथ मजबूत हैमस्ट्रिंग का निर्माण कर सकते हैं। बेंच या फर्श पर अपनी छाती के साथ लेटें। मशीन के लिए, अपने एड़ी और बछड़ों के बीच अपने पैरों से संपर्क करने के लिए बार को समायोजित करें। यदि एक बारबेल का उपयोग कर रहे हैं, तो इसे अपने पैरों के बीच रखें और इसे अपने पैरों को एक साथ निचोड़कर पकड़ें। सीधे पैरों के साथ शुरू करें, फिर धीरे-धीरे पैरों को ऊपर की तरफ घुमाएँ जहाँ तक आप अपने ग्लूट्स की ओर कर सकते हैं। एक पुनरावृत्ति के लिए पैरों को प्रारंभिक स्थिति में कम करें। प्रतिरोध महसूस करने के लिए पर्याप्त वजन का उपयोग करें लेकिन 10 दोहराव के तीन सेटों के लिए दर्द का कारण न बनें।

कमजोर घुटनों के लिए बाइक चलाने के फायदे

नेशनल सेंटर फॉर बायोटेक्नोलॉजी इंफोर्मेशन जर्नल ऑफ एनाटॉमी के एक लेख के अनुसार, दौड़ने, चलने और सीढ़ी चढ़ने जैसे उच्च प्रभाव वाले व्यायाम घुटने की टोपी के नीचे उपास्थि के पतले होने का कारण बन सकते हैं। बाइकिंग कम प्रभाव वाला व्यायाम है जो घुटनों को जोड़कर लचीलेपन को बढ़ाता है और पूरी गति के माध्यम से घुटनों को मोड़ता है। यह कमजोर घुटनों पर कम दबाव डालता है क्योंकि आपके शरीर का वजन बाइक की सीट द्वारा समर्थित है। घुटनों के आसपास की मांसपेशियां - बछड़े, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स - बाइकिंग द्वारा मजबूत होते हैं। क्योंकि साइकिल चलाना प्रभावी कार्डियो व्यायाम है, यह वसा को जलाता है और अतिरिक्त वजन को कम कर सकता है जो घुटने की समस्याओं का कारण बनता है। एक स्थिर बाइक आपको स्थिर प्रतिरोध स्तर पर बाइक चलाने की अनुमति देती है और धीरे-धीरे प्रतिरोध बढ़ता है क्योंकि आपके घुटने मजबूत हो जाते हैं।