स्वास्थ्य

कैसे करें एक्सरसाइज को साइकिल पैंतरेबाज़ी कहते हैं


वॉशबोर्ड एब्स बनाने में साइकिल क्रंचेस आपकी मदद कर सकते हैं।

आईटी स्टॉक / पोल्का डॉट / गेटी इमेजेज

यदि आप महंगे इन्फोमेरियल व्यायाम उपकरण का स्टॉक कर रहे हैं जो आपको कुछ ही समय में छह-पैक प्राप्त करने का वादा करता है, तो अपने आप को एक झटके के लिए काटें: अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज द्वारा सह-प्रायोजित एक अध्ययन के अनुसार, सबसे अच्छा व्यायाम आपका रेक्टस एब्डोमिनस ("सिक्स-पैक" मांसपेशी) और आपके तिरछे के लिए दूसरा सबसे अच्छा है विनम्र साइकिल पैंतरेबाज़ी, एकेए साइकिल की कमी, जो आप मुफ्त में कर सकते हैं। $ 19.95 का बिल्कुल शून्य आसान भुगतान है और इस अभ्यास के लिए लेटने के लिए आपके पास एक आरामदायक स्थान है, यह मानते हुए कि आपके पास कोई शिपिंग या आवश्यकता नहीं है।

कोई उपकरण की जरूरत है

यदि आप अपने नीचे बिना किसी पैडिंग के आराम से हैं, तो आप फर्श पर लेट सकते हैं और अपनी साइकिल की खराबी के लिए सही हो सकते हैं। लेकिन अगर आप अपने कूल्हों या रीढ़ के नीचे थोड़ा और कुशनिंग चाहते हैं, तो एक योगा मैट घर पर अद्भुत काम करता है। कोई योगा मैट नहीं? अपने नीचे मोटे तौलिये के एक जोड़े को रखने की कोशिश करें, या किसी कामचलाऊ ग्राउंड पैड के रूप में कई बार एक कम्फर्ट फोल्डर करें। एक चुटकी में आप बिस्तर पर crunches भी कर सकते हैं, हालांकि एक गद्दे की अतिरिक्त फुहारें इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकती हैं।

यदि आप जिम में हैं, तो आपको पहले से ही योग मैट या सामान्य गद्देदार वर्कआउट मैट का उपयोग करना चाहिए जो कभी-कभी नामित एब रूम या बॉडीवेट वर्कआउट रूम में अनुक्रमित होता है।

लेग तकनीक का अभ्यास करें

यदि आपने पहले कभी साइकिल क्रंच नहीं किया है, तो इसे दो घटक आंदोलनों में अलग करने पर विचार करें: आपका ट्रंक और आपके पैर।

जमीन पर लेटकर या अपने चटाई, घुटनों के बल झुककर और पैर फर्श पर रखकर पैर के भाग का अभ्यास करें। अपने पैरों को उठाएं, अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर झुकाकर रखें। एक को सीधा छोड़ दिया, इसे बढ़ाकर और घुटने के स्तर पर पैर के साथ बाहर ले जाएं, जबकि दूसरे पैर के घुटने को अपनी छाती के करीब लाएं। इस प्रक्रिया को उल्टा करें, सीधे पैर को झुकाएं और अपने घुटने को अपनी छाती की तरफ खीचें जैसे कि आप दूसरे पैर को सीधा करते हैं।

मास्टर ट्रंक

अपने चेहरे की स्थिति पर लौटकर साइकिल पैंतरेबाज़ी के ट्रंक भाग का अभ्यास करें, लेकिन इस बार अपने पैरों को फर्श पर छोड़ दें। अपने दोनों हाथों को अपने सिर के पीछे टिकाएं, जिससे आपकी कोहनी पक्षों की तरफ निकल जाए। साँस छोड़ते हुए अपने पेट को ऊपर की ओर उठाते हुए दाहिनी कोहनी को ऊपर उठाएँ। यह आपके से चलने वाली एक विकर्ण रेखा की कल्पना करने में मदद कर सकता है सही अपने कूल्हे बाएं कंधे; अपने आप को उस रेखा के साथ मोड़ते हुए चित्र बनाएं जैसे ही आप अपने दाहिने कोहनी को अपने बाएं कूल्हे की ओर लाते हैं। जाहिर है कि दोनों संपर्क नहीं करेंगे, और वास्तव में आपका कंधा केवल कुछ इंच ही आगे बढ़ेगा; यह आपके आंदोलन की दिशा और नियंत्रण है जो मायने रखता है।

अपने दाहिने कंधे को फर्श पर कम करें और दूसरी तरफ पैंतरेबाज़ी को दोहराएं, अपने बाएं कोहनी को अपने दाहिने कूल्हे की ओर उठाएं।

आंदोलनों को मिलाएं

यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो आपको अपने आप में एक कसरत होने के लिए साइकिल पैंतरेबाज़ी के घटक मिल सकते हैं। एक बार जब आप दोनों घटकों में महारत हासिल कर लेते हैं, तो उन्हें संयोजित करने का समय आ गया है।

अपने दाहिने पैर को बढ़ाकर और अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर लाकर पैर की गति शुरू करें। उसी समय, अपने एब्स को संलग्न करें और साँस छोड़ते हुए एक तिरछे मोड़ पर अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने की ओर लाएं। साँस छोड़ते हुए जब आप शुरू की स्थिति में वापस आते हैं, तब पैरों को घुमाएं और अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर लाएँ। जैसे ही आप वर्कआउट करते हैं, अपने एब्डोमिनल में लगातार तनाव बनाए रखना अपना लक्ष्य बना लें। जब भी आप चटाई पर वापस फ्लैट होते हैं, केवल सेट के बीच किसी भी आराम की अवधि के दौरान होना चाहिए।