पोषण

अपनी खुद की रोटी सेंकना के लाभ

रोटी पकाना एक संतोषजनक काम है।

वे हानिरहित दिखते हैं, आपकी थाली में बैठे हैं। लेकिन स्टोर-खरीदी गई सफेद ब्रेड की दो स्लाइस शायद परिष्कृत आटे के साथ बनाई जाती हैं - एक प्रक्रिया जो इसके फाइबर, खनिज और विटामिन की स्ट्रिप्स रोटी बनाती है। स्लाइस की जोड़ी संभवतः 160 से 200 कैलोरी तक जोड़ देती है, लेकिन इसमें बहुत कम पोषण मूल्य होते हैं। संसाधित ब्रेड का स्पष्ट उपाय आपकी खुद की रोटी पकाना है - एक निर्णय जो आपको आटे के साथ मज़े करने और अन्य स्वास्थ्यप्रद विकल्प बनाने की अनुमति देता है, जैसे कि नमक काटना, बीज और नट्स जोड़ना और पौष्टिक स्वाद के साथ प्रयोग करना।

आटा के साथ मज़ा है

चाहे आप अपनी होममेड ब्रेड को हाथ से या ब्रेड मशीन में सेंकना चुनें, आप सफ़ेद आटे के आधे हिस्से को ब्रेड रेसिपी में पूरे अनाज के आटे के साथ या एक तिहाई सफ़ेद मैदा को ओट्स या पुराने जमाने के ओट्स के साथ चुन सकते हैं। । इन अनाजों को अभी भी सफेद आटे द्वारा आपूर्ति की जाने वाली कुछ थोक की जरूरत है।

ऊर्जा, फाइबर और प्रोटीन का अच्छा स्रोत होने के अलावा, साबुत अनाज स्वस्थ होते हैं क्योंकि वे बी विटामिन, लोहा, मैग्नीशियम और सेलेनियम प्रदान करते हैं। जई के अलावा, कुछ अन्य साबुत अनाज के आटे में जौ, एक प्रकार का अनाज, मक्का, क्विनोआ, राई और गेहूं शामिल हैं।

इतने सारे प्रकार के गैर-अनाज के आटे की दुकान की अलमारियों पर सफेद आटे की भीड़ के साथ, यह अन्य स्वस्थ विकल्पों के साथ प्रयोग करने में मजेदार हो सकता है। तीन किस्मों में शामिल हैं:

  • बादाम का आटा, जो बारीक पिसे हुए बादाम से बनाया जाता है और फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होता है। यह एक हल्का आटा है, जो ब्रेड रेसिपी में बुलाए गए सफेद आटे के एक चौथाई हिस्से को बदल सकता है। * नारियल का आटा, जो जमीन और सूखे नारियल से बनाया जाता है। चूंकि नारियल का आटा बहुत सारे तरल को अवशोषित करता है, इसलिए नारियल के आटे के लिए सफेद आटे का 20 प्रतिशत से अधिक नहीं बदलना सबसे अच्छा है। या, यदि आप अनुपात बढ़ाते हैं, तो मिश्रण को बांधने में मदद करने के लिए एक अंडा जोड़ें।
  • चिकन मटर से बना गार्बेंजो बीन का आटा प्रोटीन में उच्च होता है। अपने घर की रोटी में एक स्वाद स्वाद से डरने की कोशिश न करें। एक बार गार्बानो बीन का आटा बेक हो जाने पर स्वाद बेअसर हो जाता है और स्वाद हल्का हो जाता है।

नमक पर पास

सफेद रंग के उन हानिरहित टुकड़े अक्सर परिष्कृत आटे के अलावा कुछ और भी भेस करते हैं: सोडियम, प्रति टुकड़ा 200 मिलीग्राम। यह अमेरिकी आहारों में ब्रेड को सोडियम का शीर्ष स्रोत बनाता है, इसके बाद पिज्जा और सैंडविच - सबसे बेमेल रैंकिंग होती है, क्योंकि ज्यादातर सैंडविच में ब्रेड होता है।

केवल एक सैंडविच बनाओ और आप अमेरिकियों के लिए 2015-2020 आहार दिशानिर्देशों के अनुसार, एक दिन में लगभग 17 प्रतिशत सोडियम का उपभोग करेंगे, जो कि एक दिन में 2,300 मिलीग्राम से अधिक सोडियम का उपभोग करने की सलाह देता है। अपनी खुद की रोटी सेंकना आपको नमक पर वापस काटने का मौका देता है - या इसे पूरी तरह से काट सकता है।

बीज या मेवे डालें

बीज पोषण मूल्य के साथ-साथ रोटी में बनावट भी जोड़ सकते हैं। वे प्रोटीन और फाइबर, साथ ही स्वस्थ वसा का योगदान करते हैं। जमीन सूरजमुखी या कद्दू के बीज की कोशिश करो, या flaxseeds में पाया एहसान की बढ़ती लहर की सवारी। वे छोटे हैं, लेकिन वे फाइबर, मैग्नीशियम, मैंगनीज, प्रोटीन और विटामिन बी 1 (थीमिन) का एक अच्छा स्रोत हैं।

ग्राउंड नट्स समान पोषक तत्वों के साथ-साथ आपके द्वारा लालसा वाले स्वाद को भी जोड़ सकते हैं। बादाम, ब्राजील नट्स, काजू, पेकान, पाइन नट और अखरोट में से चुनें - ये सभी बड़े किराने की दुकानों पर उपलब्ध हैं।

अपना हस्ताक्षर स्पर्श लागू करें

अधिक पारंपरिक स्वाद के लिए, रोटी व्यंजनों में दूध के लिए दही का विकल्प। ग्रीक दही सादे दही से भी बेहतर है क्योंकि इसमें चीनी कम और प्रोटीन अधिक होता है।

हालांकि यह आपको अपरंपरागत के रूप में हड़ताल कर सकता है, यह घर के बने ब्रेड में स्क्वैश, टमाटर और तोरी जैसी डाई-अप सब्जियों के साथ प्रयोग करने लायक है। चूंकि इन सब्जियों में बहुत अधिक पानी होता है, इसलिए यह आपके ब्रेड मिश्रण में सब्जियों को जोड़ने से पहले जितना संभव हो उतना तनावपूर्ण है।

अगर आपकी पसंदीदा जड़ी-बूटियों के साथ सब बंद हो जाए, तो सबसे पहले तुलसी, डिल, अजवायन या मेंहदी का आधा चम्मच कहना आसान होगा। आप हमेशा अगले बैच में अधिक जोड़ सकते हैं क्योंकि आप अपनी खुद की रोटी बनाने में माहिर होते हैं - और हर स्लाइस में स्वास्थ्य लाभ का आनंद लेते हैं।