स्वास्थ्य

द बेस्ट एक्सरसाइज कॉम्बिंग आर्म्स एंड लेग्स


थ्रस्टर आपके शरीर को सिर से पैर तक मजबूत बनाता है।

कॉमस्टॉक / स्टॉकबाइट / गेटी इमेजेज

राष्ट्रीय शक्ति और कंडीशनिंग एसोसिएशन के अनुसार, एक बार में कई मांसपेशी समूहों को सक्रिय करने वाले व्यायाम, प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए एंडोक्राइन सिस्टम प्रतिक्रियाओं के अनुकूलन के लिए सबसे प्रभावी हैं। शक्ति प्रशिक्षण में, थ्रस्टर सबसे अच्छे अभ्यासों की सूची में सबसे ऊपर है जो हथियारों और पैरों को जोड़ती है। यह टू-इन-वन आंदोलन पर्याप्त मात्रा में बिजली पैदा करते हुए आपकी बाहों, कंधों, पीठ, पेट, कूल्हों, जांघों और बछड़ों की मांसपेशियों को भर्ती करता है।

एक रोमांच का टूटना

थ्रस्टर में दो बुनियादी अभ्यासों का एक संयोजन शामिल है - स्क्वाट और कंधे प्रेस। यह यौगिक व्यायाम आपके कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को एक अच्छा काम करते हुए मांसपेशियों की शक्ति और शक्ति में सुधार करता है। आप डम्बल, केटलबेल, एक बारबेल, सैंडबैग या किसी अन्य भारी वस्तु के बारे में थ्रस्टर्स का उपयोग कर सकते हैं, जिसे आप अपने सिर के ऊपर दबा सकते हैं।

इसे कैसे करना है

एक ओवरबेल पकड़ के साथ एक बारबेल को अपने कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा करें, और अपने कोहनी के साथ कंधे के स्तर पर बार को इंगित करें। अपने पैर को कंधे की चौड़ाई के साथ समायोजित करें अपने पैर की उंगलियों के साथ बताया, अपने पेट को स्थिर करें, अपनी पीठ को आर्क करें और सीधे आगे देखें। अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और स्क्वाट में तब तक करें जब तक कि आपकी जांघें क्षैतिज न हों, अपने धड़ को यथासंभव सीधा रखें। इस स्थिति से, ऊपर की ओर विस्फोट करें। जैसा कि आप शीर्ष के पास हैं, अपने कंधों से पिछले बार ऊपर ले जाने के लिए अपने निचले शरीर से गति का उपयोग करके, ओवरहेड को दबाना शुरू करें। कंधे की प्रेस को पूरा करने के लिए अपने ऊपरी शरीर की ताकत का उपयोग करें। अपने पैरों, कूल्हों और बाहों को पूरी तरह से विस्तारित करके समाप्त करें। तुरंत बार को कंधे के स्तर तक कम करें, एक स्क्वाट में वापस छोड़ दें और दूसरे पुनरावृत्ति के लिए तैयार करें।

वर्किंग एनाटॉमी

थ्रस्टर आपको कम से कम समय की प्रतिबद्धता के साथ एक पूर्ण शरीर की कसरत देता है। एक्सरसाइज का फ्रंट स्क्वाट हिस्सा ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, एडक्टर्स और बछड़ों का काम करता है। ओवरहेड प्रेस के दौरान, आप अपने डेल्टोइड्स, ट्रेपेज़ियस और ट्राइसेप्स का उपयोग करते हैं। व्यायाम की अवधि के दौरान, आपके पेट और पीठ की मांसपेशियां आपके धड़ को स्थिर और समर्थन करने के लिए लगातार काम करती हैं।

अपने पीछे देखो

थ्रस्टर्स प्रदर्शन करते समय, अपनी पीठ को धनुषाकार और स्थिर रखना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने में असफल रहने से आपका संतुलन बनाए रखना मुश्किल हो जाएगा, जो कि स्क्वाट करते समय पहले से ही चुनौतीपूर्ण है। अपनी पीठ को गोल करना कशेरुकाओं, स्नायुबंधन और मांसपेशियों पर जोर दे सकता है, जिसके परिणामस्वरूप अनावश्यक खराश और संभवतः चोट लग सकती है। वजन से शुरू करें जो आपको आराम से 15 से 20 पुनरावृत्ति करने की अनुमति देता है जैसा कि आप आंदोलन और तकनीक सीखते हैं, और धीरे-धीरे अपना वजन बढ़ाते हैं क्योंकि आपकी ताकत और कौशल में सुधार होता है। वजन के साथ काम करना जो बहुत भारी है या थकान के बिंदु पर काम कर रहा है, जिससे आप फॉर्म को तोड़ सकते हैं, जिससे आपको चोट लगने की अधिक संभावना होती है।